How to Feed a Celiac: En guide til glutenfri kost

Så du har en ven eller slægtning på besøg, som har cøliaki og følger en streng glutenfri diæt: Hvad pokker kan du give dem at spise?

Det er nemmere end du tror at vide, hvad du skal putte på en cøliaki’s tallerken. Med stigningen i antallet af cøliaki og glutenoverfølsomhed uden cøliaki i de sidste 10 år er produkter og opskrifter uden gluten blevet langt mere tilgængelige. Det gør det lettere for dig at tilberede glutenfrie snacks og måltider, da de fleste almindelige dagligvarebutikker har hylder med en række produkter, der kan byttes ud med traditionelle fødevarer.

Hvor vi dækker alt det, du har brug for at vide om, hvordan du kan fodre en cøliaki, hjælper det at vide, hvad det betyder at have cøliaki.

Hvad er cøliaki?

En person med cøliaki har en ægte allergi over for gluten, og det kan ikke fordøjes ordentligt i deres tyndtarm. Dette udløser en immunreaktion, som normalt ledsages af smertefulde fordøjelsessymptomer såsom mavekramper, oppustethed, opkastninger og diarré. Disse symptomer kan vare mellem 1-3 dage og føre til omfattende vægttab og kroniske fordøjelsesproblemer, hvis gluten ikke fjernes helt fra deres kost.

Hvis du ikke er sikker på, hvad gluten er, er det et protein, der findes i mange kornsorter som hvede, bulgur, rug, byg, spelt og kamut.

Hvad spiser en cøliaki?

Da mange fødevarer i den vestlige kost indeholder hvede, kan det virke som om, at din cøliaki ven er dømt til en restriktiv kost. Det er dog ikke tilfældet, og deres muligheder er stadig omfattende: frugt, grøntsager, rodfrugter, bønner, nødder, frø, bælgfrugter – og endda mejeriprodukter, hvis de inkluderer dem i deres kost – er alle naturligt glutenfri. Med andre ord vil en sund glutenfri kost fokusere på uforarbejdede, hele fødevarer, som er grundlaget for enhver sund kost – uanset om den er cøliakivenlig eller ej.

Korn er heller ikke helt udelukket på en glutenfri kost. Lad os se nærmere på de fødevarer, der er forbudt på en glutenfri diæt, og hvilke glutenfri alternativer du kan bytte dem ud med.

Almindelige fødevarer, der indeholder gluten (og hvad du kan erstatte dem med)

Korn/mel

X Indeholder gluten

✓ Glutenfrit alternativ

• Brune ris, jasminris, vilde ris, basmatiris, boghvede, majs, sorghum, hirse, quinoa, havre*, kokosmel, mandelmel
  *, så længe de er certificeret glutenfri på etiketten

Drikkevarer

X Indeholder Gluten

• Sodavand og færdigtilberedt frugtjuice kan indeholde karamelfarve, som ofte er afledt af hvede

✓ Glutenfrit alternativ

• Friskpresset frugt- og grøntsagssaft

Kondimenter

X Indeholder Gluten

• Soyasauce, tamari, nama shoyu, worchestire sauce, købte salatdressinger, bouillon, bygmalt, malteddike

✓ Glutenfrit alternativ

• Kokosaminos, dijonsennep, ketchup, glutenfri sojasovs, almindelig sennep, 100% destilleret eddike

Sødestoffer

X Indeholder Gluten

• Alt fremstillet med maltsirup

✓ Glutenfrit alternativ

• Ren ahornsirup, grøn bladstevia, rå honning, kokosnødde nektar, kokossukker

Kornprodukter

X Indeholder Gluten

• En del instant havregryn, granola og kommercielle kornprodukter i æsker

✓ Glutenfrit alternativ

• Nature’s Path glutenfri kornprodukter, certificeret glutenfri havre eller hjemmelavet trail mix.

Snigende glutenkilder

Mens de mest åbenlyse glutenholdige fødevarer er fremstillet af hvede, byg eller rug, sniger gluten sig ind i nogle få produkter, som du ikke forventer at finde det i, f.eks:

Tilsætningsstoffer og konserveringsmidler

Karamelfarve er et almindeligt fødevaretilsætningsstof, der stammer fra hvede, og som findes i sodavand, chokolade, slik og nogle juicepakker, f.eks. æblejuice.

Kunstige sødestoffer

Og selv om kunstige sødestoffer som sucralose og aspartam siges at være glutenfri, er de ikke testet for krydskontaminering og kan derfor ikke garanteres cøliakivenlige.

(Desuden tyder forskning på, at sukkerpolyoler, som findes i kunstige sødestoffer, kan forværre eller forværre eksisterende fordøjelsessymptomer. Derfor er de bedst at undgå for cøliakiramte, da de i forvejen har tendens til fordøjelsesproblemer.)

Kunstige sødestoffer findes i de fleste forarbejdede fødevarer, der er mærket “fedtfri”, “sukkerfri” eller “kaloriefri”, herunder light sodavand, tyggegummi, saftblandinger, yoghurt, proteinpulver og kaloriefattige salatdressinger.

