nd3000/Getty Images
Ræk hånden op, hvis du ikke kan fungere uden din morgenkaffe (og flere kopper i løbet af dagen. Jep, det samme. Faktisk kan et flertal af os ikke sige nej til koffein. En undersøgelse fra 2014 viste, at 85 % af den amerikanske befolkning indtager mindst én koffeinholdig drik om dagen med et gennemsnitligt indtag på 180 mg om dagen (ca. ca. to kopper almindelig brygget kaffe). Og koffein er ikke kun lig med kaffe; det findes også i te, koffeinholdige sodavand, energidrikke og endda i mørk chokolade.
Hvis du stadig har hånden oppe (eller selv hvis du indtager koffein fra tid til anden), har du måske spekuleret på, om din vane er god eller dårlig. Vi talte med nogle ernæringseksperter, som alle sagde, at koffein generelt set ikke nødvendigvis er dårligt for dig – det er, når du begynder at indtage store mængder, at du måske bringer dit helbred i fare.
Hvor højt er for højt? “Forskning viser, at for de fleste sunde mennesker er det sikkert at indtage op til 400 mg koffein om dagen”, siger Sarah Rueven, RD, MS, CDN, grundlægger af Rooted Wellness. “Dette svarer til ca. to til tre kopper kaffe. Koffeinindholdet i kaffe varierer dog meget afhængigt af bønnens kilde og tilberedningsmetode.” For en person med en mild vane lyder det fornuftigt nok. Men for en person med en mere ekstrem forbrugsvane, ja, det er en anden historie.
For at komme tilbage til det grundlæggende, undrer du dig måske over, hvad koffein præcist gør ved din krop for at hjælpe dig med at holde dig vågen, når du kører på tre timers søvn. Først og fremmest kan det afhænge af alder og genetik, hvordan du påvirkes af koffein, hvilket vil bestemme, hvordan din krop absorberer og metaboliserer det.
“Koffein kommer ind i blodbanen og virker som et stimulansmiddel, da det binder sig til adenosinreceptorer i hjernen,” siger Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, en national talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. “Adenosin er et deprimerende middel for nervesystemet. Det fremmer søvnkontrol og kan påvirke hukommelse og indlæring. Når koffein binder sig til disse receptorer, mindskes adenosins virkninger, og kroppen bliver i stedet stimuleret; derefter øges adrenalinen, hvilket giver kroppen et boost af energi!”
Og energi er ikke den eneste fordel ved koffein, eksperterne delte også, hvad du kan have det godt med, når du nipper til din kop kaffe (eller te):
Fordelene ved koffein
1. Det indeholder antioxidanter
“Kaffe og te er begge gode kilder til antioxidanter, som reducerer inflammation og risikoen for kroniske sygdomme ved at slukke frie radikaler i kroppen”, siger Rueven. Især grøn te indeholder antioxidanter (polyfenoler), der har en række sundhedsmæssige fordele og kan reducere risikoen for kroniske sygdomme, tilføjer Ansari.
2. Det kan mindske din risiko for demens
Hero Images/Getty Images
Som Ansari siger, “tyder undersøgelser også på en omvendt sammenhæng mellem koffeinforbrug og risikoen for Parkinsons og Alzheimers sygdom.” En undersøgelse viste, at det at drikke tre til fem kopper om dagen midt i livet var forbundet med en nedsat risiko for demens og Alzheimers; en anden undersøgelse undersøgte den beskyttende effekt, som koffein havde på Parkinsons risiko – det var mest effektivt hos mænd.
3. Noget koffein har en beroligende effekt
Her er endnu en gevinst for grøn te. Rueven siger, at matcha indeholder L-theanin, en aminosyre, der har en beroligende effekt og også øger humøret og præstationsevnen. Prøv at skifte til matcha, hvis en kop kaffe får dig til at føle dig for nervøs eller ængstelig. Og et andet plus for grøn te? “EGCG er et kraftfuldt stof, der findes i grøn te, og som hjælper med at beskytte immunsystemet ved at fremme aktiveringen af cytokiner, som er vores krops førende forsvarsceller.”
4. Det kan forbedre den sportslige præstation
Hero Images/Getty Images
“Koffein stimulerer nervesystemet, hvilket signalerer til adipocytter (fedtceller) om at nedbryde fedt,” siger Amy Shapiro, MS, RD, CDN, grundlægger og direktør for Real Nutrition. “Således er frie fedtsyrer tilgængelige til at fungere som brændstof. Koffein øger epinephrin i blodet, vores flugt- eller kamphormon, som forbereder os på fysisk anstrengelse.”
