Gående er en af de bedste øvelser og anbefales af de fleste sundhedsprofessionelle. Selv om det er en øvelse med lav indvirkning, hjælper den i betragtning af dens indvirkning på leddene og hjertet kroppen med at bekæmpe alle former for kroniske sygdomme. En gåtur på 30-45 minutter kan hjælpe med at reducere vægten, mindske risikoen for hjerte-kar-sygdomme, forbedre blodcirkulationen, styrke knogler og muskler og også styrke kroppens immunsystem. Under graviditeten har gåture mange fordele og hjælper moderen med at holde sig i form og sund.
- Hvorfor skal du gå under graviditeten?
- Hvornår skal du begynde at gå?
- Hvad er fordelene ved at gå under graviditeten?
- Sådan forbereder du dig på at gå
- Hvor længe skal du gå?
- Hvordan du kan indarbejde gåture under hele din graviditet
- Første trimester
- Det andet trimester
- Tredje trimester
- Tips til sikker graviditetsvandring
- Første trimester
- Det andet trimester
- Tredje trimester
- Tegn på at sætte farten ned
- Ofte stillede spørgsmål
- Kan gåture under graviditeten fremkalde fødsler?
- Kan for meget gåture under graviditeten forårsage problemer?
Hvorfor skal du gå under graviditeten?
Det er vigtigt at forblive aktiv og også tilpasse sig til alle de ændringer, der sker i din krop under graviditeten. At gå er en af de bedste måder at gøre dette på. Det betragtes som den bedste kardiovaskulære træning for kvinder under graviditeten. At gå hver dag holder kroppen i form og kræver ikke noget specialudstyr, faste timer eller ekstra omkostninger. Det er en sikker øvelse, som moderen kan lave i hele graviditetens ni måneder efter at have rådført sig med lægen. Selv hvis moderen ikke dyrkede motion før graviditeten, er det helt sikkert for hende at gå under graviditeten.
Hvornår skal du begynde at gå?
Du kan begynde at gå allerede fra den første dag af graviditeten. Gang er en motion, der kan udføres under hele graviditeten, og som næsten ikke har nogen sundhedsrisici. I hvert trimester bør man huske på visse tips og forholdsregler. Det vigtigste er, at du taler med din læge og søger hans råd, før du begynder på nogen form for motion.
Hvad er fordelene ved at gå under graviditeten?
Gå er godt for graviditeten og anses for at være den bedste motion for gravide.
- Fysisk fitness: Gang styrker dine muskler og holder dig aktiv.
- Smerter og ubehag: Ledsmerter i benene og ubehag på grund af den voksende mave lindres ved regelmæssige gåture.
- Vægtforøgelse: Selv om vægtøgning er naturlig i denne fase, holder daglige gåture den på et sundt niveau.
- Graviditetsdiabetes: Kvinder er tilbøjelige til at få type 2-diabetes under graviditeten, og gåture hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet og reducerer dermed risikoen.
- Blodtryk: Gåture holder kolesterolniveauet i blodet og kontrollerer dermed blodtrykket.
- Graviditetsrelaterede problemer: Problemer som morgenkvalme, kramper og forstoppelse er almindeligt forekommende under graviditeten. Gang er kendt for at lindre alle disse tilstande psykologisk, da det kan få kvinderne til at føle sig mere rolige.
- Fødselsveer: Hofte musklerne bliver styrket under gang, hvilket hjælper til at få en mere afslappet fødsel.
- Følelser: Det er en ændring af miljøet at gå udendørs, hvilket har en tendens til at løfte humøret og virker som en stressdæmper. At have en gågruppe giver dig mulighed for at møde nye mennesker og socialisere.
- Barnets sundhed: Gåture holder ikke kun din vægt i skak, men også barnets vægt. Dette gør yderligere fødselsprocessen nemmere.
- Engagement: Det er nemt at gå hver dag, og det kræver ikke ekstra udstyr eller omkostninger.
Sådan forbereder du dig på at gå
Hold et par pointer i tankerne, før du starter din rutine. Først skal du rådføre dig med din sundhedsplejerske. De vil være i stand til at rådgive dig bedst om, hvor meget motion og intensitet der bør følges. Dernæst er det vigtigt, at du har de rigtige sko, før du går i gang med at gå.
Det anbefales at have løbesko i den rigtige størrelse. Hold også øje med din skostørrelse, da dine fødder kan svulme op og kræve en større størrelse. Der kan anvendes gelforinger for at opnå bedre stødabsorbering. Brug en god solcreme eller solcreme, hvis du går i dagtimerne, og hold dig godt hydreret.
Hvor længe skal du gå?
Dette afhænger af din træningsrutine før graviditeten og også hvilket trimester du er i. Overordnet set er en gåtur på 45-60 minutter i de to første trimester og 30 minutters gåtur i tredje trimester fem dage om ugen godt nok under graviditeten. Mere end bare at være aktiv handler det også om, hvor godt du har det under graviditeten.
Hvordan du kan indarbejde gåture under hele din graviditet
Afhængigt af konditionsniveauet før graviditeten bør du tilsvarende indarbejde gåture under graviditeten.
Første trimester
I dette trimester bør moderen, afhængigt af konditionsniveauet før graviditeten, i overensstemmelse hermed indarbejde gåture. Mødre, der ikke trænede regelmæssigt, bør starte med 10-20 minutters gåture tre dage om ugen, og ved slutningen af trimesteren kan de optrappe det til 15-20 minutter mindst fem dage om ugen. Kvinder, der havde dyrket motion eller trænet, kan starte med 20-30 minutter i fire dage om ugen og skalere det op til 40-60 minutter i seks dage om ugen, inden trimesterets afslutning.
