Med det nye år for døren tænker millioner af mennesker meget over deres nytårsforsætter, hvoraf mange sandsynligvis vil omfatte ambitiøse mål for ernæring og fitness. I betragtning af den stigende lethed, hvormed man kan måle kropssammensætningen, og de kendte fordele ved at reducere kropsfedtprocenten, er det ikke overraskende, at både fitnessfolk og forbrugere ønsker at vide, hvor meget kropsfedt de skal forvente at tabe. I modsætning til den velundersøgte og accepterede retningslinje om, at en person ikke bør tabe mere end 1-2 pund om ugen, er tab af kropsfedtprocent ikke så velundersøgt, og der er ikke offentliggjort nogen officielle retningslinjer. Alligevel er de fleste eksperter enige om, at et tab på 1 % om måneden generelt er sikkert og gennemførligt. Det er dog vigtigt at erkende, at de fleste metoder til måling af kropsfedt (såsom kalibre, bioelektrisk impedansanalyse osv.) er udsat for målefejl, og det er lige så sandsynligt, at opdagelse af små ændringer i kropsfedtprocent skyldes denne fejl som en faktisk ændring i kropsfedt, og det er derfor bedst at vente et par måneder med at kontrollere kropssammensætningen igen for at se, om du har gjort fremskridt. Sørg for at tjekke vores kropsfedtberegner.
Hvordan kan jeg reducere mit kropsfedt?
Vægttab alene vil ikke nødvendigvis føre til store fald i kropsfedt, da vægttab uden motion også vil føre til fald i lean masse. Hvis du virkelig ønsker at reducere din kropsfedtprocent, skal du spise bedre, dyrke kardiovaskulær træning OG huske at dyrke styrketræning for at opbygge din magre masse, ellers vil ca. 25 % af hvert pund, du taber, komme fra magre, kalorieforbrændende muskler. Hvis du antager, at du laver modstandstræning, og at al den vægt, du taber, kommer fra fedt, kan du bruge følgende praktiske formel til at hjælpe dig med at estimere, hvor meget vægt du skal tabe for at opnå din ideelle kropsfedtprocent-
**FORSIGTIG: Hvis du hader algebra, skal du se bort fra denne formel og springe til næste afsnit.
Desireret kropsvægt = Magert kropsvægt/(1-desireret fedtprocent)
Desireret kropsvægt = hvor meget du vil veje, når du opnår din ønskede fedtprocent.
Magert kropsvægt = hvor mange kilo stenhårdt, magert væv du har lige nu (for at vide dette skal du få målt din kropssammensætning. Dybest set er det, der ikke er fedt, magert).
Desired body fat percentage = din målsætning for kropsfedtprocent (i decimalform).
For eksempel vejer Angela 120lbs og har 25% kropsfedt (30lbs fedt, 90lbs magert). Hendes mål er at have 20 % kropsfedt. Hvor meget vægt skal hun tabe (under antagelse af, at alt vægttab kommer fra fedt)?
Desireret kropsvægt = 90/(1-.20) = 113lbs
Så hun skal tabe 7lbs for at nå sit mål (120-113=7).
Hvad er min ideelle kropsfedtprocent?
Husk, at den ideelle kropsfedtprocent er anderledes for mænd end for kvinder, da kvinder kræver en højere kropsfedtprocent for at opretholde menstruation og evnen til at få børn (se skemaet). Hvis du er nysgerrig efter at vide, hvad din kropsfedtprocent er, kan du tjekke ACE’s hjemmeside for at finde en fitnessspecialist i nærheden af dig, som kan måle din kropsfedtprocent, vurdere din officielle fitness og få dig på vej til en sundere og mere veltrænet person i 2010.
Natalie Digate Muth, MD, MPH, RD, er en registreret diætist og nyuddannet fra UNC School of Medicine. Hun er ACE-certificeret personlig træner og fitnessinstruktør for grupper og har yderligere certificeringer fra American College of Sports Medicine og National Strength and Conditioning Association. Hun har optrådt flere gange som ernæringsekspert på CW’s San Diego 6, er blevet citeret som fitnessekspert i New York Times og andre aviser og er ACE Master Trainer og prisbelønnet forfatter. Hun er i øjeblikket praktikant i pædiatri på UCLA Mattel Children’s Hospital.
