Du har tilmeldt dig, du har logget træningskilometer, og løbsdagen er næsten her! At tage på dit første 5 km-løb kan være både en spændende og nervepirrende oplevelse. Her finder du de bedste tips, når det kommer til løb for begyndere. Disse vil hjælpe dig med at maksimere glæden derude – og gøre din første 5 km sjov, hurtig og stressfri.
Få dit z’er to nætter før.
Nervøsitet før løbet har en tendens til at slå til natten før løbet og afbryde din søvn. Når det drejer sig om løb for begyndere eller endda erfarne løbere, skal du stole på, at dette er normalt og ikke vil påvirke dit løb. Forbered dig i stedet ved at få kvalitetssøvn to nætter før løbet og ved at tage den dag helt fri fra enhver aktivitet.
Mere: Sådan får du brændstof til et 5 km
Hold det let.
I løbet af løbsugen bør din løbemængde falde. På dette tidspunkt handler din træning i virkeligheden om at “oplagre” hvile, så dine ben er klar på løbsdagen. I løbet af ugen skal du inkludere to til tre korte løbeture med nogle få, små opkvikninger – korte, hurtige segmenter, der får dine ben til at bevæge sig hurtigere og forbereder dig på løbets højere tempo – for at holde dine ben friske. To dage før løbet skal du tage en fridag for at hvile dig helt. Dagen før løbet skal du løbe en kort løbetur (20 minutter) med op til fem pick ups på under 45 sekunder for at skærpe dine ben.
Fyld tanken.
Om løbsmorgenen skal du sørge for at spise den morgenmad, som du har øvet dig på under træningen. Sigt efter at spise ca. 2 timer før løbet. Hold det simpelt – en skål havregryn med tørret frugt, en sportsbar, en bagel med jordnøddesmør. Spis noget med høj energi og let fordøjeligt. Sørg for at inkludere hydrering – vand, sportsdrik, hvis det er varmt udenfor, så du får de elektrolytter, du har brug for, og kaffe, hvis det er en del af din normale rutine.
Mere: Din 3-trinsplan for at løbe et 5 km-løb
Kom tidligt til løbet.
Der er meget, der skal gøres om morgenen, herunder parkering, afhentning af pakker, vente i kø til toilettet, opvarmning. Ankom til løbsstedet 60 minutter før start-ved du, hvor du kan parkere, hvornår pakkeafhentning lukker (hvis du ikke kunne gøre det dagen før) og hvor du skal gå hen til startlinjen.
Varm dig op.
Ca. 25 minutter før løbet skal du varme dig op. Start med 10 minutters let jogging, og øg derefter langsomt dit tempo i 5 minutter. Inddrag derefter op til fem korte opsamlinger på under 30 sekunder i løbetempo. Stræk forsigtigt eventuelle stramme muskler ud efter din opvarmning.
Mere: Hvad skal du spise før et 5 km-løb
Stille dig op i køen.
Startlinjen kan være overfyldt og nervepirrende med så mange mennesker og forskellige tempi. Det er sikkert for de fleste nybegyndere at starte i midten eller bagest i flokken. Du vil starte med dem, der ligger omkring dit tempo, og du vil have mange flere foran dig, som du skal jagte.