5. Det kan nedsætte risikoen for visse sygdomme
Studio Firma/Stocksy
Ansari fortæller, at nogle undersøgelser har fundet forbindelser mellem et moderat kaffeforbrug (mindre end tre til fire kopper) og en nedsat risiko for visse kræftformer, type 2-diabetes og hjerte-kar-sygdomme. Der skal forskes mere i, hvorfor der er en sammenhæng mellem de to, men noget af det kan tilskrives antioxidanterne i kaffe og te.
Konsekvenserne ved koffein
1. For meget kan føre til symptomer
Marti Sans/Stocksy
Ifølge FDA kan et overforbrug af koffein forårsage bivirkninger eller symptomer som søvnløshed, nervøsitet, ængstelse, hurtig hjertefrekvens, dårlig mave, kvalme, hovedpine og en følelse af ulykkelighed (dysfori).
2. Vær forsigtig med energidrikke
supermimicry/Getty Images
Disse anbefales ikke. “Energidrikke har ofte et højt indhold af sukker og tomme kalorier og er fulde af kemikalier og farvestoffer, som kan være skadelige for dit helbred,” siger Rueven. “De er blevet sat i forbindelse med hjerteproblemer som for højt blodtryk.”
3. Tag koffeinpiller med forsigtighed
fizkes/Getty Images
Du bør tale med din læge om koffeinpiller, men for det meste bør du tage dem med omtanke. “Hvis du tager koffeinpiller, opfordrer jeg kunderne til at være forsigtige, da disse kan være farlige i høje doser,” siger Ansari. “De indeholder en meget mere koncentreret mængde koffein i én dosis sammenlignet med at nippe til en kop kaffe.” Pillerne kan øge angst og hjertefrekvens og forårsage svimmelhed.
4. Vær opmærksom, hvis du har en lidelse
Cavan Images/Getty Images
Koffein kan være dårligt for søvnen og hjerte-kar-funktionen, hvis du har en sygdom. “Personer med en historie med en hjertesygdom, personer med risiko for eller som har en psykisk sygdom, gravide og ammende kvinder (da det kan overføres gennem navlestrengen til fosteret og kan være til stede i modermælken), børn, unge og småbørn kan være mere sårbare over for de negative virkninger af koffein,” siger Ansari. American Congress of Obstetricians and Gynecologists anbefaler, at gravide kvinder ikke indtager mere end 200 mg koffein om dagen. American Academy of Pediatrics foreslår, at børn under 12 år ikke indtager koffein, og for børn over 12 år bør deres koffeinindtag ikke overstige 85-100 mg om dagen.
Rueven siger, at hvis du har en fortid med forhøjet blodtryk eller hjertesygdomme, bør du tale med din læge om dit indtag, da koffein midlertidigt kan øge dit blodtryk.
5. Nogle koffeinprodukter kan være fyldt med sukker
Dmitry Ageev/Getty Images
“Kaffe og te kan nemt gå fra en antioxidantrig drik med ernæringsmæssige fordele til en sukker- og kaloriebombe med tilføjelse af tungt fløde og sukker,” siger Rueven. Hun anbefaler, at man tilføjer et stænk almindelig mælk eller et usødet mælkealternativ. Og hvis du kan lide at tilsætte sukker eller kunstigt sødemiddel, så prøv at vænne dig langsomt fra det ved gradvist at mindske mængden af sukker, du tilføjer.
Hvis du vil tilføje noget, foreslår Rueven kollagen: “At tilsætte kollagen til kaffe er en god måde at få noget ekstra protein ind som det første om morgenen. Jeg kan også godt lide at tilføje kanel til kaffen, fordi det kan hjælpe med at stabilisere blodsukkeret og holde trangen på afstand i løbet af dagen.”
De typer koffein, du bør indtage
d3sign/Getty Images
Bortset fra energidrikke og koffeinpiller (som ikke rigtig kan anbefales) er der ingen form for koffein, der er værre eller bedre. Det hele afhænger af personlige præferencer, da koffein påvirker alle forskelligt. Shapiro foreslår, at du er opmærksom på, hvordan du føler dig efter at have drukket en kop kaffe eller te for at måle dit toleranceniveau. En kop kaffe indeholder mere koffein end te, og te er mindre syreholdig end kaffe, hvilket kan være nyttigt for folk med en følsom mave.
I sidste ende er det dog op til dig at afgøre din tolerance, risikofaktorer og koffeinpræferencer.
Næste punkt: 26 produkter, du skal prøve, hvis du vil tage din kop kaffe til det næste niveau
Denne historie blev offentliggjort på et tidligere tidspunkt og er for nylig blevet opdateret.
