En nem og præcis måde at måle din kropssammensætning på

Hvordan måler du kropssammensætningen?

Theoretisk set er det simpelt at beregne din kropssammensætning.

Det eneste, du skal gøre, er at måle din fedtprocent, for når du kender den, kan du regne din samlede fedtmasse ud og dermed din fedtfri masse.

Det er desværre lettere sagt end gjort, fordi alle metoder til at gøre det er langt mindre præcise, end de fleste af os er klar over…

Kropssammensætningsvægte & Håndholdte enheder

Kropssammensætningsvægte og håndholdte enheder er den enkleste måde at måle kropsfedtprocenten på.

De er også ekstremt og upålidelige og upræcise.

Grunden til dette ligger i den metode, de bruger til at analysere din kropssammensætning: bioelektrisk impedansanalyse (BIA).

BIA indebærer, at man sender en let elektrisk strøm gennem din krop og måler modstanden mod den.

Muskler (som består af over 70 % vand) leder elektricitet godt, men det gør fedt (som indeholder meget mindre vand) ikke, hvilket er grunden til, at jo slankere du er, jo mere ledende er din krop.

Da det er sådan, burde man være i stand til at korrelere niveauet af elektrisk modstand med niveauet af kropsfedt.

Nå, men sådan forholder det sig ikke, og her er grunden…

Metoden er i sagens natur handicappet.

Elektricitet vil tage den vej med mindst mulig modstand gennem din krop, hvilket betyder, at den vil omgå fedt til fordel for mere ledende væv.

For eksempel, hvis en person har en stor mængde subkutant fedt, vil strømmen undgå det og passere gennem indre væv i stedet.

Og desuden går mange enheder med to elektroder (som vægte og håndholdte enheder) glip af hele dele af din krop. Fod-til-fod-enheder kan omgå hele torsoen, mens håndholdte enheder kan passere over den øverste halvdel.

Det giver tydeligvis nogle meget unøjagtige data og resultater.

Et andet af BIA’s metodologiske problemer er, at kropsfedtmålingerne er ligningsbaserede forudsigelser, som kan være helt forkerte.

Det vil sige, at apparaterne bruger elektriske strømme til at få rå data og derefter bruger matematik til at omdanne dem til en kropsfedtprocent.

Sådan fungerer det:

1. BIA-apparatets udviklingshold måler først kropsfedtprocenten for en stor gruppe mennesker ved hjælp af en “guldstandard”-analysemetode.
2. Teamet tester derefter den samme gruppe mennesker med deres BIA-enhed, sammenligner målingerne og finder frem til en ligning til at forudsige resultaterne baseret på variabler som højde, vægt og køn.

Det lyder fornuftigt nok, og hvis det gik uden problemer, ville det fungere ret godt.

Men kan du gætte, hvor det falder fra hinanden i den faktiske praksis?

Det er rigtigt – den oprindelige benchmarkmetode er ofte vildt unøjagtig.

For eksempel anvendes hydrostatisk vejning almindeligvis til at opnå vejledende målinger, og forskning viser, at den kan afvige med op til 6 procentpoint på grund af forskellige faktorer, herunder etnicitet, kropsvægt og hydreringsstatus.

(Hurtig bemærkning: Når jeg henviser til fejlprocenter i denne artikel, taler jeg i absolutte – ikke relative – termer. I ovenstående tilfælde betyder det, at en person med 10 % kropsfedt måske registreres på 16 % ved hjælp af hydrostatisk vejning.)

Punktet er dette:

Når man kalibrerer iboende fejlbehæftede BIA-instrumenter med fejlbehæftede målestokmålinger, bliver hele metodologien mere eller mindre ubrugelig.

Testbetingelser kan i høj grad påvirke aflæsningerne.

Hvis du er dehydreret, når du BIA-tester dig selv, vil det øge den elektriske modstand i din krop, hvilket vil få din fedtprocent til at registrere højere, end den er.

Hvis du BIA-tester dig efter at have spist et stort måltid, vil den elektriske modstand være lavere end normalt, og dermed vil du registrere dig slankere, end du egentlig er. I en undersøgelse var dette skyld i fejlprocenter på helt op til 4 procentpoint.

