KELLEY WARNER: Efterhånden som vi bliver ældre, er det vigtigt at bevare sundheden i vores led. Jeg vil vise dig fem gode øvelser. Hvis du på noget tidspunkt oplever smerter, mens du udfører disse øvelser, skal du sørge for at kontakte din sundhedspersonale.
Denne øvelse kaldes Reach and Roll. Den er god for mobiliteten i din øvre ryg, dine ribben og dine skuldre.
Vi starter først med at ligge på siden med knæene bøjet op mod brystet. Armene vil blive stablet op ovenpå hinanden i ca. skulderhøjde.
Du begynder med at række fremad med den øverste arm, rotere armen indvendigt, bringe tommelfingeren ned mod jorden, og hvis det er muligt, skal håndfladen vende mod loftet. Derefter afvikler vi armen og rækker op mod loftet, idet vi roterer overkroppen mod den modsatte side.
Målet er at forsøge at bringe skulderbladet ned mod jorden. Sørg også for, at knæene ikke popper op. Du skal forsøge at holde dem samlet.
Kom tilbage til udgangspositionen, afvikl, og før armene tilbage oven på hinanden. Du vil gerne gentage denne øvelse 10 gange. Skift derefter til den anden side, og gentag igen i 10 gentagelser.
Denne næste øvelse hedder Prone Windshield Wipers og er fremragende for dine hofteled. Vi begynder med at ligge på maven. Du hviler din pande i dine hænder. Derefter skal vi bøje knæene. Knæene skal være ca. hofteafstanden fra hinanden.
Du begynder langsomt at åbne fødderne ud til siderne så langt ud som muligt og bringer dem derefter ind igen. Vi vil udføre dette ca. 10 gange.
Så vil vi udvide knæene bredere end hofterne. Denne gang vil vi lade fødderne krydse foran hinanden. Åbn op igen, og skift så, så vi lader den modsatte fod komme foran.
Du skal veksle frem og tilbage ca. 10 gange. Med tiden bør du kunne mærke en forbedring af dit bevægelsesområde og din kontrol over hofterne.
Denne øvelse kaldes Pelvic Clocks. Du skal forestille dig, at der er et ur, der hviler på dit bækken. Vi skal først begynde fra 12 ned til 6. Derefter skal vi gå fra 3 til 9. Derefter med uret rundt i cirklen og mod uret i den modsatte retning.
Først begynder vi ved positionen klokken 12. Vi tager bækkenet og roterer det tilbage, så vi sænker og flader den lave ryg ned mod gulvet. Så til klokken 6 roterer vi bækkenet fremad og buer ryggen op fra gulvet. Vi går frem og tilbage mellem klokken 12 og 6, så lænden og hofterne løsnes op.
Så vil vi ved klokken 3 og 9 sænke venstre bækken ned mod gulvet og lade højre bækken løfte sig forsigtigt fra gulvet. Klokken 9 skifter vi til den modsatte retning, idet vi sænker højre hofte ned mod gulvet og løfter venstre hofte op fra gulvet. Vi vil gå frem og tilbage mellem klokken 3 og 9.
Nu går vi hele vejen rundt om hele uret. Vi starter ved klokken 12. Så fejer vi rundt til 1, 2 og 3, ned til 4, 5, til 6, rundt til 7, 8 og 9 og hele vejen tilbage til klokken 12.
Lad os gøre det igen. Vi går hele vejen rundt og roterer bækkenet på en pæn, jævn måde. Dernæst går vi mod uret. Igen starter vi ved klokken 12, og vi fejer rundt til 9, ned til 6, over til 3 og tilbage op til 12. Denne øvelse er god for den lave ryg og hofteleddene.
Denne næste øvelse er en Quad Stretch. Den er fremragende for hofte- og knæleddene. Sørg for, at du har et solidt underlag foran dig, som du kan holde fast i for at holde balancen. Gå videre og læg en hånd på stolen, før det højre knæ op mod brystet, og prøv at gribe fat i enten skinnebenet eller anklen. Mens du gør dette, skal du sørge for, at overkroppen forbliver oprejst.
Du vil gerne trække tilbage i foden for at mærke et stræk i den forreste del af quadriceps. Sørg for, at knæet forbliver så tæt ind mod det andet knæ som muligt. Hold strækket i 30 sekunder.
Så kommer du tilbage til din udgangsposition, og du skifter side. Igen skal du holde strækket 30 sekunder. Du gentager tre gange på hver side.
Denne næste øvelse hedder Calf Raises. Den er fremragende til styrke af anklerne, fleksibilitet og balance. Vi begynder med at træde op på et trin. Langsomt tommer du hælene fra trinets kant.
Herfra løfter vi hælene så højt op, som du kan, mens du holder knæene lige, og løfter hælene så højt som muligt. Derefter sænker du langsomt hælene ned igen, så langt du komfortabelt kan. Når du laver denne øvelse, skal du være sikker på, at du holder fast i et gelænder eller en væg for at holde balancen.
For at gøre denne øvelse mere udfordrende kan du udføre den på kun ét ben. Hvis du beslutter dig for at gøre dette, skal du bøje det ene knæ og tage foden væk fra trinets kant. Herfra udfører du øvelsen på samme måde, idet du holder knæet lige, løfter dig op med hælen og sænker dig ned igen.
Du udfører øvelsen 20 gange. Hvis du vælger kun at udføre den på det ene ben, skal du sørge for at udføre den på begge sider.
Jeg har lige vist dig fem gode øvelser for dine led. Hvis du udfører dem konsekvent, bør det hjælpe dig med at bevare bevægelighed og styrke.
