Svar:
Tredive sekunder. Så længe anbefaler National Academy of Sports Medicine, at man holder et statisk stræk for at forlænge en stram muskel, siger Mike Fantigrassi, NASM’s direktør for professionelle tjenester. Men som med alle sportsrelaterede ting er timing alt.
Hold et statisk stræk længere end 45 sekunder før du træner, og din styrke, hastighed og kraft kan lide under det. Hvorfor det sker, er der ingen, der ved med sikkerhed, selv om forskere mener, at strakte muskler er “mindre i stand til at lagre energi og springe i aktion”, skriver Gretchen Reynolds på New York Times’ Well Blog. Så hvis du kan lide at strække statisk ud, inden du træner, så hold dig til 30 sekunder. “Du får en afslapning af musklen og en vis løshed uden de negative virkninger af nedsat ydeevne,” siger Fantigrassi.
Efter træning er omkring 30 sekunder stadig det bedste middel til at øge fleksibiliteten, siger Fantigrassi. Hold den længere, og forskerne har modstridende synspunkter om, hvad der vil ske. Nogle mener, at fordelene stopper ved 30 sekunder, så det er simpelthen spild af tid at holde strækket længere. (Medmindre du er ældre end 65 år, og i så fald skal du holde strækket i 60 sekunder for at opnå de samme fordele som dine yngre kolleger). Andre siger, at bedre fleksibilitet og mindre stivhed først kommer efter at have holdt et stræk i tre minutter.
Det ser ikke ud til, at der er nogen negative konsekvenser ved at holde et stræk, efter træning, i op til fem minutter. Husk blot: Det er muligt at være for fleksibel. “Muskler fungerer bedst ved deres optimale længde,” siger Fantigrassi. “Hvis de er for korte, er de svage. Hvis de er for løse omkring et led, vil muskelstøtten ikke være der for det pågældende led, så det led bliver slået op.” Så medmindre du vil være med i Cirque de Soleil, skal du ikke strække din hammie ud over den optimale længde. En certificeret fitnesstræner eller coach kan hjælpe dig med at finde ud af, hvad der passer til dig.
Bottom line: National Academy of Sports Medicine anbefaler, at man holder et statisk stræk i ca. 30 sekunder for at opnå bedre fleksibilitet.
