Som de fleste triatlonløb starter Escape from Alcatraz i San Francisco med en svømmetur, efterfulgt af en cykeltur og en løbetur. Dette løb er dog stadig ulig alle andre.
Det er et perfekt destinationsløb med en af de mest udfordrende baner i sporten, hvilket er grunden til, at så mange ønsker at få chancen for at konkurrere i det.
RELATERET: Den mindre befærdede måde at se Golden Gate Bridge på
Lauren Goss, Hoka One One One professionel triatlet og overlevende fra Escape from Alcatraz, deler værdifulde tips til at hjælpe dig med at udholde dette opslidende løb, som i år finder sted den 11. juni.
For løbet
Kør cykelbanen: Hop ind i en bil, og kør over bakkerne, landemærker og sving. San Franciscos gader har også betydelige huller, så vær opmærksom for at undgå punkteringer eller styrt.
Studér overgangen: Hvis du kender overgangsområdet, kan du spare tid og føle dig sikker. “Jeg gjorde det ikke særlig godt”, siger Goss om sit første Escape-løb. “Jeg vidste, hvor cykel ind/ud-området var, men jeg var ikke sikker på, hvor svømme- og løbeområdet var. Jeg lavede hektisk 180’er i forsøget på at finde ud af det. Det virker fjollet, men når man kører i rødt og fryser, kan man ikke tænke klart i hovedet.”
Vælg det bedste gear: Et løbssæt er nemt at have på under en våddragt, har polstring på shortsene til cykelbenet og er nemt at løbe i. “TYR Torque er af neopren og opvarmer vandet inde i dragten, hvilket opvarmer kroppen. Desuden er det en fantastisk vindjakke,” foreslår Goss.
Overlev svømningen
Et stort morgenmåltid: “Du skal gøre din overgang klar, tage en 20-minutters bustur til færgehuset, tage en times færgetur til starten og så løbe. Der er en masse nedetid til at blive sulten. Sørg for at tanke op eller medbringe en snack til bådturen,” anbefaler Goss. Brug også denne tid til at drikke væske.
Bring svømmesnore med: Du tror måske, at din krop er varm efter alt det setup, du skal lave før løbet, men dine muskler har stadig brug for at få blodet i gang. Svømmesnore er med til at løsne musklerne op og gøre dem klar til at tage fat på SF Bay.
RELATERET: ‘The Triumph Project’ afmystificerer triatlonverdenen
“Jeg synes, det er en god idé at have disse for at få blodet til at flyde. Folk vil se på dig med misundelse og ønske, at de havde nogle,” deler Goss.
Hæld vand i din våddragt: Goss foreslår, at du oversvømmer din våddragt før starten, så din krop kan begynde at varme op.
Kend dine pejlemærker: Du bør vide, hvor du er på vej hen, når tågen, hakken og strømmen er der, og du bør vide, hvor du er på vej hen. Goss opfordrer dig til at kende de landemærker, du skal holde øje med. “Hold Fine Arts-kuplen til højre,” råder hun, “og de gule bøjer til højre; du kan se dem, når du kommer tættere på kysten.”
Surviving the half-mile run to Transition 1
Hold din kasket og dine briller på: Der er en halv mils løb til den første overgang efter svømmedelen. Mens du løber, skal du begynde at tage din våddragt af. Når du er nede til taljen, skal du tage dine briller og din hætte af.
“Jeg begik en rookie-fejl og tog først mine goggles af og måtte skubbe dem ned i min dragt. Det er små ting som disse, der gør dig langsommere,” siger Goss.
Lad være med at tage dine sko på: “Det vil tage mere tid, end det er værd at rode med sko, især med frosne hænder og en frossen hjerne. Stien er asfalteret, og dine fødder er alligevel følelsesløse”, siger Goss.
Overlev cyklen
Opdel banen op i minimål: Opdel cykelstrækningen i fem afsnit. Det vil hjælpe dig med at vide, hvornår du skal presse på, og hvornår du skal restituere.
Den første sektion er et 2-mile fladt segment. Pres hårdt her, for det meste af turen er langsomt og op ad bakke.
Den anden sektion er kvarteret med millionhuse. Denne del er rullende med nogle skitseagtige veje. Atleterne har en tendens til at slappe af her, fordi de føler sig hurtige med rullerne; dette er dog din chance for at indhente tid og presse hårdt på. Stol på dine cykelhåndteringsfærdigheder.
Den tredje del er i Golden Gate Park. “Prøv at presse et gear hårdere, end du er tryg ved, og gør dig klar til at angribe disse stigninger”, udtrykker Goss.
RELATERET: Hvordan en udholdenhedsatlet skiftede rotteræset ud med et liv på eventyr
Den fjerde sektion er en klatring til Legion of Honor. Gå hårdt op til toppen og fortsæt gennem begyndelsen af nedturen.
Den femte sektion er de sidste 3 km tilbage til overgangsstedet. Banen bliver lidt overfyldt, så vær opmærksom på det, og gå hurtigt.
Surviving the run
Sæt et tempo: Sæt et godt tempo, og gem energi til trapperne og sandstigen. Pres dig selv de første og sidste 3 km af banen. “Det er de eneste muligheder for at løbe hurtigt og komme ind i en rille,” deler Goss.
Trappen vil kræve en masse energi. Udnyt den nedadgående del, og gå hurtigt. (Til træning skal du øve dig på stadiontrapper for at få en god rytme.) Efter trapperne er der Equinox Sand Ladder; du skal ikke være flov over at bruge rebet, for det vil hjælpe dig meget.
Når du når op til toppen, skal du vide, at der er en lille del op ad bakke. Resten af løbet er hovedsageligt ned ad bakke.
“Vær selvsikker, og hold dig ikke tilbage!” siger Goss. “Løb hårdt, og hav det sjovt.”
For at få adgang til eksklusive gearvideoer, interviews med berømtheder og meget mere skal du abonnere på YouTube!
