Fruktose vs. glukose? Hvad er værre, når det kommer til at akkumulere kropsfedt og reducere vores insulinfølsomhed? I dag gennemgår vi en undersøgelse, der forsøger at besvare dette spørgsmål.
Mange af jer har sikkert set de pro-high fructose corn syrup-reklamer (hvis ikke, er her et link til en på YouTube).
De driver mig til vanvid – dels fordi de er utroligt cheesy, men også fordi de forsøger at trøste dig ved at fortælle dig, at high fructose corn syrup ikke er værre for dig end sukker.
Hertil nu har det været uklart, hvad der er værst. En undersøgelse siger, at majssirup med højt fructoseindhold er værre, mens en anden undersøgelse ikke finder nogen forskel. Men stiller vi det rigtige spørgsmål? Bør spørgsmålet være “hvad der er værre”?
Mens folk bekymrer sig om, hvad der er værre, er det virkelige problem, hvor meget sukker du spiser. Den gennemsnitlige amerikanske kost i 2000 bestod i gennemsnit af 15,8 % sukker (i kalorier). Det er et gennemsnit – hvilket betyder, at der er mange mennesker, der spiser mere end det.
Det er det, jeg ikke forstår. Vi ved, at overdrevent sukker er dårligt for dig, uanset hvilken slags sukker der er tale om, men det har ikke afholdt folk fra at spise/drikke meget af det. Det egentlige problem er altså sukkerforbruget.
Den undersøgelse, jeg gennemgår i denne uge, sammenligner, hvor dårligt glukose er sammenlignet med fruktose, men hvis man glemmer forskellene, finder man ud af, hvor dårligt det er at spise meget (25 % af kosten) som sukker.
Denne uges undersøgelse ønsker at besvare et par spørgsmål om sukker:
- Forårsager det mere vægtøgning at spise fruktose end glukose? Er det forskelligt, hvor vægten tages på mellem de to sukkerarter?
- Får man ved at spise fruktose dyslipidæmi (negative ændringer i blodlipiderne) sammenlignet med glukose?
- Får man ved at spise fruktose en nedsat glukosetolerance og insulinfølsomhed?
Stanhope KL, et al. Forbrug af fructose-sødet, ikke glucose-sødet, drikkevarer øger visceral adipositet og lipider og nedsætter insulinfølsomheden hos overvægtige/obese mennesker. J Clin Invest 2009 Apr
Metoder
Overvægtige/obese deltagere blev tilfældigt sat ind i enten en “glukose”- eller “fruktose”-gruppe. I to uger blev deltagernes kropssammensætning, blodtryk, kalorieindtag/dag, blodmålinger (lipider, insulin og glukose) og lipogenesehastigheder (fedtproduktion) målt.
| Glukose | Fruktose | ||||
| Måling | Mænd | Mænd | Kvinder | Mænd | Kvinder |
| # deltagere | 7 | 8 | 9 | 8 | |
| Alder (år) | 54± 3 | 56± 2 | 52± 4 | 53± 2 | |
| Vægt (kg) | 88.4± 2.9 | 84.0± 4.5 | 89.3± 2,9 | 81,9± 4,2 | |
| BMI (kg/m2) | 29,3± 1,1 | 29,4± 1,3 | 29,4± 1,3 | 28,4± 0,7 | 30,3± 1.0 |
| Brystomkreds (cm) |
98.9± 2.6 | 91.0± 4.0 | 97.3± 3.3 | 91.8± 4.4 | Kropsfedt (%) | 29.4±1,1 | 43,2±1,5 | 28,5±1,3 | 39,6±2,2 |
Der var ingen statistisk forskel i målene mellem grupperne – meget vigtigt!
Pass the Kool-Aid
Efter 2 uger med at blive stukket og prikket fik deltagerne lov til at gå hjem og drikke Kool-Aid. Ja, Kool-Aid! Okay, ikke kun Kool-Aid, de spiste deres normale kost plus Kool-Aid tre gange om dagen.
Kool-Aid’en havde enten glukose (i glukosegruppen) eller fruktose (i fruktosegruppen) som sødemiddel. Kool-Aid blev sammensat til at udgøre 25 % af hver deltagers basiskalorier.
Så hvis en deltager normalt spiste 2000 kalorier om dagen, ville vedkommende drikke 500 kalorier af Kool-Aid oven i de 2000 kalorier. Dette foregik i 10 uger – Kool-Aid tre gange om dagen. Forhåbentlig fik de forskellige smagsvarianter.
