Ligevel som at læse, er plankearbejde grundlæggende. “Det er den bedste øvelse for core-styrke og stabilitet”, siger Rachel Butler-Green, CSCS, en certificeret styrke- og konditionsspecialist i Los Angeles. “Vi har alle brug for en stærk kerne til hverdagsaktiviteter som at gå. Plankning rammer alle de store muskler i din core, herunder dine dybe mavemuskler og din ryg.” Det vil også hjælpe din kropsholdning og udholdenhed.
Som med enhver øvelse er det vigtigt at sætte sig mål – så hvis du ønsker at erobre den flygtige fem-minutters planke, kan du her se, hvordan du kan arbejde dig frem til det.
Sådan laver du en fem-minutters planke
Som med enhver øvelse er det afgørende at lære den rette form. Når du først mestrer den grundlæggende stilling, kan du begynde at øge din tid og blande tingene med en række variationer (mere om dem om et øjeblik).
Start med en underarmsplanke
“En underarmsplanke eller lav planke er den første progression i øvelsen, og det er et godt sted at starte med at planke,” siger Andrew Bustos, ACE, NASM, en certificeret personlig træner i Abilene, Texas.
Start i pushup-stilling, men med underarmene på gulvet, albuerne under skuldrene og håndfladerne nedad.
Hold kroppen lige
Sørg for, at din krop er i en lige linje fra top til tå. “Sørg for, at dine ben er stramme og engagerede,” siger Bustos. “Du vil ikke have, at dine hofter hænger ned, eller at din bagdel er hævet op til loftet.”
Indsæt din core
Sørg for, at du trækker dine nederste mavemuskler ind under hele grebet. Glutes også. Det er derfor, at plankning er svært – og hvorfor det er så god en øvelse.”
Bøj ikke ryggen
“De mest almindelige formproblemer, jeg ser, er, at hofterne er for lave, og at den nederste del af ryggen er bøjet”, siger Butler-Green. “Dette komprimerer rygsøjlen og garanterer, at du vil afslutte din planke med ondt i ryggen.” (Det kan også ske, at din nedre ryg ufrivilligt buer sig, når dine mavemuskler bliver trætte – hvis det sker, er det på tide at stoppe. Sæt forfra.)
Graduelt øge din tid
Hvis du er nybegynder i plankeøvelser, skal du ikke forsøge dig med fem minutter med det samme. “At holde i fem minutter vil føles som en evighed i starten, men start med 20 sekunder, og tilføj derefter 10 sekunder hver dag, indtil du når op på fem minutter,” siger Bustos.
Og arbejd dig op til fem samlede minutter
Hvis det ikke fungerer for dig at øge længden af din plankehold gradvist, foreslår Butler-Green en anden fremgangsmåde. “Den bedste måde er at opdele holdet i mindre intervaller i hver træning,” siger hun.
“Baseret på dit nuværende fitnessniveau kan du måske starte med fem sæt på et minut eller endda seks til syv sæt på 45 sekunder,” siger hun. Derefter foreslår hun, at du gradvist øger dine intervaltider, indtil du kan lave en planke på fem minutter.
Afhængigt af dine nuværende evner kan du også arbejde på at reducere restitutionstiden mellem sættene. Et eksempel: Hvis du starter med fem sæt på et minut, kan du tage pusten i et minut mellem hvert sæt, og når du har styr på det, kan du reducere restitutionstiden til 45 sekunder mellem sættene og derefter til 30 sekunder.
Fortsæt til planken med lige arme
Når du har styr på den fem minutter lange planke med underarmene, siger Bustos, at du er klar til den næste variation: den fulde planke med strakte arme.
Start i pushup-stilling med albuerne og hænderne under skuldrene, og følg de samme trin som ovenfor.
Som tidligere kan du, afhængigt af din evne til at holde stillingen over tid, gradvist øge et sæt fra dag til dag, indtil du kan holde den i fem minutter, eller du kan lave mindre sæt, der tilsammen giver fem minutter i alt, og derefter øge dine intervaltider.
Lad dig ikke kede dig
Bustos anbefaler, at begyndere, der ønsker at blande tingene, kan starte en planke på knæene eller hæve hænderne ved at placere dem på en parkbænk, stol eller ottoman eller en stepboks i fitnesscentret.
Mellemværs- og avancerede planker kan placere fødderne i suspension trainers som TRX eller forlænge hænderne eller fødderne længere væk fra kroppen. “Du kan også altid hæve fødderne, mens du holder en planke,” siger han.
“For klienter, der er klar til mere avancerede hold, tilføjer jeg plankevariationer for at holde deres tanker væk fra det statiske hold,” siger Butler-Green.
Bliv fokuseret på de trinvise mål
Hvis du lige er begyndt, og en fem minutters planke virker umulig, skal du bare fokusere på de daglige forbedringer. “Det er opbygningen, der er vigtig,” siger Bustos. “Det er ligesom med alt andet – du skal øve dig.”
