Jeg er klar over, at styrketræning typisk opfattes som en mandsdomineret aktivitet, men jeg har ikke kun lavet denne video for mænd. Kelli og jeg har i lang tid forsøgt at få overbragt både mænd og kvinder den utrolige betydning af at inkorporere styrketræning i fitnessregimet for unge, gamle og midt imellem.
Når de fleste mennesker tænker på styrketræning, er det første, de kommer til at tænke på, “ham fyren i fitnesscenteret”, der grynter, slår rundt med vægtene, bøjer sig i spejlet og har arme og ben på størrelse med træstammer. Husk bare på at “ham fyren” eksemplet bare er den mest ekstreme udgave af styrketræning og desværre for dem der tager bodybuilding seriøst giver resten af dem et dårligt ry. Der findes også en version af styrketræning der er mere moderat end det.
Træning for at øge styrken behøver ikke at ende med at bænkpresse en lille bil. I stedet kan det have utroligt positive konsekvenser at fokusere på at øge styrken for at gøre dit liv lettere og gøre din krop mere kapabel. For eksempel vil en forøgelse af muskelmassen øge dit hvilestofskifte, hvilket betyder, at du vil forbrænde flere kalorier, mens du ikke laver nogen fysisk aktivitet. Den træning, der er nødvendig for at øge muskelmassen, øger også knogletætheden, hvilket igen gør dine knogler stærkere og mindre modtagelige for osteoporose senere i livet.
Oven i alt dette er den eneste måde, hvorpå du virkelig kan ændre din krops form, at du træner for flere muskler. Vil du have en rundere numse? Styrketræne. Vil du have en timeglasfigur eller en tilspidset V-form? Løft vægte. Vil du øge dine chancer for at tabe fedtindhold og holde det væk? Muskelopbygning er vejen at gå!
Så, kvinder, slip ideen om at røre mere end 5 pund vil få dig til at ligne en bodybuilder, og kom om bord med at løfte mere vægt, og jeg lover dig, at du ikke vil fortryde det. Og til både mænd og kvinder, husk at formen altid er vigtigere end mængden af vægt du løfter og at frie vægte (håndvægte) og styrketræning med kropsvægt altid er bedre end maskiner for styrke du kan bruge i hverdagen.
Træningsstruktur:
– 10 gentagelser hver
– 6 øvelser i alt
– 3 sæt pr. øvelse
– AB, AB Super Set Format
Udstyr:
– Dumbbells
– Bænk (valgfrit)
Warm Up / Cool Down:
– Ikke inkluderet
Øvelser:
– Hammer Curl
– Tricep Kick Back
– Incline Curl
– Overhead Tricep Extension (håndflade nedad)
– Overhand Curl
– Overhead Tricep Extension (håndflade fremad)
Selv om du måske ikke tror, at denne træning forbrænder mange kalorier, fordi den kun bruger armene, så forbrænder den faktisk kalorier i en meget respektabel hastighed. Selv om du helt sikkert kan forbrænde mere ved at målrette større muskelgrupper som f.eks. de øvre ben eller bryst og ryg bruger disse mellemstore muskler stadig en masse energi. Det er svært at give et kalorieforbrændingsinterval for styrketræningsrutiner, fordi alt efter hvor meget vægt du løfter, kan den mængde, du forbrænder, ændre sig drastisk.
Men til generelle formål er kalorieforbrændingen for denne video omkring 5 kalorier pr. minut i den lave ende og 10 kalorier pr. minut i den høje ende. Husk på, at hvis du bruger meget lette vægte, så kan du ligge under dette interval, og hvis du bruger meget store mængder vægt, så kan du ligge over dette interval.