Jeg synes, at denne undersøgelse er god – faktisk fantastisk, men jeg er lidt overrasket over, at den har passeret et etisk råd (de tilsynsførende, der giver dig lov til at lave forsøg på mennesker eller dyr).
Hvorfor? Fordi disse mennesker allerede er overvægtige/fede, og så blev de sat på en kost, der er 25 % højere end det, de spiste, da de blev fede – i 10 uger.
Og forskerne ved, at der vil være øget fedt, nedsat insulinfølsomhed og forhøjet blodlipidniveau – de vil bare gerne vide, hvilket sukker (glukose eller fruktose) der er værst.
Det virker ikke som en god idé. Mit bedste gæt er, at det blev tilladt, fordi deltagerne i de sidste to uger af Kool-Aid-interventionen blev på hospitalet til overvågning og testning.
Resultater
Et forbrug af 25 % flere kalorier i sukker, end man normalt spiser i 10 uger, fører til vægtøgning – overraskelse! Hvad jeg er overrasket over er, hvor lidt kropsvægt de tog på: 1,55 kg i glukosegruppen og 1,20 kg i fruktosegruppen.
Det samlede fedtindhold steg kun med henholdsvis 1,0 kg og 0,8 kg i glukose- og fruktosegruppen.
Både grupper havde en stigning i abdominal fedt, men det samlede abdominale fedt og det viscerale fedt steg mere i fruktosegruppen (8,6 % totalt og 14 % visceralt fedt). At spise meget af begge sukkerarter betød, at man tog flere kilo på.
Det næste, forskerne målte, var blodlipiderne: triglycerider og kolesterol. Det viste sig, at fruktose øgede de gennemsnitlige triglycerider i løbet af 24 timer mere end glukose – men begge grupper øgede triglyceriderne.
Kolesterol ved måltidet steg også i begge grupper, men mere i fruktosegruppen. Fastelavns-LDL (low density lipids) steg i begge grupper – igen mere i fruktosegruppen – men HDL faldt i glukosegruppen, mens HDL steg i fruktosegruppen.
Insulinfølsomhed og glukosetolerance ændrede sig ikke i glukosegruppen, men faldt i fruktosegruppen; fastelavnsglukose- og insulinblodinsulinniveauer steg i fruktosegruppen.
Konklusioner
Der er to måder at se på denne undersøgelse på:
- Jeg bør holde mig fra fruktose, det er dårligt for mig … vent lige lidt, indeholder frugt ikke fruktose?
- Og, det er ikke godt for mig at spise en masse af ethvert sukker, og jeg bør undgå at spise alle simple sukkerarter i overskud.
Jeg vil hævde, at den anden måde at se på undersøgelsen på bør være det, du tager med dig fra denne undersøgelse. At spise meget sukker vil før eller siden føre til helbredsproblemer.
Den beskidte lille hemmelighed i videnskaben er, at hvis du ikke finder nogen forskel mellem grupperne i din undersøgelse, får du den ikke offentliggjort. Og hvis den allerede er blevet publiceret, er det næsten umuligt at publicere med de samme resultater.
Du har brug for noget nyt og spændende. Så du er nødt til at lede efter forskelle, især signifikante forskelle. Er der forskelle mellem at spise en masse glukose eller en masse fruktose? Ja. Var undersøgelsen designet til at finde ud af, om og hvilken slags forskelle der er? Ja.
Så du kan læse denne undersøgelse og tænke: “Jeg vil undgå al fruktose og spise glukose – på den måde får jeg ikke problemer med kolesterol, insulinfølsomhed og visceralt fedt!”
Så er du ret hurtigt ude på dybt vand, for virkeligheden er, at der er større forskel på ingen sukker end på glukose vs. fruktose.
Hvor meget frugt skal du spise, for at det er “dårligt” for dig?
Hvor du holder helt op med at spise frugt eller løber ud og starter en religiøs kult for at redde folk fra det skjulte onde i frugt, så lad os sætte tingene i kontekst.
For det første var 25 % af kalorieindtaget (de samlede indtagne kalorier) i denne undersøgelse fra fruktose. Så hvis du spiser 2000 kalorier om dagen, skal du spise 500 kalorier fra fruktose; hvis du spiser 4000 kalorier, er det 1000 kalorier fra fruktose.
Det er en masse fruktose. Jeg ville alligevel ikke anbefale at spise så mange kalorier fra simpelt sukker.
