Hvilken type sportsdrik er den rigtige for dig?

Du har måske hørt udtrykket “isotonisk” i forbindelse med sportsdrikke, men ved du, hvad det egentlig betyder? Toniciteten af din sportsdrik kan i høj grad påvirke, hvordan din krop absorberer den – og afhængigt af dine mål, din svedhastighed og begivenhed kan dette gøre en stor forskel i forhold til succesen af din hydreringsstrategi!

Hvad er “tonicitet”, og hvorfor er det vigtigt?

Tonicitet er en måleenhed, der bruges til at sammenligne tykkelsen af en opløsning med en anden. I forbindelse med sportsdrikke sammenligner vi toniciteten af en given drik med koncentrationen i menneskeblod (~285 til 295mOsm/kg).

Hvorfor menneskeblod? Om en drik er hypotonisk (lavere koncentration end blod), isotonisk (ca. samme koncentration) eller hypertonisk (højere koncentration) påvirker, hvor hurtigt du kan optage den i din blodstrøm. Dette bestemmer, hvor meget energi (dvs. kulhydrat) den kan levere, og hvor godt den kan erstatte den væske, du mister i din sved.

Som med de fleste ting i livet, er det hele kogt ned til et par vigtige afvejninger.

Isotoniske drikkevarer og hvornår du skal bruge dem

Godt til: Kortvarige træninger med høj intensitet.

De fleste traditionelle sportsdrikke (som Gatorade, Powerade og så videre) falder teknisk set ind under kategorien “isotonisk”, dvs. at de har samme koncentration som menneskeligt blod. Isotoniske drikkevarer leverer en rimelig mængde energi og klarer tarmen hurtigt også – dog ikke helt så hurtigt som hypotoniske opløsninger.

Isotoniske drikkevarer indeholder normalt omkring 6-8% kulhydrat, eller 1,5 til 2x mængden af kulhydrat i hypotoniske drikkevarer. Laboratorieundersøgelser har tendens til at vise, at de gør et rimeligt godt stykke arbejde med at blive absorberet i blodbanen – de er langsommere end hypotoniske drikkevarer, men ikke nødvendigvis med en enorm mængde. Dette kan være nyttigt ved kortvarig træning med høj intensitet, hvor det kan være vigtigere at få kulhydrater hurtigt ind end at afværge dehydrering.

Problemet med isotoniske drikke er, at de kan forårsage en hel del mave-tarmforstyrrelser, når de indtages i store mængder (som det ofte er tilfældet ved lange udholdenhedsbegivenheder). Dette gælder især under varmere forhold (hvor høj svedprocent driver en hurtigere drikkehastighed), eller når det kombineres med kulhydrattunge snacks som gels og energibarer.

Det viser sig også, at mange kommercielt tilgængelige isotoniske drikkevarer er, ja, faktisk ikke isotoniske. En artikel fra 2008, der blev offentliggjort i et schweizisk sportsmedicinsk tidsskrift, viste, at en hel del “isotoniske” drikkevarer faktisk kom op på langt over 300mOsm/kg, når de blev målt i deres laboratorium. Nogle var helt oppe på 348mOsm/kg! Med andre ord var disse drikkevarer faktisk meget mere koncentreret (eller hypertonisk) end blodet hos de personer, der drak dem.

Det er på en måde ikke så overraskende, da reglerne (i det mindste i Europa) tillader drikkevareproducenter at hævde, at produkterne er “isotoniske”, hvis de har et indhold på mellem 250 og 350mOsm/kg. Desværre betyder det, at mange “isotoniske” drikkevarer på markedet i dag faktisk vil have en tendens til at opføre sig mere som hypertoniske drikkevarer – fordi de er det. Interessant nok vil mange atleter naturligvis udvande disse drikkevarer af hensyn til smag og præstation. Uden at de overhovedet overvejer toniciteten, skaber de sandsynligvis en drik, der er mere isotonisk.

