Det er målet for de fleste æstetiske fitnessudøvere at få mejslet mavemuskler. Selvom vi ved, at din fedtprocent skal være lav for at opnå dette, er der en række maveøvelser, der virkelig kan sætte din core på prøve.
Crunches er blandt de mest almindelige øvelser, du vil se blive udført i fitnesscenteret eller endda derhjemme, men hvad er de sværeste øvelser, der giver variation og virkelig tester dine mavemuskler?
Denne artikel tager et kig på fem af de mest udfordrende maveøvelser for dig, der gerne vil placere dig selv i elitekategorien af mavemuskler.
#1 Hanging Leg Raises
Denne øvelse kræver styrke i overkroppen, samt at du er stærk i din core. Du starter med at bruge en chin-up bar og have armene strakt ud i armslængde. Derefter løfter du langsomt benene, indtil din torso og dine ben er i en 90-graders vinkel. Hold stillingen, inden du langsomt sænker benene ned igen til udgangspositionen. Sørg for at holde benene lige hele tiden, så du virkelig arbejder mavemusklerne.
Reps: 10
Sæt: Sæt: 4
Hvile: 60 sekunder
Variation: Du kan stadig udføre den hængende benløftning, men med et twist i toppen for også at træne de obliques samt mavemusklerne. Udfør øvelsen som normalt, men i stedet for at holde sammentrækningen, skal du dreje til begge sider i toppen for at sprænge de obliques.
#2 Human Flag
Denne vertikale plankeøvelse, der nok er den sværeste øvelse, arbejder både lats og deltoiderne for at hjælpe med at stabilisere din krop samt dine obliques. En ting er sikkert, du har brug for et stærkt styrkefundament at bygge videre på fra kropsvægtsøvelser, såsom pull-ups og planken. Du skal bruge en stang til at begynde med. Din øverste hånd skal være i et overhåndsgreb lige over hovedhøjde, mens din nederste hånd skal være i et underhåndsgreb, der vender den modsatte vej og lige under bækkenet.
Så skubber du dig op i en vandret position med benene strakt ud og holder så længe, du kan. Lyder det simpelt? Prøv det.
Reps: Indtil failure
Sets: Sæt: 3
Rest: 90 sekunder
Variation: Lodret flag. Løft benene højere end den lodrette position til en mere vandret position, hvor din torso og dine ben skaber en 45-graders vinkel for at målrette forskellige områder af dine obliques, deltoider og lats.
#3 L-Sit
Denne øvelse er lidt mindre krævende end Human flag, men stadig en udfordring for mavemusklerne alligevel. Du skal bruge to bænke, der er placeret lige knap i skulderbredde fra hinanden og parallelt med hinanden også. Stil dig mellem bænkene og løft din overkrop og dine ben op, så der skabes en 90 graders vinkel. Benene skal være ude foran dig, mens din torso er vinkelret på gulvet, og du skal holde stillingen.
Reps: 20 sekunder
Sæt: 4
Rest: 90 sekunder
Variation: For variation og progression i L-sit kan du bruge din træningsmakker til at lægge vægtplader oven på dine quadriceps, mens du holder stillingen.
#4 Standing Barbell Rollout
Barbell rollout er en effektiv øvelse til at træne mavemusklerne, men at starte fra stående stilling er en øvelse, der kræver, endnu mere, core-styrke.
Du skal først og fremmest bruge en vægtstang. Derefter skal du stå med benene oprejst, fødderne lidt tættere end skulderbredde fra hinanden og armene strækker sig ned mod vægtstangen. Mens du holder ryggen let bøjet, skubber du vægtstangen væk fra din krop, indtil din torso er helt lige ud. Du kan holde denne position i to sekunder og langsomt vende tilbage til startpositionen igen.
Reps: 12
Sæt: Sæt: 4
Rest: 90 sekunder
Variation: Øg vægten på vægtstangen for at sikre, at dine mavemuskler udvikler sig i intensitet.
#5 Single Side Bird Dog
Denne øvelse minder om planken, men indebærer, at du holder en position, mens du arbejder armen og benet ud på den ene side af kroppen ad gangen.
Fra en plankeposition skal du samtidig holde venstre arm og venstre ben lige ud og holde positionen i et par sekunder. Når du har holdt stillingen, fører du både armen og benet ind igen, og gentager med den anden side.
Reps: 20
Sæt: Sæt: 4
Rest: 90 sekunder
Variation: Brug en let kettlebell for at fortsætte med at udvikle dig og tilføje intensitet til din træning.
Take Home Message
Hvis du er på udkig efter nye og mere udfordrende måder at sprænge dine mavemuskler på, så prøv at prøve nogle af disse i din træning. Selvom et par stykker er både fysisk og mentalt udfordrende, er de sikre på at opbygge core-styrke og hjælpe med at forme dine mavemuskler.
