Den perfekte vægt af håndvægte, du bør starte med som nybegynder, afhænger af din modalitet, eller med andre ord træningsformen og dens mål.
Først skal vi se på de modaliteter, der bruger lettere vægte, som jeg ikke skriver så meget om her på siden.
Indholdsfortegnelse
Barre
Jeg har solgt mange sæt aerobic-håndvægte til kunder med barre-studier, og jeg kan fortælle dig, at de oftest køber størrelser fra 2lb til 5lb, og nogle gange lidt tungere, op til 8lb. Der er tale om gruppetræningskurser for kvinder, der kombinerer elementer fra ballet, yoga og styrketræning.
Disse størrelser af håndvægte er så billige, normalt pr. pund, at det er værd at købe et par størrelser på én gang, bare for at være sikker på, at du har det, du har brug for.
Aerobic
Selv om kvinder er gået over til andre træningsmodaliteter i det sidste årti eller deromkring, er aerobic-rutiner stadig relevante.
Du vil have endnu lettere håndvægte, end barre-klasser bruger, fordi du vil bevæge dig hurtigere. Få 2lb eller 3lb håndvægte til at starte med. De er nemme at flytte rundt på, men efter flere minutter vil du kunne mærke effekten ret godt.
Crossfit WODs
Håndvægte er ikke en af de hæfteklammer til WODs. Normalt bliver alle enhåndsøvelser lavet med kettlebells i stedet. Men formen på dumbbells er mere praktisk til visse øvelser.
Til dumbbell WODs kan du ligesom behandle dumbbell-størrelserne som kettlebells, idet du ikke har brug for et stort sæt dumbbells i 5lb intervaller. To eller tre størrelser med 10 lbs mellemrum vil være fint.
Men’s workouts “as rx’d” bruger for det meste 35lb, 50lb og 70lb dumbbells. Som nybegynder kan du nedskalere det til et par 25lb og 40lb.
Kvindernes træning “as rx’d” bruger 25lb, 35lb og 45lb håndvægte. Som nybegynder bør du skalere det ned til et 15lb, 25lb og 35lb par.
Jeg baserer dette på listen over dumbbell WODs på crossfit.com.
Rubbercoated dumbbells er de bedste til WODs, på grund af den måde du vil tabe dem på gulvet (hvis du er interesseret i at gå hurtigt!). Nogle gange vil de tage et dårligt stød og knalde mod andre ting. Gummi beskytter alt mod skader og reducerer støj.
Styrketræning / Bodybuilding
Her er det, hvor tingene bliver mere komplekse. En eller to håndvægte vil ikke være nok til en effektiv træning af hele kroppen, uanset om dit mål er at få muskler eller at øge styrken.
Rep Range
Den konventionelle visdom er, at muskelforøgelse opnås med sæt med den største vægt, du kan udføre i ca. 10 gentagelser, mens styrkegenerering (uden at øge muskelmassen meget) bedst sker med tungere vægt, som du kun kan udføre i ca. 5 gentagelser.
Realistisk set finder de fleste mennesker, der bruger begge rep-intervaller, at de opnår forbedringer i et stykke tid, idet de langsomt stiger i vægt, og så kommer de til et punkt, hvor de går i stå og finder sig ude af stand til at løfte mere end en bestemt vægt i flere træningspas i træk. En af de bedste måder at bryde igennem et plateau som dette er at stimulere kroppen på en ny måde ved midlertidigt at skifte til et andet rep-skema (dvs. lettere vægt og flere reps, eller tungere vægt og færre reps).
Typisk er der ca. 15-20% forskel på den vægt, du bruger til 10 reps vs. 5 reps. Se beregneren her for at få et groft skøn.
Størrelser du har brug for til forskellige øvelser
Du får brug for et stort udvalg af vægte. Medmindre du har råd til et helt sæt håndvægte med fast vægt og et stativ til at sætte dem på, og du har plads til det, er det nok bedst med justerbare håndvægte, der går fra 5 til 25 lbs eller fra 5 til 50 lbs. Ironmaster har gode justerbare håndvægte, der kommer i versioner helt ned til 4-45 lbs, og du kan købe add-on kits til for at udvide dem op til 120 lbs (!!!) hvis du bliver stærk nok.
Et par vægte af håndvægte vil ikke gøre tricket her. Vægten er så afgørende med styrketræning. Det handler om lineær progression, dvs. du øger vægten i små intervaller hver uge. Hvilke vægte du starter med, afhænger af dit nuværende styrkeniveau, og hvilke øvelser du laver.
For eksempel kan en nybegynderkvinde, der laver dumbbell squats, bruge et par 25lb dumbbells og gå op i vægt derfra, fordi squats udnytter store muskler på en biomekanisk fordelagtig måde. Til gengæld skal hun bruge 5lb dumbbells (eller mindre) til lateral raises, som er en af de sværeste vægttræningsøvelser i forhold til den kraft, vi kan producere.
På den anden side skal du starte med mindst ét opvarmningssæt med lettere vægt til de fleste øvelser, normalt omkring 50-70% af din “arbejdsvægt”. Et opvarmningssæt får blodet til at flyde i musklerne, forebygger skader og gør dig faktisk stærkere til dine “arbejds”-sæt, end du ville være uden et opvarmningssæt.
For tungere øvelser som squat og bænkpres bør du lave 2 eller flere opvarmningssæt med stigende vægt. Mellemliggende og avancerede løftere kan måske endda lave 4 eller 5 opvarmningssæt.
Håber du har forstået det hele. Du har brug for mange størrelser af håndvægte for at lave et effektivt styrketræningsprogram.
Tips til køb af håndvægte
Mine foretrukne justerbare håndvægte er, som jeg nævnte ovenfor, Ironmaster. Jeg lavede en sammenligning af dem til et par andre populære modeller af justerbare håndvægte.
For fastvægt (dvs.: ikke-justerbare) håndvægte, skal du købe en masse af dem i 5lb intervaller, eller endda 2.5lb intervaller, hvis du kan. Med tohåndsøvelser betyder en stigning på 5lb i hver hånd en stigning på 10lb, hvilket er et stort spring, når du kæmper.
Den smarteste løsning er urethanbelagte håndvægte. Du vil se disse i flotte kommercielle fitnesscentre. Urethan holder for evigt uden at blive nedbrudt.
Den billigste mulighed for håndvægte med fast vægt er sekskantede håndvægte i støbejern.
