Bodybuildersporten (eller -kulturen) er ældre end meget af den ernærings- og stofskiftevidenskab, vi tager for givet i dag. I årtier er traditioner blevet videregivet under small talk mellem sættene og, måske endnu vigtigere, gennem bodybuilding-magasiner. I vore dage, hvor videnskabelig information kun er et klik væk, syntes jeg imidlertid, at det ville være godt at tage fat på nogle af de kritiske aspekter af forberedelsen til en bodybuildingkonkurrence – især kost og kosttilskud – ud fra et forskningsbaseret perspektiv.
En nylig artikel offentliggjort i Journal of the International Society of Sports Nutrition gjorde et fremragende stykke arbejde med at tage fat på de vigtige spørgsmål, der opstår, når man forbereder en kost før konkurrencen. Et af de største spørgsmål, og det første, der skal tages op, er, hvor mange kalorier der skal indtages. Dette vil naturligvis afhænge af din kropsstørrelse og kropssammensætning, men uanset din størrelse gælder de samme principper. Det første princip er, at jo større kalorieunderskud du indfører, jo flere muskler vil du tabe. Aggressiv slankekur, der resulterer i et pludseligt og dramatisk vægttab, kan føre til, at lige store mængder muskler og fedt tabes på samme tid. Husk på, at kroppen kan nedbryde muskelvæv fem gange hurtigere, end den kan opbygge det, så du ønsker at gøre alt, hvad du kan, for at beskytte alle dine hårdt tjente muskler, mens du forbereder dig til din konkurrence. Forskning på området viser, at et vægttab på højst 0,5-1 % af kropsvægten pr. uge vil reducere tabet af muskelmasse. For de fleste bodybuildere betyder det ikke mere end et til to pund om ugen.
Det andet princip er, at jo slankere du er, jo større er den procentdel af musklerne, du vil miste, når du taber dig. Der er en grænse for den mængde energi, som dit kropsfedt kan levere. Det er f.eks. blevet anslået, at hvert pund kropsfedt ikke kan levere mere end 31 kcals pr. dag. Det er maksimalt 31 kalorier, idet det antages, at forholdene er perfekte til fedtmobilisering. I den virkelige verden er tingene sjældent perfekte, så virkeligheden er, at det i de fleste tilfælde vil være lidt mindre end 31 kalorier. Lad os se på et eksempel: Hvis du har 100 pund kropsfedt, som de folk, der deltager i de der vægttabs-konkurrencer på tv, kan dit eget fedt levere 3.100 kcal om dagen. Det betyder, at du kan skabe et dagligt underskud på 3.100 kalorier uden virkelig at tvinge din krop til at udnytte din muskelmasse for at få ekstra kalorier. Hvis du på den anden side kun har 20 pund kropsfedt (f.eks. en bodybuilder på 200 pund med 10-11 % kropsfedt), kan dit eget fedt i bedste fald kun levere 620 kalorier om dagen. Så hvis du skaber et kalorieunderskud større end 620 kalorier, hvad enten det er gennem kost, motion eller begge dele, må din krop bruge protein som brændstof – den har ingen anden mulighed. Jeg ved godt, at nogle af jer siger, ja, men det er jo kun fedtkalorier – har din krop ikke også brug for noget sukker som brændstof? Jo, det gør den, og det kommer vi ind på om lidt, men for nu skal du forstå, at jo slankere du bliver, jo sværere er det at holde sig fra at miste muskler, når du går på slankekur, fordi der er en grænse for den hastighed, hvormed din krop kan frigive fedt til brændstof.
Det tredje princip er, at jo længere du holder kroppen i et kalorieunderskud, jo mere vil den tilpasse sig ved at sænke stofskiftet (dvs. de kalorier, der kræves pr. pund kropsvægt). I de undersøgelser, der er foretaget, har det vist sig, at stofskiftet falder så lidt som 80 kalorier pr. dag til helt op til 500 kalorier pr. dag! Dette fortæller os, at der skal foretages justeringer undervejs for ikke blot at tage højde for et fald i kaloriebehovet på grund af tab af kropsvægt, men også fordi dit stofskifte vil blive langsommere, hvilket gør, at vægttabet bliver langsommere sammen med det.
Naturligvis er det ikke kun kalorier, der betyder noget under en diæt – kilden til disse kalorier er meget vigtig. Proteinindtaget er afgørende, hvis dit mål er at bevare så mange muskler som muligt under din diæt. Den sædvanlige anbefaling på et gram pr. pund kropsvægt er muligvis ikke nok til at minimere muskeltab. At spise et gram pr. pund kropsvægt kan stadig føre til så meget som et halvt til et pund muskeltab hver anden uge, afhængigt af størrelsen af kalorieunderskuddet og det niveau af kropsfedt, du har på det pågældende tidspunkt. En nylig gennemgang af resultaterne fra undersøgelser med magre vægtløftere viser, at 1,5 gram protein pr. pund kropsvægt sandsynligvis vil være påkrævet for at reducere muskeltab, jo tættere du kommer på opvisningsdagen.
Alle er enige, når det kommer til proteinanbefalinger, men når det kommer til kulhydrater, varierer meningerne en del. Nogle siger, at man ikke kan blive rigtig slank uden at blive ketogen, mens andre siger, at det blot er en bedre strategi at reducere kalorierne. Uanset de aktuelle modefænomener, hvis dit mål er at bevare så meget muskelmasse som muligt, skal du holde dine kulhydrater så højt som muligt, mens du stadig kan tabe kropsfedt. Jeg kender en masse fyre og tøser, der hopper direkte ind i en kulhydratfattig diæt og tilføjer cardio på samme tid. Dette er den værste ting du kan gøre, hvis du forsøger at holde dine muskler. Tilføj cardio først, mens du holder kulhydrater, hvor de er. Begynd derefter trinvis at droppe dine kulhydrater. Kulhydrater regulerer substratudnyttelsen.
Med andre ord bruges kulhydrater fortrinsvis som brændstof, når der både er kulhydrater og fedt til stede. Udnyttelsen af fedt til brændstof vil stå i forhold til kulhydratunderskuddet. Der er imidlertid en tærskel, under hvilken en yderligere nedsættelse af kulhydrater ikke fremskynder fedttabet, mens muskeltabet øges kraftigt. Så at blive fanatisk omkring at undgå kulhydrater er ikke kun unødvendigt, men bliver hurtigt skadeligt, især for en lægemiddelfri bodybuilder. Forskning viser, at hvis man er i stand til at holde kulhydrater på omkring 50 % af de samlede kalorier, sammen med et tilstrækkeligt proteinindtag, kan muskeltab minimeres på passende vis.
Sidst, men ikke mindst, fedt. De nuværende anbefalinger om fedtindtag stammer fra maksimering af testosteronniveauet. Sammenlignet med insulin og IGF-1 er testosteron imidlertid ikke så potent til at bevare muskelmassen for den naturlige bodybuilder. Insulin og IGF-1 er relateret til det samlede kulhydratindtag. Igen, hvis målet er at bevare muskelmasse, skal du reducere fedt først, hvis det betyder, at kulhydrater eller protein vil blive reduceret under de ideelle intervaller. Et fedtindtag på 15-20 % af de samlede kalorier ville være passende.
For at opsummere bør de samlede kalorier ikke skæres ned under den mængde, der resulterer i et vægttab på et til to pund om ugen. Efterhånden som du kommer tættere på konkurrencedatoen, vil du ønske at reducere vægttabet til et pund om ugen for at spare flere muskler. Det bør hjælpe dig med at planlægge, hvor mange uger du skal slankekure. Protein bør svinge fra et til 1,5 gram pr. pund kropsvægt. Kulhydrater bør forblive så høje som muligt, mens protein bør holdes inden for det ideelle område og stadig give mulighed for et til to pund vægttab om ugen. Fedt kan udgøre resten og bør ligge mellem 15-20 % af de samlede kalorier. Alt dette vil give dig et udgangspunkt. En omhyggelig overholdelse af din kost vil gøre justeringer mere effektive efter behov.
Og sidst men ikke mindst skal du give dig selv masser af tid til at komme i konkurrenceform. Det er bedre at være konkurrenceklar mindst to uger før showet, så giv dig selv tid til at øge dine kalorier en smule og fylde en smule ud. Du vil være mere mæt og have bedre kontrol over væskeophobningen.
FLEX
