- Når du har din menstruation, har du sikkert lyst til at tilbringe dagene sammenkrøbet på sofaen med dine yndlingssnacks og film, indtil smerterne forsvinder.
- Men at træne i løbet af måneden kan faktisk hjælpe med at lindre symptomerne, hvis du griber din træning an på den rigtige måde.
- INSIDER talte med to gynækologer og en certificeret fitnesstræner for at finde ud af, hvordan din træning påvirkes af din menstruationscyklus, og hvordan du kan knuse den i fitnesscenteret hele måneden.
Hvis du nogensinde har fundet dig selv slæbende gennem din træning, når du normalt knuser den i fitnesscenteret, undrer du dig måske over, hvad pokker der sker med din krop. Måske føler du dig super træt, eller du kan ikke lave det samme antal gentagelser, som du klarede med lethed for bare et par dage siden.
Der er en god chance for, at dit fald i præstationsevnen ikke har noget at gøre med dine træningsvaner og alt at gøre med din menstruation. Det viser sig, at kroppens hormonelle udsving i løbet af din menstruationscyklus gør mere end blot at give dig månedlige kramper, blødninger og et varierende udvalg af sjove fysiske og følelsesmæssige lidelser.
INSIDER har talt med to gynækologer og en certificeret fitnesstræner, som gav os en forklaring på, hvordan træning under din menstruation kan påvirke din præstation, og hvorfor din træning nogle gange vil føles ekstra hård, afhængigt af hvor du befinder dig i din cyklus.
For folk, der har menstruation, falder de generelt under en cyklus på 28 dage, med et vist spillerum, fordi nogle menneskers cyklus kan variere fra 23 til 35 dage. Men generelt set begynder din menstruationscyklus på den første dag af din menstruation, og de næste 28 dage, indtil du begynder din næste menstruation, tæller som en komplet cyklus.
Som hver dag går, gennemgår din krop fire faser, hvor den første fase er din menstruation. Mange gange i løbet af din cyklus gør din krop bare sit arbejde, og du fortsætter dit liv, som du plejer.
- Men hvis du bemærker nogle dage, hvor du føler dig ukoordineret, umotiveret og helt udmattet, kan det skyldes, hvor du befinder dig i din månedlige cyklus.
- Når du er helt i slutningen af din cyklus, og din menstruation nærmer sig, vil du føle denne træthed i spader.
- Med hensyn til, hvornår du vil føle dig stærkest, er begge læger enige om, at midt i cyklus er dit trænings sweet spot.
- Men hvis du kæmper for at komme igennem spinning timen eller udrydde de sidste par reps i vægtrummet, er du sandsynligvis i den sidste fase af din cyklus, hvilket betyder at din menstruation er på vej.
- Disse hormonelle ændringer kan “føre til træthed, følelsessvingninger, oppustethed og øget muskelsmerter”, hvilket “gør restitutionen vanskeligere ud over den manglende energi eller motivation til at træne”, siger Dr. DeLucia.
- Den vigtigste lektion, som alle tre eksperter råder til, er simpelthen at lytte til din krop.
- Det er faktisk under din menstruation, at du har størst risiko for skader, så du skal være ekstra forsigtig, når du dyrker din fitness i denne periode.
- SE OGSÅ: Der findes nu ‘menstruationstætte’ træningsshorts, og de kan være en game-changer
- NU VÆSENTLIGT: Populære videoer fra Insider Inc.
- NOW WATCH: Populære videoer fra Insider Inc.
Men hvis du bemærker nogle dage, hvor du føler dig ukoordineret, umotiveret og helt udmattet, kan det skyldes, hvor du befinder dig i din månedlige cyklus.
New York-baserede OBGYN og RealSelf Contributor Dr. Carolyn DeLucia delte, hvordan hormoner spiller ind i vores cyklus, og forklarede, at “vi har to store hormoner involveret i vores menstruationscyklus, østrogen og progesteron. Disse hormoner svinger i løbet af måneden.”
Hun tilføjede: “Den første halvdel af måneden er østrogen-dominant, og den anden halvdel er progesteron-dominant, og virkningerne af disse hormoner kan påvirke vores energiniveauer.”
