En kostplan der virker for dine fedttab og muskelopbygningsmål

Så mærkeligt som det kan lyde, er der en måde at efterligne virkningerne af anabolske steroider på ved at implementere et par hemmeligheder af anabolsk ernæring. Jeg kalder dette “MuscleHack Anabolic Nutritional Strategy” (MANS).

Jeg siger ikke, at du vil se de samme gevinster som en roidhead, det vil du ikke. Ingen naturlig kost vil replikere virkningerne af anabolske steroider. Men dine resultater vil langt overgå alt det, du oplever i øjeblikket, og det er et løfte! I de næste 15-20 minutter vil jeg introducere dig til den ernæringsstrategi, der vil revolutionere dit bodybuilding liv.

Du kan lave disse gevinster i muskler uden de korrelerende gevinster i fedt! Jep, du kan virkelig bygge nye plader af muskler med meget lidt eller intet fedt. De med stor genetik kan faktisk finde den hellige gral af bodybuilding, da de opbygger muskler og taber fedt på samme tid.

Venner, jeg har ingen interesse i hyperbole eller bullsh!t; denne ernæringsstrategi virker. Det tog mig år at finde den, implementere den korrekt og høste frugterne. Jeg måtte selv finde ud af, hvordan jeg kunne opbygge lean muskelmasse som aldrig før, mens jeg holdt fedtophobningen på afstand. Det var dog indsatsen værd.

Så hvis det er den bedste bodybuilding-diæt, der findes, hvorfor er den så ikke mere kendt? De store kosttilskudsselskaber og rag-magasiner ville hurtigt gå konkurs, hvis de ikke kunne sælge deres snake-oil til dig. Hvis den brede offentlighed var mere ernæringskyndige, ville de cr@p sig selv! Jeg tvivler meget på, at de ville gå ud af deres vej for at gøre offentligheden opmærksom på det.

Denne artikel afslører disse hemmeligheder, så du kan lære dem. Gennemfør denne proces klogt, og jeg lover, at du vil lave muskelgevinster som aldrig før.

Bemærk venligst, at denne metode kræver planlægning og engagement, men det er det hele værd! Sørg også for, at din træning er i orden ved at implementere en velgennemtænkt træningsplan.

Hvorfor denne Bodybuilding Diet er den bedste

Så hvordan kan denne ernæringsstrategi producere massive muskelgevinster? Der er en måde at øge anabolske (muskelopbyggende) hormoner i kroppen på samme måde som steroider gør. Den eneste forskel er, at det er sikkert og naturligt.

Denne diæt vil naturligt maksimere din krops produktion af følgende anabole hormoner:

• Testosteron
• Væksthormon
• Insulinlignende vækstfaktor (IGF-1)

Lyder det ikke godt? Du vil også have kontrollerede insulinspidser, hvilket gør det muligt for kroppen at have høje niveauer af væksthormon og insulin på samme tid! Dette sker normalt ikke, og du vil se ekstremt imponerende muskelvækst som følge heraf.

Hvad forårsager muskelvækst?

Ok, bortset fra selve træningen, hvad er drivkraften bag muskelhypertrofi? Vi har fået at vide igen og igen, at det er overskydende kalorier; du skal spise flere kalorier, end du bruger, for at fremme muskelvækst. Jeg har tænkt mig at opstille en hypotese, der er lidt kontroversiel. Kalorier er også en virkning, ikke kun en årsag.

Tænk på et barn i vækst. Skal vi antage, at lodret vækst er forårsaget af overskydende kalorier? Jeg tror, at det er frigivelsen af væksthormon, der får et barn til at vokse. Øget væksthormon får så barnet til at spise mere. Jeg tror, vi har kausaliteten rundt på den forkerte måde her.

Det traditionelle råd fra bodybuilding-guruerne er at spise alt, hvad man kan se, for at øge muskelstørrelsen. De anbefaler normalt kulhydratrige diæter fyldt med havre, proteinshakes med frugt, fuldkornsbrød, kartofler, ris (jeg er ligeglad med om det er hvidt eller brunt) osv. Endnu værre er det, at de ofte anbefaler en fedtfattig kost!

Hej, jeg troede, at du forsøgte at vokse nogle seriøse muskler? Hvis ja, så vil du gerne holde fedtindtaget oppe. Hvis jeg har ret, så er det, vi ønsker at udtænke, en ernæringsstrategi, der antænder frigivelsen af anabole hormoner. Til gengæld vil disse hormoner så lade os vide, hvornår og hvor meget vi skal spise.

Hvordan? Ved at blive sultne – ligesom et barn i vækst gør. Kan du se, hvordan kausaliteten er blevet omvendt? Det er ikke længere…

Overskydende kalorier = muskelvækst

Det er nu…

Anabolske hormoner = muskelvækst (som vil drive din appetit & give tilstrækkelige kalorier).