For det andet, hvis du ser på, hvor meget egentlig frugt du skal spise for at komme op på 500 eller 1000 kalorier af fruktose, vil du se, hvor lidt du behøver at frygte, hvis du spiser frugt med måde. Tag et kig på tabellen for at få en idé om, hvor meget fruktose der er i forskellige fødevarer.
De fleste frugter har mindre fruktose end glukose, med få undtagelser. Ifølge USDA’s database omfatter fødevarer med mere fruktose end glukose bl.a:
| Fødevarer | Fruktose g/100g (kcal) | Glukose g/100 (kcal) | |
| Sukrose | 50 (200) | 50 (200) | 50 (200) |
| Æbler | 5.9 (23.6) | 2.4 (9.6) | |
| Pærer | 6.2 (24.8) | 2.8 (11.2) | |
| Frugtjuice | 5-7 (20-28) | 2-3 (8-12) | |
| Rosiner | 29.8 (119.2) | 27.8 (111.2) | |
| Honning | 40.9 (163.6) | 35.7 (142.8) | |
| High fructose corn syrup |
55-90 (220-360) | 45-10 (180-40) |
Lad os oversætte, hvordan 500 og 1000 kalorier fruktose ser ud i det virkelige liv:
| Fødevarer | Hvor meget du skal spise for at komme op på 500 kalorier fruktose (25% af 2000 kalorier kost) |
Hvor du skal spise for at komme op på 1000 kalorier fruktose (25% af en 4000-kaloriekost) |
| Sukrose | 250 g (42 teskefulde) | 500 g (84 teskefulde) |
| Æbler | Over 20 | Over 40 |
| Pærer | Over 20 | Over 40 |
| Over 20 | Over 40 | |
| Frugtjuice | Næsten 9 kopper æblejuice | 17 kopper æblejuice |
| Rosiner | 420 g (0.93 pund) | 840 g (1.86 pund) |
| Honning | Over 305 g (over 14 teskefulde) | Over 610 g (over 28 teskefulde) |
| High fructose corn syrup |
139-227 g (23-28 teskefulde) | 278-454 g (46-76 teskefulde) |
Med hensyn til frugt skal man spise meget – over 20 æbler eller pærer for at komme op på det niveau af fruktose, som de har i denne undersøgelse. Hvorfor valgte jeg æbler og pærer? De har det højeste fructoseindhold af frugt.
Bær, citrusfrugter og stenfrugter (ferskner, blommer osv.) har mindre fructose, hvilket betyder, at du skal spise endnu mere af dem!
Selv hvis vi ser på sodavand, der har 39 g (9 teskefulde) majssirup med højt fructoseindhold i en 355 mL dåse – hvoraf halvdelen er fructose (19.5 g) – skal du drikke 6,4 dåser (2,27 liter) sodavand for at nå op på 25 % af dit kalorieindtag (hvis vi antager, at 2000 kalorier er dit samlede indtag).
Givetvis er det muligt at drikke over 2 liter sodavand; under eksamener har jeg set folk gå igennem 10 dåser på en dag og vibrere, mens de læste. Selv om jeg endnu ikke har set nogen spise 20 æbler på en dag… nøj, jeg tror ikke jeg nogensinde har set nogen spise 20 på en uge (ca. 3/dag).
Summarum
Som konklusion kan man sige, at fruktose øger intraabdominal fedtforøgelse, nedsætter insulinfølsomheden og øger kolesterolet hos overvægtige og fede mennesker mere end glukose – men glukose øger stadig fedt og øger kolesterolet.
Bør du flygte fra frugt? Nej, du skal bare ikke spise for store mængder.
Bør du holde dig fra forarbejdet sukker og sodavand? Ja, det burde ikke ligefrem være en åbenbaring for nogen.
Er fructose værre for dig end glucose? Ja, lidt, men begge dele er dårlige.
Hvis du følger PN skal du tælle gram fruktose? Nej, hvis du følger PN med 90 % compliance, så er du okay. Jeg går dog ud fra, at du ikke er koblet til et drop med sodavand til 10 % af dine måltider.
Klik her for at se de informationskilder, der henvises til i denne artikel.
Lær mere
Vil du komme i dit livs bedste form og forblive sådan for evigt? Tjek følgende 5-dages-kurser i kropstransformation ud.
Det bedste? De er helt gratis.
For at tjekke de gratis kurser skal du blot klikke på et af nedenstående links.
- Kropsforvandlingskursus 5 dage for kvinder
- Kropsforvandlingskursus 5 dage for mænd