Træning er en anden faktor, der alvorligt kan forvrænge BIA-målinger, fordi den forbedrer ledningsevnen i kroppen. Dette fører igen til en overvurdering af den fedtfri masse og en undervurdering af fedtmassen. I en undersøgelse resulterede dette i en fedtfri masseaflæsning, der var svimlende 25 pund for høj.

I den endelige analyse er BIA-aflæsninger bare for svingende til at være brugbare, selv om man forsøger at kontrollere faktorer som f.eks. hydrering, mad og motion.

Kropsfedtkalibre & Skinfold test

Hudfoldstest indebærer, at man bruger kalibre til at måle tykkelsen af huden på bestemte steder på kroppen.

Disse målinger lægges derefter sammen og sættes ind i ligninger, der skal ekstrapolere, hvor stor en del af din krop der er fedtfri masse og fedtmasse.

Overraskende nok er der en række måder, hvorpå dette kan gå galt.

For det første er der brugerfejl – tag for lidt hud og fedt, og du får en falsk lav måling; tag for meget, og du ender med et for højt tal.

Dernæst er der de ligninger, der bruges til at konvertere hudtykkelsesmålinger til en kropsfedtprocent – forskning viser, at de kan spytte nogle skæve resultater ud.

Det forklarer de fejlprocenter for hudfoldstest, som vi ser i forskellige kliniske undersøgelser.

For eksempel underrapporterede den i en undersøgelse kropsfedtprocenten med i gennemsnit 6 procentpoint. Individuelle afvigelser var endnu værre, idet de varierede fra 10 point for højt til 15 point for lavt.

I en anden undersøgelse gav hudfoldtestning kropsfedtmålinger, der var op til 5 procentpoint for lave og 3 point for høje. Lignende fejlprocenter blev set i denne undersøgelse udført med bodybuildere.

Så, bundlinjen med hudfold test er også kan ikke levere konsekvent nøjagtige kropsfedtmålinger.

Det sagt, kan det være ganske nyttigt til overvågning af ændringer i din kropssammensætning, hvilket er noget, vi vil tale mere om i et minut.

Billeder og spejlet

Det visuelle udseende af forskellige kropsfedtprocenter kan variere ganske meget afhængigt af, hvor mange muskler folk har.

For eksempel har en gennemsnitlig udseende fyr på 160 pund og 10 % kropsfedt omkring 16 pund fedt.

En muskuløs fyr på 190 pund og 10% kropsfedt har kun 3 pund mere fedt, men hele 27 pund mere fedtfri masse.

Som du kan forestille dig, kommer disse to fyre til at se meget, meget forskellige ud. Her er et perfekt visuelt eksempel på dette:

Både er omkring 10 % kropsfedt, men ham til venstre har en hel del flere muskler, hvilket giver ham et dramatisk anderledes udseende.

Dette kan gøre det svært at vurdere kropsfedtprocenten ud fra det, du ser på et billede eller i et spejl, men de følgende billeder er en god rettesnor:

Som du kan se…

• Den eftertragtede sixpack begynder at vise sig ved omkring 10 % kropsfedt hos mænd og 18 % hos kvinder.
• Ab og kernevaskularitet begynder at dukke op ved omkring 8 % hos mænd og 15 % hos kvinder.
• Huden får det papirtynde, “grynede” udseende ved ca. 6 % kropsfedt hos mænd og 13 % hos kvinder, og det bliver mere udtalt, efterhånden som man bliver slankere.

Billeder og spejlet er en enkel måde at gætte på kropsfedtprocenten og overvåge kropssammensætningen på.

Dual-Energy X-Ray Absorptiometry (DEXA)

DEXA indebærer en røntgenundersøgelse af hele kroppen for at bestemme den samlede fedtmasse og den fedtfrie masse.

Dette er muligt, fordi knogler og forskellige kropsvæv absorberer røntgenenergi forskelligt.

Du har sikkert hørt, at DEXA er en idiotsikker metode til at måle din fedtprocent, men det er det ikke.

Der er flere grunde til dette:

• Resultaterne kan variere mellem maskinerne, selv om de er produceret af den samme producent.
• Algoritmer, der anvendes til at konvertere rådata til målinger af kropssammensætningen, er forskellige, og dermed kan resultaterne være forskellige.
• Den anvendte type røntgenstråler har indflydelse på resultaterne.
• I lighed med BIA kan hydreringsstatus påvirke DEXA-resultaterne betydeligt (selv mindre ændringer i hydreringsniveauet for mager masse kan være nok til at skævvride resultaterne).
• Resultaterne påvirkes af køn, kropsstørrelse, samlet fedtmasse og endda sygdomstilstand.