Forstå mig ret, tilstrækkelige kalorier er nødvendige for at opbygge muskler, men det er vigtigt at forstå kausalitetskæden. Kalorieforbrug er ikke noget, du behøver at arbejde over, som vil lamme dit liv. Lad din krop diktere dit fødeindtag. Den bedste kalorietæller er din mave: når du er sulten – spis; når du ikke er sulten – lad være med at spise.

Opdeling af denne bodybuilding-diæt

Denne plan kræver, at du spiser en proteinrig, fedtholdig og kulhydratfattig diæt i 5½ dag. Derefter skal du i 36 timer carb-up. Den proteinrige, fedtrige del af diæten er det, der udløser stigningen i blodserumniveauet.

Fedttilpasning

Da du vil holde dit kulhydratniveau lavt det meste af ugen, vil din krop blive en fedtforbrændingsmaskine. I begyndelsen af diæten vil din krop gennemgå et “metabolisk skift” og begynde at forbrænde fedt som primær energikilde.

Dette kan tage så lidt som 2 dage og op til 14 dage for nogle mennesker. Langt de fleste af dig vil dog være blevet fedttilpasset ved udgangen af de første 5½ dag. Fordelene ved dette er:

• Øget lipolyse (nedbrydning af fedt)
• Mindre lipogenese (produktion af fedt)
• Mindre katabolisme (muskelprotein skånes for nedbrydning)

Insulin er ikke din fjende

Regulære low-carb diætister ønsker at undgå spidser i insulinniveauet, men for bodybuilderen, vil en kontrolleret spike gøre dig en verden af godt. Du vil bruge et 32-36 timers vindue (jeg bruger weekenderne til dette) til bevidst at forårsage en insulinspike.

Insulin kan gøre dig fed, ingen tvivl om det. Insulin har en dramatisk effekt på at mindske lipolyse, dvs. da insulin regulerer fedtstofskiftet, betyder store mængder, at din krop ikke vil opgive sine fedtdepoter til energi; det lukker bogstaveligt talt portene til dit lagrede kropsfedt og sikrer, at det ikke kan frigives og bruges til energi.

Med det sagt, så er insulin ikke bodybuilderens fjende. Øget insulin gennem en carb-loading-periode er gavnligt, fordi:

• Det hjælper med at transportere aminosyrer ind i muskelcellerne.
• Og øger proteinsyntesen i skeletmuskulaturen.
• Glykogen superkompensation (Genopbyg muskelglykogen til brændstof træning).

Væksthormon og insulin

Som tidligere nævnt vil du også høste de anabolske virkninger af at øge insulin, væksthormon og testosteron på samme tid. Normalt når insulinniveauet stiger, falder de andre og omvendt.

Det ser ud til, at kroppen (når den først er fedttilpasset) ser indtagelsen af høje kulhydrater i weekenden som en stressende situation og frigiver væksthormon som en overlevelsesmekanisme.

Et øget væksthormon er kroppens måde at mobilisere energidepoter på for at håndtere denne stressende situation, og derfor kan du på dette tidspunkt få forhøjede insulin- og væksthormonniveauer samtidig – velkommen til muskelopbygningshimlen!

Traditionel muskelopbygningsdiæt med højt kulhydratindhold

På en diæt med højt kulhydratindhold (som normalt anbefales til bulkingfasen i en bodybuildinglivsstil) er insulinniveauerne kronisk forhøjede. Du får derfor ikke fordel af maksimal frigivelse af testosteron, væksthormon og IGF-1. Også på den høje carb-tilgang forhindrer du din krop i at bruge kropsfedt til brændstof og tilskynder faktisk til at lægge nyt kropsfedt på kroppen. Det er…

• Mindsket lipolyse
• Øget lipogenese

Din unikke kulhydrattærskelniveau

Det bedste ved denne bodybuilding-diæt er, at den er skræddersyet til din unikke metaboliske type; det er ikke en one-size-fits-all diæt. Du finder dit unikke kulhydrattærskelniveau, og dette vil give dig mulighed for at:

• Gøre muskler uden fedt
• Tabe fedt uden at ofre magert masse (ved cutting)

Dit kulhydrattærskelniveau kan defineres som “Det lavest mulige daglige kulhydratindtag, der giver dig mulighed for at fungere på topniveau.”

Da vi er optaget af at opbygge muskler, skal vi finde den laveste mængde kulhydrater, du har brug for på en dag for ikke blot at føle dig godt tilpas, men hamre muskelopbyggende træning ud, der hele tiden forbedres, uge for uge.

Jeg anbefaler, at du starter ud på 30 gram om dagen og justerer derfra. Lav ikke nogen ændringer til dette i mindst en uge, fordi du skal foretage det metaboliske skift til at forbrænde fedt som brændstof først. Når dette er gennemført, vil du være i stand til at fortælle ud fra dine træningsresultater, om du har brug for nogle flere kulhydrater (hvis ja, så øg i 5 gram pr. dag trinvis).

