Der er ikke noget værre end ikke at kunne falde i søvn om natten. Du vender og drejer dig og vender dig og pudser den ene pude og så den anden. Tæpper på, tæpper af. Vinduet åbent, vinduet lukket. Intet synes at være rigtigt. Tanker om den foregående dag og den forestående daggry tumler gennem dit hoved, hvirvler rundt, dukker op, flyver væk – driller dig og flirter med din underbevidsthed.
Udsidespræget opgiver du at sove og åbner din bærbare computer for at tjekke Facebook, eller du åbner den seneste omgang Candy Crush på din telefon i håb om, at det hjernedøde rullearbejde endelig vil hypnotisere dig til at falde i søvn.
Men hvad nu, hvis disse LED-skærme er præcis det, der holder dig vågen?
Flere artikler har rapporteret om virkningerne af LED-skærme med baggrundsbelysning og deres udsendelse af en bestemt bølgelængde af blåt lys på melatoninniveauet, et vigtigt hormon, der gør dig døsig og sætter gang i din søvncyklus. Melatonin frigives naturligt ved mørkets frembrud, hvilket forbereder din krop på hvile, og derefter løbende hele natten som en del af din naturlige cirkadiske rytme – din krops daglige biologiske ur. Melatonin kan dog delvist bremses af eksponering for lys, og det unormalt skarpe lys fra bagbelyste computerskærme synes at være særligt forstyrrende for frigivelsen af melatonin. Undertrykkelse af melatonin har derefter den modsatte virkning, idet den øger årvågenhed og ophidselse og endda ændrer REM-søvnmønstre, når du endelig falder i søvn.
For at teste dette fænomen målte forskere melatoninniveauet hos universitetsstuderende efter at have ladet dem sidde foran enten en LED-baggrundsbelyst eller ikke-LED-computerskærm om natten i et antal timer (1). Selv om melatonin steg naturligt i løbet af forsøget hos alle deltagerne, steg det meget mindre stejlt og med en forsinkelse hos dem, der blev udsat for LED-skærme. EEG-optagelser af hjerneaktivitet i den frontale cortex, der indikerer langsomtbølgesøvnmønster, blev også undertrykt hos deltagerne med LED-skærme. Mærkeligt nok steg selvrapporteringen af søvnighed i løbet af natten i begge grupper (hvilket ikke er overraskende), men der var ingen forskel på de to skærmgrupper. Selv om LED-gruppen havde lavere melatoninniveauer, hvilket indikerer, at de måske havde sværere ved at falde i søvn, følte de sig altså ikke mere vågne, selv om de ikke følte sig mere vågne. Forskerne lod dog også deltagerne gennemføre en række opmærksomheds- og hukommelsesopgaver i løbet af undersøgelsen på deres respektive computere, hvor LED-gruppen klarede sig betydeligt bedre, hvilket formentlig afspejler deres øgede årvågenhed og ophidselse, selv om de ikke objektivt set oplevede det.
I en lignende undersøgelse satte en separat gruppe forskere studerende foran en LED-skærm fra kl. 23.00-1.00 (ikke en alt for usædvanlig begivenhed), men denne gang udstyrede de dem også med specialiserede beskyttelsesbriller, der enten skruede op eller ned for mængden af blåt lys, de modtog (2). Melatoninniveauerne blev reduceret med næsten 50 % i den blå beskyttelsesbrille, som forstærkede den blå lysbølgelængde, men var kun 7 % lavere i den rene LED-tilstand efter to timers eksponering, og slet ikke efter en times eksponering. Det ser således ud til, at lysets lysstyrke og længden af den tid, man stirrer på det, påvirker virkningen på melatoninniveauerne betydeligt.
Men måske er det ikke selve skærmen, du kigger på; måske er det det, der er på skærmen, der er problemet. Flere undersøgelser har rapporteret om en stigning i stressniveauet forårsaget af sms’er sent om aftenen, hvilket kan udløse søvnløshed og forstyrre søvnmønstre. En foreløbig undersøgelse fra University of Texas Pan-American rapporterede om højere stressniveauer og dårligere søvn hos studerende, der sms’ede eller gik på nettet inden for to timer, før de gik i seng. I en anden rapport blev der konstateret lignende resultater, når det drejede sig om aktiv skærmadfærd, såsom at sende e-mails eller spille videospil, men ingen problemer hos dem, der blot så en film på deres bærbare computer. Problemet kan således være mere forbundet med den type aktivitet, du bruger din computer til, idet aktiv skærmadfærd forårsager højere ophidselsesrater før sengetid.
Hver som helst, når det kommer til din natlige rutine, kan du måske gøre det bedre med det ældgamle ordsprog om at læse en kedelig bog eller tælle får for at hjælpe dig med at falde i søvn i stedet for at tjekke din e-mail en sidste gang.
Cajochen C. et al. Evening exposure to a light-emitting diodes (LED)-backlit computer screen affects circadian physiology and cognitive performance. Journal of Applied Physiology 110, 1432-1438 (2011).
Wood B. et al. Lysniveau og eksponeringsvarighed bestemmer effekten af selvlysende tabletter på melatoninundertrykkelse. Applied Ergonomics 44, 237-240 (2012).
Billedkredit: RelaxingMusic og TimSnell (via Flickr).
