En yogasekvens til forbedring af smidigheden i baglåret

“Jeg har lavet dine videoer i et par uger, og mine baglår føles allerede mere smidige!” Jeg kan ikke fortælle dig, hvor mange gange jeg har hørt dette, hvilket i sig selv er et bevis på den enorme kraft, som yoga har til at forbedre din fleksibilitet, hvor det tæller.

Det betyder dog ikke, at det at dyrke 15 minutters yoga om dagen på mirakuløs vis vil give dig mulighed for at røre tæerne, hvis du er en livslang atlet med hamstrings, der er stramme som en tromme. Hvad vi derimod kan opnå, er en fremragende funktionel fleksibilitet i hamstrings, som vil genoprette den hurtighed, kraft og mangel på ubehag, som du nød som yngre atlet.

I denne artikel vil vi se på nogle af de almindelige årsager til stramme hamstrings, og hvordan yoga kan hjælpe dig med at forbedre din fleksibilitet i hamstrings.

HAMSTRING ANATOMI

• Hamstrings er en gruppe af 3 muskler – semimembranosus, semitendinosus og biceps femoris – der løber ned langs bagsiden af låret, fra siddeknoglerne (ischial tuberosity) til toppen af underbenet og krydser bag knæet.
• Hammerstrengene bøjer knæet og strækker og roterer hoften.

Antagonisten til hamstrengene er rectus femoris (en af de fire quadriceps).

HYGTIGE FORÅRSAGER TIL SPÆNDTE HAMSTRENGE

Frekvent træning, især med løb og cykling.
• Siddende i længere tid.

Spændte quads, hofter og lægge. Svag core og glutes (da hamstrings kompenserer for at stabilisere bækkenet). Overdreven anterior eller posterior bækkenkip*. Skade.

* Hvis du har en overdreven anterior eller posterior bækkenkip, kan hamstrings være henholdsvis lange og stramme eller korte og stramme.

YOGA HAMSTRING STRETCHES

I yoga har vi en kategori af stillinger, kaldet foroverbøjninger, der strækker læggene og hamstringsmusklerne. Faktisk forlænger de hele bagsiden af kroppen, da bagoverbøjninger åbner op for forsiden af kroppen. Du kan praktisere fremadbøjninger stående, siddende og liggende (liggende på ryggen). Eksempler omfatter stående foroverbøjninger, Head-To-Knee og liggende Hand-To-Big-Toe.

SIDdende foroverbøjninger

Selv om det kan virke kontra-intuitivt, er siddende foroverbøjninger, som Head-To-Knee, ikke nødvendigvis tilrådeligt, hvis du har stramme hamstrings. Det skyldes i høj grad, at den siddende stilling begrænser bækkenets bevægelse (vippe frem og tilbage).

Hvis du har en overdreven forreste bækkenhældning, er dine hamstrings evigt forlænget, og du risikerer at rive musklen over eller forværre tilhæftningen. Og hvis der er tendens til, at dit bækken roterer bagud (måske er dine hoftebøjere også stramme), risikerer du at lægge et enormt pres på din lænd.

MODIFICERING AF FORUDBøjninger

Der er et par måder, du kan ændre foroverbøjninger på for at beskytte dig mod skader.

Bøj dine knæ. Når du bøjer knæet, kan dine hofter vippe fremad, hvilket aflaster din lænd. Dette fungerer især godt i stående foroverbøjninger, herunder Standing Forward Bend/Ragdoll og Standing Wide-Leg Forward Bend. Brug blokke. Ved at bringe jorden tættere på dig kan du også reducere presset på hamstrings og lænden. Eksempler omfatter Triangle og Balancing Half Moon. Sid på en bolster. I siddende stillinger, herunder Head-To-Knee og Folded Butterfly, gør det at hæve hofterne op, at dine hofter kan vippe fremad, hvilket aflaster trykket i lænden.

EN YOGASEKVENTION TIL FORBEDRING AF FLEKSIBILITETEN I HAMSTRINGERNE

Denne sekvens af 5 stillinger er en klassisk yoga-progression, der er designet til at forbedre den funktionelle fleksibilitet i hamstringerne. Vi begynder med at strække fodsålerne, som er forbundet med anklerne, læggene og hamstrings. Derefter vipper vi bækkenet frem og tilbage i Cat-Cow for at lægge op til korrekt justering i Downward Dog, hvor vi strækker bagsiden af benene, et ad gangen. Derefter kommer vi ind i Revolved Standing Forward Bend – et mere intenst, aktivt stræk af hamstringsmusklerne. Og slutter af med Reclining Hand-To-Big Toe – det sikreste og mest effektive passive stræk for bagsiden af benene.

Ingen af disse stillinger bør give dig smerter. Arbejd venligst inden for en sikker grænse for dig, og tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.

1. SCREAMING TOE POSE

Vi begynder i Screaming Toe pose for at strække dine tæer og fodsåler. Prøv at rette dine ører, skuldre og hofter op og træk forsigtigt mavemusklerne sammen.

Tune dig ind på dit åndedræt i 5-10 runder med diafragmatisk nasal vejrtrækning.

2. CAT-COW

Kom fremad på alle fire i et par runder med Cat-Cow. Træk vejret ind i Cow positur. Og udånder ind i Katteposen.

Forsøg at veksle mellem fuld forreste og bageste bækkenhældning. Hvis du låser dine hofter op, vil du være klar til den korrekte justering i Downward Dog.

3. Nedadvendt hund

Gå med hænderne frem til toppen af din måtte og løft dine hofter op i Downward Facing Dog

. Hold knæene bøjet, vippes bækkenet fremad og løft sidebenene op mod himlen.

Fald brystet tilbage mod lårene, og tilstræb at lave en lige linje hele vejen fra håndleddene og op til hofterne. Gå langsomt ud med fødderne for at strække bagsiden af dine ben.

4. REVOLVED STANDING FORWARD BEND

Gå langsomt med hænderne tilbage til fødderne for Revolved Standing Forward Bend. Før din højre hånd ned til måtten eller til en blok lige under din højre skulder.

Inhale, bøj dit højre knæ, før din venstre hånd op mod himlen, og kig op til fingerspidserne. Udånd ud, slap af i stillingen i 3-5 vejrtrækninger. Slip stillingen, og gentag den på den anden side.

5. REKLINING HAND-TO-BIG-TOE POSE

Kom ned på ryggen. Tag fat i en rem, og sno den rundt om venstre fodballe. Ret dit venstre ben op mod himlen, og skub gennem venstre hæl. Gå med hænderne op ad remmen, og træk venstre lår ind mod brystet.

Hold stillingen i op til 10 vejrtrækninger på hver side. Træk vejret ind og ud gennem næsen, og hold nakke og skuldre bløde.

PRAKSISER PATIENCE!

Hamstrings består af særligt hårdt bindevæv, så tag dig god tid i poserne og accepter, at det kan tage flere uger eller endda måneder at øge din fleksibilitet, så du kan dyrke de sportsgrene og aktiviteter, du elsker, uden begrænsninger.

Vi har et helt nyt 30-dages kursus til forbedring af funktionel fleksibilitet i hamstrings, som kun er tilgængeligt for medlemmer. Så hvis du ikke har tilmeldt dig endnu, hvad venter du så på?! Tilmeld dig din GRATIS 30-dages prøveperiode i dag!