Jeg personligt ligger i gennemsnit på omkring 27 gram kulhydrater pr. dag i 5 og en halv dag. Nogle dage indtager jeg 35 gram, men på andre dage kun 20 gram. Det er fint at gå højere eller lavere, bare tjek dit ugentlige gennemsnit. Denne lave mængde kulhydrater er nok til at drive mig gennem nogle fantastiske træninger; jeg har poser af energi og føler mig godt tilpas.

Post-Workout Nutrition

Nogle af jer undrer jer måske over kulhydrater efter træning. Der er simpelthen ikke behov for den astronomiske mængde af post-workout kulhydrater, som en masse mennesker indtager. Så, anbefaler jeg post-workout kulhydrater? Ja, lidt.

Post-workout kulhydrater er heller ikke magiske, du skal tælle dem med i dine daglige totaler. Så jeg plejer at tage omkring 10 gram glukose efter træning og 15 gram for en særlig udmattende 2-kropsdel træning. Hvis jeg f.eks. kun træner mine mavemuskler alene, er der ikke brug for kulhydrater efter træning; noget protein (40 gram eller deromkring), kreatin (5 gram) og L-Glutamin (3-5 gram) gør tricket.

Jeg kan huske, at jeg for år tilbage fik det råd, at jeg havde brug for omkring 60-100 gram kulhydrater efter træning for at fremme muskelhypertrofi. Det er ikke overraskende nu, med lidt uddannelse, at jeg blev fed. Husk også at skabe daglige insulinspidser vil have en negativ effekt på væksthormonniveauet, så følg dette til punkt og prikke.

Din Carb-Up periode

Dette er perfekt, da du også kan nyde dit liv efter at have været så streng i løbet af ugen. Spis noget pizza, kinesisk, eller hvad du nu har lyst til. Tag din kvinde med ud at spise, tag nogle øl med fyrene, og vær sikker på, at du rent faktisk har gavn af det. Jeg begrænser junk-måltiderne til 2, og resten af tiden spiser jeg mest en kost med højt kulhydratindhold, moderat fedtindhold og moderat lavt proteinindhold.

Det er ikke en undskyldning for at gå helt amok, men slip dig selv lidt løs. Igen, der er ingen grund til at spise ud over mætningen, lad din mavefornemmelse bestemme hvor meget du skal spise.

Der er ingen reel grænse for hvor mange kulhydrater du kan få. Nøglen er bare at holde øje med den tid, det tager for dig at begynde at glatte ud (miste definition); det kan kræve lidt eksperimentering i starten, og det vil være forskelligt for alle; 32 timer fungerer godt for mig.

Du vil bemærke, at du hver uge går gennem en mini-cyklus af at være større og mindre; dette skyldes bare svingende vandniveauer. Når du begynder at lave kulhydratindholdet, vil du skylle noget vand ud, det er helt naturligt.

Kontinuerligt overvåge din vægt i forbindelse med dit kropsfedtniveau. Hvis du bemærker, at du lørdag eftermiddag glatter lidt for meget ud, ved du, at du skal begrænse din carb-up-periode til 24 timer; bliv ved med at overvåge og justere efter behov.

I et ord – Nej. Det er lidt anderledes, når du cutter (og det kommer jeg ind på i senere artikler), men for at få muskler og blot opretholde dit nuværende kropsfedtniveau er det d@mn-near umuligt at få fedt med denne anabolske ernæringsstrategi.

Husk, at insulin er nøglen her; du vil holde insulinniveauet meget lavt det meste af tiden.

Fra Healing Daily

“Disse triglycerider i blodet er det direkte resultat af kulhydrater fra kosten, der bliver omdannet af insulin. Disse triglycerider kommer ikke direkte fra kostfedt. De laves i leveren af overskydende sukkerstoffer, som ikke er blevet brugt til energi.”

Fra Dr. Michael Eades’ Blog

“Disse type 1-diabetikere har ingen insulin, så de kan ikke rigtig proppe fedt i deres fedtceller. Og de nedbryder protein, omdanner det til glukose og urinerer det væk. De er glubske sultne og spiser, spiser, spiser, spiser, men de kan ikke lagre noget fedt … Deres skrøbelige situation viser, at det i mangel af insulin er praktisk talt umuligt at tage på i vægt.

Når vores overvægtige patienter følger en kulhydratfattig diæt i et stykke tid, sænker de deres insulinniveau, så det ligesom for type I-diabetikere også er svært for dem at lagre fedt. De skruer op for alle de nyttesløse cykler, forhøjer niveauerne af afkoblingsproteinsyntese og øger protonlækagen for at bortlede den overskydende energi, de indtager, men de lagrer det ikke som fedt … Hvis du begynder at smide kulhydrater tilbage, mister du imidlertid denne fordel.”

Jeg håber, at du nu kan se den store fordel, der er ved at spise på denne måde. Bodybuildingsverdenen er stadig stort set uvidende om dette. Jeg opfordrer dig til at drage fordel af denne viden!

Typisk menu til dine low-carb dage

Dette er hvordan jeg spiser på en typisk søndag til kl. 18:00 på en fredag: