Højintensiv intervaltræning (HIIT) er i høj kurs i disse dage. Der er en masse hype om HIIT cardio, primært fordi det angiveligt forbrænder flere kalorier på kortere tid. Faktisk rangerede en global undersøgelse af fitness-trends fra 2018 HIIT som nr. 1 (ved sammenligning af nye fitness-trends), baseret på svar fra over 4.000 motionister fra hele verden.
Selv om retningslinjerne for fysisk aktivitet traditionelt anbefaler omkring 30 minutters kraftig aktivitet fem dage om ugen for at maksimere fedttabet, fastholder HIIT-eksperter, at mindre motion er lige så effektiv, hvis intensitetsniveauet er højt nok.
Er HIIT-cardio for godt til at være sandt? Kan du skære en 20-minutters jogging-session over i en 3-minutters session med jumping jacks for at få de samme resultater? Lad os se nærmere på HIIT cardio og se, hvordan det står sig i forhold til almindelig steady-state cardio, samtidig med at vi analyserer, om det er bedre til fedttab end steady-state.
Hvad er HIIT cardio?
HIIT handler om høj intensitet. Det betyder, at du for hver cardio session laver flere korte udbrud af træning, der afbrydes af langsommere intervaller. Du sprinter f.eks. så hurtigt du kan i to minutter og sætter derefter farten ned til jogging i de næste to minutter, hvorefter du gentager denne sekvens.
Der er flere måder, du kan udføre HIIT-cardio på. Du kan lave en løberutine med sprintintervaller, springrutine eller indarbejde andre sammensatte bevægelser. Du kan f.eks. lave intervaller af Burpees eller Jumping Jacks med langsom jogging mellem hver. De fleste HIIT-rutiner består af bevægelser, der kan udføres hvor som helst, såsom Mountain Climbers, Squat Jumps, Burpees osv.
Hvordan HIIT adskiller sig fra steady-state cardio
Den største forskel mellem steady-state cardio og HIIT er intensiteten og varigheden. Ved HIIT-cardio bruger du 80-90 % af din maksimale puls i en kortere periode. Når du laver HIIT cardio, bør du ikke være i stand til at føre en samtale.
Med steady-state cardio bruger du kun omkring 50-60 % af din maksimale puls i mindst 45 minutter. Du bør være i stand til at føre en almindelig samtale, mens du træner, uden at du føler dig for for forpustet.
En anden vigtig forskel er, at HIIT cardio hovedsageligt er en anaerob aktivitet. Det betyder, at din krop bruger oplagret glukose i musklerne uden at være alt for afhængig af ilt. Her er dit iltbehov større end iltforsyningen, så din krop er nødt til at frigøre energi uden ilt. Det betyder også, at du hurtigere vil føle dig træt, fordi anaerob træning frigiver en masse mælkesyrer (et affaldsprodukt fra den anaerobe energifrigørelsesmekanisme). Tænk på, hvor forpustet og træt du føler dig efter en sprint i forhold til en langdistanceløbning.
Steady-state eller LISS (low-intensity steady state) cardio er aerobt. Det betyder, at den er afhængig af ilt for at frigøre energi. Energifremsætningen er moderat og konstant over en lang periode. Langdistanceløb er f.eks. aerobt og tæller som steady-state cardio.
Den sidste vigtigste forskel er den type muskler, som hver af dem bruger. HIIT-cardio er mere afhængig af dine hurtigt koblede muskler. Det er den type muskler, der bruges til korte, intense udbrud af træning. LISS cardio er afhængig af langsomt koblede muskler, som bruges til udholdenhedsøvelser. Slow-twitch-muskler er meget slankere end fast-twitch-muskler, hvilket er grunden til, at sprintere ser meget mere muskuløse ud end langdistanceløbere. Så hvis du laver HIIT cardio, vil du se lidt mere muskuløs ud end LISS cardio.
Hvilken er mest effektiv til et fedttab?
I sidste ende er det store spørgsmål for alle, der er på en vægttabsrejse, hvilken metode der er mest effektiv til fedttab. Der er blevet gennemført mange forskningsundersøgelser om dette emne i det sidste årti.
I en undersøgelse blev en gruppe på 43 kvinder (18-22 år) delt op i to grupper – en, der lavede HIIT, en anden, der lavede LISS i flere uger, og en tredje kontrolgruppe, der ikke dyrkede nogen form for motion. Kropsmasse, kropsfedtprocent og abdominalt subkutant fedt blev alle målt i træningsgrupperne. Resultaterne viste, at HIIT-gruppen opnåede et tilsvarende fedttab som LISS-gruppen på halvt så lang tid. Den gennemsnitlige varighed for HIIT-gruppen var 36 minutter, mens den var 68 minutter for den moderate cardio gruppe.
I en anden undersøgelse fra 2012 af 38 overvægtige mænd blev der opnået imponerende reduktioner i kropsfedt ved hjælp af et HIIT-program. De fulgte en 20-minutters HIIT-session i 12 uger. Undersøgelsen viste også, at den aerobe kapacitet (maks. energiforbrug) blev forbedret med 15 % for HIIT-gruppen.
En anden undersøgelse fra 2011 konkluderede, at HIIT-cardio ikke kun reducerer kropsfedt betydeligt på kort tid, men at det også er endnu mere effektivt for diabetikere. Diabetiske personer viste større reduktioner i subkutant fedt. Det er især gavnligt for diabetikere, fordi HIIT ser ud til at forbedre insulinresistensen betydeligt med så meget som 36%.
Så, det vigtigste at tage med sig er, at HIIT cardio er lige så effektivt som LISS, men er langt mindre tidskrævende. Du kan forbrænde den samme mængde fedt på halvdelen af tiden. HIIT er endnu bedre, hvis du har diabetes eller insulinresistens, da det medfører positive hormonelle ændringer.
Dertil kommer yderligere sundhedsfordele ved HIIT
Som nævnt forbedrer HIIT i høj grad insulinresistensen. Det er en fantastisk forebyggelsesstrategi for type 2-diabetes og hjertesygdomme.
En anden fordel ved HIIT? Det øger dit stofskifte, selv efter du er færdig med at træne, fordi det hæver din hvilepuls. Talrige forskningsundersøgelser bekræfter dette fænomen, at HIIT-cardio øger kalorieforbrændingen i de 24 timer efter din træning. Du forbrænder altså mere energi, mens du hviler i timerne efter træningen, mere end LISS cardio.
Som tidligere nævnt giver HIIT cardio dig også en mere muskuløs fysik end LISS. Så hvis dette er dit mål, så slår HIIT cardio to fluer med ét smæk (ved at tabe fedt og opbygge muskler på samme tid).
Det største problem med HIIT
Sproget “no pain no gain” klinger meget rigtigt for HIIT cardio. De er ekstremt fysisk intense. De er også hårde for dine led på grund af de høje stødkræfter, der skabes i øvelser som Burpees eller Squat Jumps. Så hvis du først lige er begyndt på din fitnessrejse eller har svage led, er HIIT cardio måske ikke det bedste sted at starte.
Den gode løsning
Så, skal du lave HIIT cardio? Hvis du allerede er relativt veltrænet og er en travl person, er HIIT cardio perfekt. Det forbrænder en masse kalorier på kort tid, og endnu mere efter træningen. Men hvis du har ledrelaterede problemer som gigt eller lider af skader, er det bedre at holde dig til LISS-cardio.
Foto: BartekSzewczyk/iStock
- 4 HIIT-træninger, der får dig hurtigt i form
- High-Intensity Interval Training: Hvor meget er for meget?
30-minutters HIIT-fedtforbrændende HIIT-træning
