Konstipation er noget lort.
Nu kan det ikke kun gå rundt hele dagen med afføringsmateriale, der sidder fast inde i dig, sætte en skældud på dit ansigt fra gas, oppustethed og den konstante tidsslugende nag til at finde et badeværelse og “prøve at gå” igen, men langsigtet forstoppelse kan skabe mere alvorlige komplikationer såsom hæmorider, analfissurer, rektal prolaps og fækal impaktion. Google nogen af disse, hvis du er nysgerrig. Ikke sjovt.
Og du kan få forstoppelse af en række forskellige årsager.
For eksempel kan du få forstoppelse, fordi du har bakteriel overvækst i tyndtarmen (SIBO).
Du kan få forstoppelse, fordi du ikke producerer nok fordøjelsesenzymer.
Du kan få forstoppelse, fordi du har gær-, svampe- eller Candida-overvækst.
Du kan få forstoppelse, fordi du bruger sovepiller, fordi disse kan nedsætte mavemotiliteten.
Du kan få forstoppelse, fordi du har spist for mange fibre, eller fordi du har spist for få fibre.
Du kan få forstoppelse, simpelthen fordi du ikke drak nok vand dagen før.
Du kan få forstoppelse på grund af en forkert bæ-stilling.
Du kan endda få forstoppelse, fordi du har en parasit (mere almindeligt, end man skulle tro).
Andre årsager til forstoppelse kan omfatte hormonelle forstyrrelser som hypothyreose, forgiftning med tungmetaller eller overangst. De tests og det sundhedsdetektivarbejde, der er nødvendigt for at bestemme årsagen til forstoppelse, går uden for rammerne af denne artikel, men det er nok at sige, at forstoppelse er den mest almindelige fordøjelseslidelse hos både mænd og kvinder, så jeg tænkte, at det ville være nyttigt at give dig et billigt og nemt fix til at hjælpe dig med at gå, når du har brug for at gå.
Men selv om behandlinger for forstoppelse omfatter drastiske kostændringer såsom eliminering af fermenterbare fødevarer som FODMAP’er, afføringsmidler, lavementer (selv det berygtede kaffe lavement), biofeedback og i nogle alvorlige situationer kirurgi, vil jeg anbefale dig at prøve denne tretrins 42 cent morgenrutine, hvis du læser dette, og du ønsker at få ting til at bevæge sig ASAP.
Nyd det, og efterlad dine spørgsmål og kommentarer under indlægget.
————–
Strin 1: Bagepulver + citronsaft
Strin 1 er relativt simpelt. Når du først vågner, så tag et kæmpe glas, og kom en stor teskefuld* bagepulver og saften fra en halv citron (eller 5-6 dråber æterisk citronolie) i ca. 16 ounces vand, og drik det så ned. Det vil smage som salt, ikke-sød citronsaft.
Med hensyn til mængden af bagepulver skal du forstå, at resultaterne kan variere. For nogle kan en stor teskefuld fremkalde flydende toiletteksplosioner, mens en teskefuld for andre måske ikke er helt nok. Men en mængde svarende til en teskefuld er et godt sted at begynde.
Hvorfor bagepulver og citronsaft?
Bagepulver, som jeg diskuterede i detaljer i podcast #311, har en række nyttige førstehjælps- og medicinske formål. Det kan absorbere og neutralisere syrer i maven og lindre intermitterende og lejlighedsvis halsbrand og fordøjelsesbesvær. Det kan være et effektivt lugtreducerende middel og en naturlig deodorant på grund af dets evne til at neutralisere syrer og opsuge fugt. Og fordi det er et salt, kan det også trække væsker ind i din fordøjelseskanal og øge tarmens peristaltik, små sammentrækninger af dine mave-tarm-muskler, der hjælper med at flytte mad højere op i din tarmkanal og bæ i de nederste regioner af din tarmkanal.
Citronsaft er velkendt som et fordøjelsesmiddel og som en måde at sætte gang i forbruget af fordøjelsesenzymer og saltsyre på. I øvrigt kan polyphenolerne i citron også øge fedtsyreoxidationen, og en dosis citron er også fantastisk til at øge alkaliniteten, et koncept, der også blev diskuteret i podcast #311. Citron æterisk olie er lidt anderledes end citronsaft, og er et meget mere koncentreret ekstrakt af citron. Den har en utrolig velduftende og aromatisk duft, men dens anvendelsesmuligheder rækker langt ud over en næsegod duft, og den er bredt anset i alternativ medicin som en af de bedste æteriske olier mod forstoppelse. Den galdeproduktion, som citron fremkalder, kan også øge tarmens peristaltik.
Og lad os se det i øjnene: Det er ret nemt at finde bagepulver og citronsaft stort set hvor som helst.
Så hvor kom jeg frem til 42 cent som en daglig omkostning for bagepulver og citronsaft?