Hypertoniske drikke og hvornår de skal bruges

Hypertonisk = højere koncentration end blodet

Det betyder selvfølgelig ikke, at der ikke er plads til hypertoniske drikke i træningen. Hypertoniske drikkevarer er formuleret med masser af kulhydrater og vil maksimere energitilførslen for at give brændstof til aktiviteter med høj intensitet. De fleste recovery-drikke falder også i denne kategori med tilføjelse af protein som en anden vigtig ingrediens.

Der er ikke noget problem med, at drikkevarer er hypertoniske i sig selv. Faktisk kan det være en meget god ting, når du ønsker at levere masser af kalorier hurtigt og effektivt i blodbanen (flydende kalorier har tendens til at blive absorberet lettere end faste stoffer).

Hypertoniske drikkevarer kan imidlertid give problemer, når væskeindtag er prioriteret, og dehydrering er et problem; f.eks. under langvarige aktiviteter, hvor man sveder meget. Dette stammer ironisk nok fra den samme mekanisme, som gør hypotone drikkevarer så gode til væsketilførsel; osmose.

Når en hypertonisk drik lander i din tarm fra din mave, har koncentrationen af væske i selve tarmen tendens til at blive hypertonisk. Din krop skal så først flytte vand fra blodbanen tilbage til tarmen for at fortynde de opløste stoffer ned til et niveau, der tillader optagelse af næringsstoffer og væsker tilbage gennem tarmvæggen til din krop.

Denne nettobevægelse af vand fra blodet til tarmen vil teknisk set “dehydrere” dig; din krop flytter vand fra blodet til tarmen, når det, du egentlig ønsker at gøre, er at øge dit blodvolumenniveau. Det er derfor, at drikke hypertoniske drikkevarer kan få dig til at føle dig lidt syg og endnu mere tørstig, selv om du havde til formål at opnå præcis det modsatte!

For de fleste aktiviteter er det bedst at holde sig til kun at bruge hypertoniske drikkevarer til hurtig kalorietilførsel; ikke når hydrering er en vigtig prioritet.

Hypotoniske drikkevarer og hvornår du skal bruge dem

Hypotonisk = lavere koncentration end blodet

Simpelt sagt har væskerne i hypotoniske drikkevarer en tendens til at blive absorberet hurtigst i blodbanen, men de leverer den mindste mængde kulhydrat pr. volumenenhed.

Dette skyldes, at hypotoniske drikkevarer skaber noget, der kaldes en ‘gunstig osmotisk gradient’. Når en drik har en lavere koncentration end blodet, strømmer vandet i den naturligt gennem tarmvæggen ind i blodkarrene og bevæger sig fra et område med lavere koncentration af opløste stoffer (tarmen) til et område med højere koncentration (blodet) via osmose.

Hypotoniske drikkevarer er formuleret med små mængder kulhydrat (mindre end en 6 % opløsning) og bør være din foretrukne løsning, hvis det primære mål med din drik er hydrering snarere end levering af store mængder energi.

Dette er en væsentlig grund til, at (mit firma) Precision Hydration’s drikkevarer alle er hypotoniske. Deres hovedformål er at hjælpe med at erstatte de væsker (og elektrolytter), der går tabt i din sved, ikke at levere store mængder kulhydrat-energi, der bedre kan tages fra mere faste kilder til mad/brændstof efter behov. Det er også derfor, at det er vigtigt at blande dem som anvist (en pakke eller tablet i 500 ml/16 oz vand), hvis du vil have dem til at fungere efter hensigten.

Hvad enten dit mål er stabil energiforsyning over en kort periode, et stort skud kalorier til restitution eller hydrering i løbet af en udholdenhedsbegivenhed, er toniciteten af din sportsdrik vigtig. Tag dig tid til at tjekke næringsdeklarationen på din foretrukne blanding, og eksperimentér lidt for at se, hvilken koncentration der virker bedst for din svedhastighed og begivenhedstype. Hvis du vælger dette vigtige element i din hydreringsstrategi, sikrer du dig, at du får mest muligt ud af din hydrering!