Det andet trimester
I andet trimester mindskes morgenkvalmen betydeligt, og det er et glimrende tidspunkt at sætte tempoet op for at gå. Begyndere kan optrappe deres gåture til fem til seks dage om ugen med 20-30 minutter om dagen. De, der var mellemliggende eller regelmæssige, bør fokusere på at øge deres tempo og opnå 30-50 minutters gang om dagen i seks dage om ugen. Du kan endda inkludere en dag om ugen med 60 minutters gang.
Tredje trimester
I det tredje trimester skal tempoet sænkes. I dette trimester bør moderen fokusere på at føle sig godt tilpas og også være aktiv. Gå efter dit humør og din bekvemmelighed. Det anbefales at bibeholde de samme tidspunkter som i andet trimester, men at reducere tempoet. Reducer også antallet af dage, hvor du går i løbet af ugen. Dette trimester handler om at slappe af og forberede sig på fødslen.
Tips til sikker graviditetsvandring
Ud over at følge alle tipsene er der nogle generelle forholdsregler, som moderen bør tage hensyn til. Før du inddrager gåture i din rutine, skal du rådføre dig med din læge om rutinen og intensiteten. Husk altid at varme op, inden du går en tur. Dette kan omfatte nogle strækøvelser og en hurtig gang i to til tre minutter. Det er også i orden at holde pauser, når du føler dig udmattet, eller endda springe en dag over. Det er vigtigt at blive ved med at lytte til din krop, mens du går.
Første trimester
Morgenkvalme er almindeligt i dette trimester, og kroppen gennemgår en masse forandringer. Du bør gå, når du har det godt, og når du føler dig tilpas. Øg varigheden af gåturene gradvist.
Det andet trimester
Da dette trimester er ideelt til at sætte tempoet op under gåturene, kan man også koncentrere sig om at opretholde en god kropsform med skuldrene tilbage og hovedet opad. Sammen med gangen kan det at svinge med armene gøre sessionen mere intens og også give kroppen en bedre balance. Udover alt dette bør moderen ikke overanstrenge sig selv.
Tredje trimester
I tredje trimester er det vigtigt at holde sig i mind-body posture. Hvis du bærer et støttebånd eller et bælte til maven, mens du går, støtter du maven og den nederste del af ryggen. Dette kan være nyttigt for at undgå ømhed i lænden. Tag pauser, når det er nødvendigt, mens du går, og pres ikke dig selv. Hav altid din telefon på dig, hvis du går alene, eller informer nogen og hold kontakten.
Tegn på at sætte farten ned
Gåture under graviditeten har mange fordele, men det er vigtigt, at du ikke presser dig selv for meget i denne periode. Det er ikke godt at gå, indtil man bliver forpustet eller udmattet. Under gåturen skal du kunne tale uden at gispe efter vejret.
Hold altid pauser eller sæt farten ned, når du føler dig træt. Det er også vigtigt at holde sig hydreret. Vaginal blødning (især i 2. og 3. trimester), ledsmerter, hævelse i læggen eller ved leddene, brystsmerter og svimmelhed er nogle ekstreme tegn, som du skal holde øje med, og du bør rådføre dig med lægen, før du fortsætter træningsrutinen.
Ofte stillede spørgsmål
Følgende er nogle få ofte stillede spørgsmål:
Kan gåture under graviditeten fremkalde fødsler?
Undersøgelser viser, at kvinder, der går regelmæssigt under deres graviditet, har kortere og mere behagelige veer. Når man går, er der et rytmisk pres på livmoderen, hvilket fører til produktion af hormonet oxytocin. Dette hormon er ansvarlig for at fremkalde fødslen. Desuden har barnet, også på grund af gangen, tendens til at bevæge sig ned mod livmoderhalsen i den korrekte position for en naturlig fødsel. Endvidere hjælper gangen med at tone kroppens muskler, især dem i hoften, hvilket kan føre til en hurtigere fødsel med færre smerter. Der er rapporteret om gåture under graviditeten med henblik på en normal fødsel i undersøgelser, hvor mødrene gik tidligt om morgenen.
Kan for meget gåture under graviditeten forårsage problemer?
Det er vigtigt at opretholde en balance mellem ekstremerne. Ifølge undersøgelser foreslås det, at det i 1. og 2. trimester er godt med en 45-minutters gåtur om dagen. Når du nærmer dig det 3. trimester, kan gå-øvelsen nedtones til 20-30 minutter om dagen. Der vil være tegn, hvis kroppen føler sig overanstrengt eller udmattet af træningen. En primær bekymring er overophedning af kroppen på grund af for meget gang. Selv om dette normalt ikke sker, kan gåture på en varm dag eller træning uden ordentlig ventilation resultere i dette. Overophedning af kroppen betyder overophedning for barnet, hvilket ikke er godt.
Gåen er en fantastisk øvelse under graviditeten og har mange fordele. Det er en øvelse, som er let at følge og let at tilpasse sig. Husk et par ting, mens du udvikler en daglig rutine, og du kan nyde en sund og veltrænet graviditet.
Læs også: Dette indlæg blev senest ændret den 23. marts 2020 kl. 16:43