Se på det på denne måde: En stor pose Arm & Hammer bagepulver vejer omkring 8 cent pr. ounce på Amazon. Da der er 0,2 ounces i en heaping teskefuld bagepulver, er du på udkig efter omkring 1/5 af de 8 cents per portion, hvilket kommer ud til omkring 1,6 cents. Bare i tilfælde af at du beslutter dig for at blive skør med din sodaportion, så lad os runde det op til 2 cents.
Næste er citronerne. Et dusin friske økologiske citroner fra Amazon koster omkring 1,67 dollars pr. citron, og hvis du bruger halvdelen af saften fra denne citron hver morgen, vil du bruge 83 cent hver morgen på din citronvane. Og lad os se det i øjnene, jeg vil vædde med, at du sandsynligvis kan få et bedre tilbud på citroner i din lokale købmand.
Hvis du beslutter dig for at gå den fancy pants-rute og bruge æteriske olier i stedet for selve citronen (hvilket er praktisk, når du rejser og ikke kan få fingrene i en frisk citron), kan du få Young Living citronolie, som jeg bruger, og putte 5-6 dråber af det i sammen med bagepulveret. Æterisk citronolie koster ca. 12 dollars for en måneds forsyning, hvilket er ca. 40 cent om dagen (utroligt nok mindre end at bruge rigtige citroner!).
Så i sidste ende, medmindre du medregner prisen på det gigantiske 16 ounce glas vand, du skal putte citronen og bagepulveret i, er du oppe på ca. 42 cent om dagen (eller hvis du vælger at bruge friske citroner, lidt mere end det). Alt andet, du skal til at læse i denne artikel, er … gratis.
———-
Stræk 2: Lav disse syv yogastillinger
OK, så du har fået dit gigantiske glas vand med bagepulver og citronsaft eller æterisk olie fra citroner. Det næste skridt er at gennemføre følgende sæt yogastillinger, som er fantastiske til at lindre forstoppelse og forbedre fordøjelsen. Hold hver stilling i 3-5 dybe, afslappede ind- og udåndinger. Skynd dig ikke igennem disse, og lav ikke overfladisk vejrtrækning fra brystet.
Knee-til- brystet: Læg dig på ryggen på gulvet med benene strakt ud foran dig og armene afslappet ved siden af dig. Bøj dit højre knæ og før det op til brystet med begge hænder. Begge dine hænder skal være placeret lige under knæet og oven på hinanden. Træk nu dit skinneben ind mod maven, så skinnebenet trykker mod din mave, og lad skinnebenet massere din mave, mens du trækker vejret. Hold 3-5 dybe indåndinger, før du langsomt sænker det højre ben og gentager på den anden side.
Deep Squat: Denne er også kendt som “The Garland Pose”, men jeg kan godt lide at kalde den “dump-in-the-woods” posen. Sæt dig på hug med fødderne ca. 1-2 meter fra hinanden, og let andefodet (peger udad). Hælene skal være på gulvet, og du kan lægge et foldet håndklæde under hælene, hvis du ikke kan få hælene ned. Adskil nu dine lår, så de er lidt bredere end din krop, og læn dig derefter frem mellem lårene. Sæt derefter dine albuer på indersiden af dine knæ med håndfladerne samlet (i en “bønnestilling”), og skub forsigtigt mod dine knæ. Du vil mærke et stræk i skridtet, og du vil mærke, at din lænd forlænges. De samme regler for tidslængde, vejrtrækning og afslapning gælder for denne.
Kateko: Kom på hænder og knæ på gulvet i en krybestilling. Træk vejret ind, og sørg for, at ryggen er flad, og at mavemusklerne er engagerede. Udånd ud, sænk hovedet og rund rygsøjlen op, så du ligner en kat, der bukker ryggen. På indånding bøjer du ryggen, løfter hovedet og numsen og kigger fremad for at få en kostilling. Skift frem og tilbage mellem de to stillinger, idet du forbinder din indånding med ko-stillingen og udånding med katte-stillingen. Gentag langsomt 5 gange.
Stående foroverbøjning: Stå med let spredte ben, og bøj dig fremad fra taljen. Hold ryggen ret, og placer hænderne på gulvet eller få dem så tæt som muligt på gulvet. Hver gang du ånder ud, skal du forsøge at få hænderne bare en lille smule men længere hen mod fødderne eller gulvet.
Open Triangle: Stå og tag et stort skridt tilbage med højre fod, og drej den ud til en vinkel på ca. 45 grader. Spred armene ud. Hold rygsøjlen lang, mens du hænger fremad i hoften. Lad din venstre hånd svæve ned til gulvet. Løft din højre arm, mens du holder armene spredt ud. Kig op på din højre hånd. Tag dine 3-5 dybe indåndinger. Gentag derefter på den anden side.