Sushi

Mange sojasaucer og teriyaki-saucer indeholder gluten. Den eddike, der bruges til at tilberede klæbrige ris i sushi, kan også indeholde gluten, hvis den er fremstillet af ikke-destilleret eddike fra en hvede-, byg- eller rugstarter – de fleste sushirestauranter bruger dog riseddike, som er glutenfri.

Destilleret eddike er derimod cøliakivenlig, fordi den kun er fremstillet af ren alkohol, som er naturligt glutenfri.

Brune ris sirup

Og selv om brune ris er et glutenfrit korn, er nogle varianter af brune ris sirup fremstillet med bygenzymer. Der findes dog en glutenfri version af brune ris sirup fremstillet med svampeenzymer, som kan bruges til at gøre et produkt glutenfrit.

Kropsplejeprodukter

Shampoos, balsam, bodylotions og kosmetik kan indeholde gluten – så hvis du deler toiletartikler med en cøliakisk gæst, skal du holde øje med, om der står hvedekimolie eller hydrolyseret hvedeprotein på etiketten på dine kropsplejeprodukter.

Hvordan kan du se, om en fødevare er glutenfri?

Det er umuligt at opregne alle fødevarer, der indeholder gluten, i denne artikel, så her er nogle tips og tricks til at finde ud af, om en fødevare er glutenfri eller ej:

Stræk 1: Læs etiketterne

De fleste fødevarer, der er certificeret glutenfri, vil angive det på etiketten. Hold øje med et rundt logo, hvor der står “certificeret glutenfri”, “dette produkt er glutenfrit” eller bogstaverne “GF”.

Hvis et produkt ikke siger, at det er glutenfrit, er der stor sandsynlighed for, at det ikke er det.

Vigtig bemærkning: En etiket, hvor der står “hvedefri”, betyder ikke, at det er glutenfrit. Et hvedefrit produkt kan indeholde andre kornsorter, f.eks. spelt, kamut eller rug, som stadig indeholder gluten.

Stræk 2: Kig efter de 6 “magiske ord”

De mest almindelige ingredienser, som fortæller dig med det samme, om et produkt indeholder gluten, er byg, hvede, rug, havre, ølgær og malt.

Hvis du ikke kan se disse ingredienser på en fødevares etiket, men den stadig ikke er mærket som glutenfri, så husk: den kan være kommet i kontakt med en af disse 6 ingredienser under forarbejdningen – så det er “bedre at være på den sikre side”, når det gælder ikke-certificerede produkter.

Trin 3: Gå tilbage til det grundlæggende

Som nævnt ovenfor er alle de hele fødevarer, der findes i naturen (bortset fra visse kornsorter), naturligt glutenfri. Friske salater med hjemmelavet dressing, frugt, ristede rodfrugter eller spaghettisauce over spiraliserede zucchini-nudler … mulighederne er uendelige, når det gælder om at skabe glutenfrie måltider af rigtige fødevarer.

Undgå krydskontaminering

Så, du har fået dine idéer til måltider og opskrifter klar til at gå – og du er klar til at lave mad med en glutenfri storm. Før du går i gang, er det vigtigt at kende de bedste metoder til at undgå krydskontaminering, når du laver cøliakivenlige måltider. Selv den mindste brødkrumme kan udløse en immunreaktion hos en person med cøliaki, så dette er et skridt, der ikke må overses.

Krydsforurening kan nemt ske, især hvis du har tilberedt fødevarer, der indeholder gluten, på den samme overflade. Ligesom du undgår krydskontaminering, når du laver mad ved at desinficere og bruge separate redskaber, gælder den samme protokol, når du tilbereder glutenfri mad.

Trin 1: Desinficer alle overflader og redskaber

For at undgå krydskontaminering skal du sørge for, at alle dine redskaber, skærebrætter og andet køkkenudstyr er blevet grundigt desinficeret og vasket i kogende varmt vand og kørt igennem en opvaskemaskine.

Stræk 2: Undgå at bruge køkkenredskaber af træ

Du skal undgå at bruge køkkenredskaber og skærebrætter af træ, fordi gluten kan blive hængende i deres porøse overflader – brug i stedet udstyr af plast eller metal.

Stræk 3: Undgå at bruge udstyr, der ikke kan skilles ad

Hvis du bruger køkkenudstyr, der ikke kan skilles ad, og som kan være kommet i kontakt med gluten (f.eks. en brødrister), er det bedst at undgå at bruge det udstyr helt og holdent.

Stræk 4: Overvej at have “glutenfrit” køkkenudstyr

Hvis du jævnligt har cøliaki-gæster på besøg, kan du overveje at have særlige redskaber og udstyr, der udelukkende bruges til at tilberede glutenfri mad og opskrifter.

Det bliver nemt at fodre dine cøliaki-gæster, når du ved, hvilke ingredienser der indeholder gluten, og hvordan du undgår, at gluten havner i dit køkken. Når du er i tvivl, skal du bare huske: Alle hele, uforarbejdede fødevarer, der findes i naturen (ud over glutenholdige kornsorter), er glutenfri, og du kan ikke gå galt i byen med frisk frugt, grøntsager, rå nødder, bønner eller frø.

Søger du efter en opskrift til at fodre en cøliaki? Tjek disse 25+ opskrifter på glutenfri morgenmad!