Det er ikke kun de reproduktive hormoner, der kan påvirke energiniveauerne, idet Dr. DeLucia tilføjede: “Også serotonin, hormonet er involveret. Når vi har ægløsning , tager serotonin et styrtdyk. Når vi er progesteron højt og serotonin lavt, vil vi føle os mindre energiske, mere følelsesmæssigt labile og mangler lysten til at træne så meget.”
Når du er helt i slutningen af din cyklus, og din menstruation nærmer sig, vil du føle denne træthed i spader.
Som gynækolog Dr. Prudence Hall, grundlægger og medicinsk direktør for The Hall Center fortalte INSIDER, “Før cyklus, kan være mere træt og have mindre energi til deres træning, på grund af progesteronet skabt fra ægløsning.”
Så er disse udsving ikke kun dårlige, idet Dr. Hall fortæller INSIDER: “På den positive side, midt i cyklus , har vi meget høje østrogenniveauer, hvilket kan fremme muskelopbygningen. Progesteron kan også øge musklernes fleksibilitet,” hvilket er en god ting, uanset hvad du vælger af træning, fra cardio til styrketræning og alt derimellem.
Med hensyn til, hvornår du vil føle dig stærkest, er begge læger enige om, at midt i cyklus er dit trænings sweet spot.
“Det mest energiske tidspunkt er midt i cyklus, når vi er lige ved at få ægløsning,” forklarede Dr. DeLucia. “Ugen eller deromkring op til ægløsning med østrogen, der stiger, vil være vores mest energiske,” med en bonus stigning i vores libido, da hun bemærker, at det er der, vi generelt er “mest interesseret i sex.”
Men hvis du kæmper for at komme igennem spinning timen eller udrydde de sidste par reps i vægtrummet, er du sandsynligvis i den sidste fase af din cyklus, hvilket betyder at din menstruation er på vej.
Dr. DeLucia påpegede: “Ugen eller deromkring før vores menstruation, eller lige når den starter, vil være det tidspunkt, hvor vi er mindre interesserede i stort set alt,” og tilføjede: “Begyndelsen af vores menstruation opstår på grund af et pludseligt fald i både østrogen og progesteron, hvilket forårsager fysiologiske ændringer i vores livmoder, der fører til afgivelse af vores slimhinde – vores menstruationsstrøm. Det tidspunkt, hvor vi har det drastiske fald i vores hormoner, vil være det laveste punkt i vores energiniveau.”
“Heldigvis føler de fleste af os ikke for meget af en nedtur i længere tid end en dag eller to,” sagde hun og bemærkede, at “for nogle mennesker kan det vare en uge.”
Andre ting, der kan ske i dagene op til din menstruation, omfatter en stigning i kroppens kernetemperatur med omkring 1 grad Fahrenheit, hvilket gør dig ekstra svedig. Din søvn kan også blive forstyrret, og musklerne kan føles ekstra ømme, og restitutionen efter din træning kan tage endnu længere tid end normalt.
Disse hormonelle ændringer kan “føre til træthed, følelsessvingninger, oppustethed og øget muskelsmerter”, hvilket “gør restitutionen vanskeligere ud over den manglende energi eller motivation til at træne”, siger Dr. DeLucia.
Og når du får din menstruation, vil du helt sikkert kunne mærke disse virkninger, og Dr. Hall bemærkede: “I løbet af menstruationscyklussen føler vi os mest nedslidte, fordi progesteronet er højt og østrogenet er lavt.”
Og selv om denne ubehagelighed kan vare hele din menstruation, anbefaler begge læger at holde sig til let træning, hvis det overhovedet er muligt. Som Dr. Hall fortalte INSIDER: “Jeg tror, at vi har brug for restitutionsdage, så det er fint at ændre din træning til genoprettende yoga eller blid vægtløftning. Når vi er udmattede, har vi ikke lyst til at lave en fuldtræning.”
Hvis du har energien til at gå full-impact med højintensiv intervaltræning, hård cardio eller andet, er du velkommen til at gøre det. Men hvis du har brug for at hvile, er det også helt i orden.