Det bør derfor ikke overraske os, at vi ser fejlprocenter, der ikke er ulig andre metoder, der er diskuteret i denne artikel.

For eksempel fandt to undersøgelser, at individuelle fejlprocenter ved brug af DEXA gik så højt som 4 procentpoint.

I en anden undersøgelse blev der set individuelle fejlprocenter i intervallet 8 til 10 procentpoint. I endnu en anden overvurderede DEXA signifikant fald i kropsfedt og undervurderede stigninger.

Trods sit høje omdømme blandt fitnesspanikere er DEXA ikke en konsekvent præcis metode til vurdering af kropssammensætningen.

The Bod Pod

The Bod Pod er en maskine, der fungerer på samme måde som hydrostatisk vejning.

Den måler mængden af luft, som din krop fortrænger i et forseglet kammer, og bruger ligninger til at omsætte dette til en analyse af kropssammensætningen.

Nå, men du kender nu til den hydrostatiske vejnings mangler, og desværre ser Bod Pod’en ud til at være endnu værre.

For eksempel var de individuelle fejlprocenter i en undersøgelse op til 15 procentpoint, og i andre undersøgelser har de varieret fra 5 til 6 procentpoint.

Det centrale problem med Bod Pod’en er, at dens resultater påvirkes af alle mulige ting som ansigtshår, fugt, kropstemperatur og endda tætheden af det tøj, der bæres i kammeret.

Som alt andet, der er blevet diskuteret indtil videre, er Bod Pod’en simpelthen for upræcis til at måle kropssammensætningen til, at man kan stole på den.

Hvad er så den mest præcise måde at måle kropsfedt på!?

Der er én måde at måle din kropssammensætning med 100 % nøjagtighed på, og tro mig – du vil ikke være til det.

Hvis du fjernede alt dit fedt, alle dine muskler, knogler og organer og vejede dem, ville du kende din kropssammensætning med absolut sikkerhed.

Og så skulle du på en eller anden måde sætte Humpty Dumpty sammen igen.

Min pointe er, at alt andet blot er en vurdering af kropssammensætningen – ikke en nøjagtig vurdering – og selv om nogle metoder er bedre end andre, er der ingen, der vinder helt og holdent.

Det rejser så et spørgsmål:

Hvilken metode bruger forskerne til at bestemme den relative nøjagtighed og unøjagtighed af alle disse metoder?

Det vil sige, hvad er den metode, som BIA, DEXA, Bod Pod, hydrostatisk vejning og hudfold sammenlignes med?

Jamen, det er noget, der er kendt som 4-kompartmentsanalyse, og det indebærer, at man bruger flere teknikker til at opdele kroppen i fire “spande”:

1. Fedtmasse
2. Knogler
3. Vand
4. Muskelvæv

For eksempel kan hydrostatisk vejning bruges til nøjagtigt at måle kropsvægt, det samlede kropsvand kan kvantificeres præcist ved hjælp af deuteriumfortynding, og DEXA-skanninger kan give en troværdig rapport om den samlede knoglemasse.

Denne type analyse i flere trin giver et meget præcist billede af din kropssammensætning, men – trist ansigt – kræver adgang til et team af veludstyrede forskere.

Glædeligvis er der en nemmere mulighed for os til at måle og spore vores kropssammensætning nøjagtigt …

Den nemmeste måde at måle og spore kropssammensætning nøjagtigt på

Den nemmeste måde at vurdere og spore ændringer i din kropssammensætning kræver blot nogle få ting:

• Kalibermåler
• En vægt
• Et målebånd
• Et spejl

Og her er, hvad du skal gøre med dem:

Væg dig selv dagligt og beregn et gennemsnit hver 7. til 10. dag.

Din vægt svinger hver dag på grund af ting som væskeophobning, glykogenoplagring og afføring (eller mangel på samme).

Det er derfor, at det er fjollet og kontraproduktivt at piske dig selv over små uønskede stigninger eller fald i vægten.

Arbejd i stedet med ugentlige gennemsnit, som vil vise dig, hvad der virkelig sker med din vægt.

Første ting om morgenen hver dag, efter at du har været på toilettet og før du spiser eller drikker, skal du skrive din nøgenvægt ned.