Spinal Twist: Læg dig ned, kram dine knæ, og træk vejret ind. Når du ånder ud, sænker du knæene til venstre og bruger din venstre hånd til at skubbe dem forsigtigt nedad. Drej derefter hovedet, og stræk armen ud til højre. Bliv i 3-5 vejrtrækninger. Træk vejret ind, og før dine hænder og knæ tilbage til midten. Gentag derefter på den anden side.
Inverted Pose (omvendt stilling): Læg to foldede tæpper ca. fem centimeter fra væggen, og sæt dig på dem, så din højre hofte og side rører væggen. Drej kroppen rundt og løft benene op mod væggen. Hold balderne tæt på eller mod væggen. Læg dig ned, så lænden og ribbenene forbliver på støtten, halebenet synker ned mod gulvet, og nakke og skuldre hviler på gulvet. Sæt dig dybere ned i stillingen ved at lade armene hvile over hovedet, med albuerne behageligt bøjede og åbne til siden, og åbn brystet. Hvil i stillingen med lukkede øjne i 3 til 5 minutter.
Hvorfor virker disse stillinger så godt? Yoga har en stærk ayurvedisk medicin-komponent, og en tilstand, som din krop kan være i, kaldes i ayurvedisk medicin for “vata”. Ayurvedisk medicin klassificerer forstoppelse som en vata-forstyrrelse, fordi vata styrer bevægelse og udskillelse, og overskydende vata kan forårsage spasmer, især i din tyktarm og bækkenet. Interessant nok signalerer meget smal afføring eller afføring formet som små kugler eller kugler tilstedeværelsen af en spasme i de glatte muskler, der udgør tyktarmens væg.
Hvis du lider af kronisk forstoppelse, skal du lære at slappe dybt nok af, så disse muskler vil give slip, og disse stillinger er en perfekt måde at gøre det på. Hver gang du udfører denne yogarutine, kan din forstoppelse blive bare en lille smule bedre. Det skyldes, at vanemæssig muskelspænding i bækkenet ofte stammer fra langvarig kronisk angst, stress eller traumer, som det kræver regelmæssig øvelse at løse, så denne yogarutine både slapper de muskler, der har tendens til at blive stramme, og hjælper dig med at slappe af mentalt også – og afhjælper den angst, der ofte kan gøre det svært at komme af med afføringen om morgenen.
Den omvendte stilling ovenfor er især nyttig, hvis din forstoppelse skyldes angst, stress og stramhed i hofter og bækkenmuskler, fordi vata-overskud forstyrrer den nedadgående energi, der støtter udskillelsen, så når vata er ude af balance, går tingene opad i stedet for nedad. Løsningen er at vende dig selv på hovedet, og en omvendt stilling (eller hvis du vil tage de store kanoner frem, et omvendt bord) kan hjælpe med at få ro på organerne i dit bækken, som måske er kommet ud af balance eller har siddet “fast”.”
Hvis det er tilfældigvis sådan, at jeg simpelthen gennemfører hver af de ovenfor beskrevne yogastillinger, mens min kop kaffe brygges.
———-
Strin 3: Bevæg dig
Dette sidste trin er simpelt. Når du er færdig med din yoga, skal du bevæge dig i 1-2 minutter. Vibration, studsning eller enhver form for slagbaseret bevægelse fungerer ganske godt.
Nogle mennesker står på en vibrationsplatform. Det er en dyr løsning, efter min mening.
Andre mennesker hopper på en mini-trampolin.
Mig? jeg laver bare jumping jacks. Omkring 50-100 er nok. Hvis du vil være en sand bajsninja, skal du lave warrior breathing, mens du laver jumping jacks. Det sætter virkelig gang i tingene.
Når du har hoppet lidt rundt, tager du en kop kaffe og fortsætter til toilettet for at sætte dig på hug, gå på lokummet, lytte til naturens kald, få en hale, dyrke en præriehund … du forstår.
———-
Summary
Gør jeg denne rutine hver dag?
Nej.
Men den er ganske praktisk, når jeg rejser (forstoppelse hos rejsende er ret almindeligt), eller når jeg har en travl morgen, hvor jeg har brug for at få mine badeværelsesforretninger hurtigt overstået, og jeg er villig til at erstatte den ovenfor beskrevne forstoppelsesyogarutine som erstatning for min normale morgenyogarutine.
Så det er det! Efterlad dine spørgsmål, kommentarer, tanker eller dine egne personlige løsninger på forstoppelse nedenfor.
Næst skal du huske: Selv om den rutine, du lige har opdaget, faktisk vil få dig til at få en god bajer ASAP, vil det stadig være klogt at finde ud af, hvorfor du er forstoppet i første omgang. Jeg vil med glæde hjælpe dig via en personlig, en-til-en konsultation eller pege dig i retning af den rigtige blodprøve eller bæ-test, hvis du kommenterer nedenfor.
Endeligt, hvis du er vild med ting som dette, vil du sikkert rigtig gerne læse om hele min trinvise morgenrutine (i tænderskærende specifikke detaljer).
Spørg Ben et podcastspørgsmål