Personer, der har deres menstruation, “bør altid lytte til deres krop,” sagde Dr. DeLucia. “Hvis de føler sig sløve, så bør de tage det roligt. En mild træning kan stadig få endorfiner i gang og svede nogle følelsesmæssige spændinger ud, men pres aldrig for meget på dig selv i denne periode. Vores kroppe signalerer altid, hvad de kan klare,” og det er helt fint, hvis det, din krop har brug for, er en let gåtur eller, ja, en aften under tæppet med Netflix og din varmepude.
“Det afhænger helt af hver enkelt person og deres relaterede smerter, når det kommer til menstruation eller deres menstruationscyklus,” siger Jenay Rose, en Los Angeles-baseret certificeret yogatræner og wellnesscoach. Hun understreger, at mens nogle mennesker har det helt fint, indtil deres menstruation begynder, kan andre “have forfærdelige kramper et par dage, før de overhovedet begynder. Derfor er det afgørende at komme i kontakt med det, du føler er rigtigt for din krop i den periode, og lade din egen indre viden og kropsbevidsthed guide dig.”
Rose anbefaler blid udstrækning, især i de første dage af din cyklus, hvor du sandsynligvis har det værst. Fra dag to anbefalede Rose “mere dynamisk udstrækning for at frigøre hamstrings, lav ryg og ydre hofter”, som er der, hvor hun føler mest smerte under sin menstruation.
En ting, du skal undgå? Inverterede yogastillinger, herunder håndstand, skulderstand eller ben på væggen, som kan fremme blodgennemstrømningen i den modsatte retning af, hvor den skal gå.
Den gode nyhed er, at regelmæssig motion faktisk kan afhjælpe dine værste menstruationssymptomer. Dr. Hall fortalte os: “Motion er ekstremt gavnligt for at mindske menstruationskramper det øger blodgennemstrømningen” og flytter blodet fra det sted, hvor du føler smerte.
Den vigtigste lektion, som alle tre eksperter råder til, er simpelthen at lytte til din krop.
Som Rose siger, “Din krop har dette utrolige niveau af intelligens, som sammen med din indre guide eller intuition vil holde dig sikker, så længe du kan lytte og følge din krops signaler.”
“Hvis du har en kendt hormonel ubalance, kan intens træning faktisk forværre problemet på kort sigt,” tilføjer hun. “Hvile og søvn bliver vigtigere, i hvert fald i balanceringsfasen, så fokuser på afslappende øvelser som svømning, udstrækning og let yoga, og undgå løb, cardio” eller andre intense øvelser.
Det er faktisk under din menstruation, at du har størst risiko for skader, så du skal være ekstra forsigtig, når du dyrker din fitness i denne periode.
“Selvfølgelig har vi det alle værst i starten af vores menstruation, ofte gennem midten af vores menstruation,” siger Rose. “Skader under vores menstruation er forbundet med svingende hormonniveauer, der påvirker vores muskler og ledbånd. Under menstruation har kvinder større risiko for skader, da vores væv er mere sårbart, især midtvejs i vores cyklus, men det kan være forskelligt for kvinder afhængigt af menstruationens længde og intensitet.”
Det er også afgørende at få nok søvn, mener Rose. “Hvis du ikke får nok søvn (mindst syv timer, afhængigt af andre faktorer), vil dine hormoner højst sandsynligt ikke være i balance. Så giv din krop den tid, den har brug for til at helbrede sig selv.”
Og hvis du tager p-piller, kan du blive påvirket anderledes takket være de syntetiske hormoner i orale præventionsmidler. Som Dr. DeLucia bemærkede, sætter orale præventionsmidler “kvinder i en pseudo graviditetstilstand med stort set konstante niveauer af syntetisk østrogen og progesteron”. Hun tilføjede: “Hvis du oplever træthed og oppustethed på p-piller, kan du vælge ikke-hormonelle præventionsmetoder som kondomer, pessar eller lavdosis spiraler.”
Tilmeld dig her for at få INSIDER’s yndlingshistorier direkte i din indbakke.