Derpå skal du efter 7 til 10 dage lægge dine vægte sammen og dividere summen med antallet af dage. Det er dit gennemsnit for den pågældende periode.

Opdag disse gennemsnit over tid, og du vil kunne se, om tingene faktisk bevæger sig i den rigtige retning eller ej.

Tag ugentlige målinger af kalibreringen.

Det er svært at udregne kropsfedtprocenten ud fra kalibreringsmålinger, men selve målingerne er ganske nyttige.

Hvis din hud bliver tykkere med tiden, tager du fedt på. Hvis den bliver tyndere, taber du fedt.

Dette er den kaliper, jeg bruger:

Jeg kan godt lide en, fordi det er en testmetode med et enkelt sted, hvilket betyder, at du selv kan foretage målinger, og den er overraskende præcis i forhold til sin enkelhed.

Her er hvordan du bruger den:

Tag ugentlige taljemål.

Størrelsen af din talje (målt ved navlen) er en pålidelig indikator for fedme.

Hvis din talje bliver mindre over tid, mister du fedt. Hvis den vokser, tager du fedt på.

Og derfor anbefaler jeg, at du noterer dit taljemål ugentligt.

Der er ikke noget smart, du har brug for til dette – et simpelt målebånd er nok.

Tag ugentlige billeder.

Det, du ser i spejlet, er i sidste ende det, der betyder mest.

Hvis du får flere muskler og taber fedt, kommer du til at se bedre og bedre ud, uanset hvad vægten eller noget andet siger.

Så tag ugentlige billeder forfra, bagfra og fra siden i god, ensartet belysning, og med tiden vil dine fremskridt (eller mangel på samme) være lette at se.

Bottom line om måling af kropssammensætning

I sidste ende er det mere eller mindre umuligt at vide med sikkerhed, hvad vores nøjagtige kropsfedtprocent er. Vi må nøjes med et kvalificeret gæt.

Det sagt, kan vi spore ændringer i vores kropssammensætning ret præcist, og det er det, der betyder mest.

Hvordan forbedrer du kropssammensætningen?

Du kan forbedre din kropssammensætning på to måder:

1. Opbygge muskler
2. Tabe fedt (og ikke muskler)

Det er det – disse to mål omfatter alt det, vi ønsker at opnå med vores krop (og det gælder både mænd og kvinder).

I sidste ende er det eneste, du skal gøre for at få den krop, du ønsker, at opbygge en vis mængde muskler og opretholde et vist niveau af kropsfedt.

Hvor mange muskler du skal tage på, og hvor lavt dit kropsfedt skal være, afhænger af, hvordan du ønsker at se ud.

Aspirerende bodybuildere skal opnå et sted mellem 45 og 60 pund muskler og være i stand til at reducere deres kropsfedt til et meget lavt (usundt) niveau.

Resten af os behøver dog ikke at gå til sådanne ekstremer.

Jeg har arbejdet med tusindvis af fyre og piger, og her er, hvad jeg har lært:

• Det udseende, som de fleste fyre ønsker, kræver, at de får omkring 25 pund muskler og er omkring 8 til 10 % kropsfedt.
• Det udseende, som de fleste piger ønsker, kræver, at de får 10 til 15 pund muskler og er omkring 18 til 20% kropsfedt.

Og alle, uanset genetik, “kropstype” eller noget andet, kan gøre det.

Læs: Hvad er sunde og usunde kropsfedtprocenter?

Hvis du vil have et kost- og træningsprogram til at nå dertil, så tjek mine bestsellerbøger – de beskriver det hele.

Bottom Line on Body Composition

De fleste mennesker er alt for besat af vægt – at tabe sig, tage på, holde vægten osv.

Dette overser skoven for bare træer, fordi du f.eks. kan tabe dig uden at tabe meget fedt (miste muskler) og tage på uden at få mange muskler (“dirty bulking”).

Mission udført – du har tabt eller taget på i vægt – men slag tabt, ser du værre ud.

Det er derfor, det er meget bedre at tænke i kropssammensætning.

“Vægttab” bliver til “fedt- og ikke muskeltab”, og “vægtøgning” bliver til “muskel- og ikke fedtøgning”.

Hvis du kan gøre disse to enkle ting, kan du få din drømmekrop. Jeg håber, at denne artikel hjælper dig.