Etiketterne på alle slags fødevarer – fra morgenmadsprodukter til chips, frosne retter til is – fortæller om, hvor meget protein de indeholder. Målgruppen? Folk på vægttabsplaner og dem, der ønsker at bevare eller genvinde muskelmasse, mens de ældes.
Det er så stærkt, at protein i mange menneskers bevidsthed er blevet synonymt med begrebet “sundt”, og Weight Watchers har indarbejdet protein i sit SmartPoints-program.
Vi har brug for tilstrækkelige mængder protein i vores kost, især når vi bliver ældre: Protein indeholder de aminosyrer, der hjælper med at syntetisere muskler og vedligeholde knogler. Det kan også reducere forhøjet blodtryk.
Men kostundersøgelser viser, at mere end halvdelen af amerikanerne faktisk får mere protein end anbefalet i 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. Og for meget protein fra rødt kød er ikke en god ting, da det er forbundet med tyktarmskræft, diabetes og hjerte-kar-sygdomme.
Selv om forbindelserne til knogletab er blevet tilbagevist, kan et højt proteinindtag også være mere end nyrerne hos en person med kronisk nyresygdom eller diabetes kan klare.
Hjælper protein dig med at tabe dig?
Ifølge de ophobede data kan protein hjælpe med vægttab – i det mindste til en vis grad. Men denne forskning er ofte sponsoreret af virksomheder i kød-, mejeri- og æggeindustrien.
Den største fordel ved protein synes at være, at det kan hjælpe med at holde dig mæt i flere timer, så du spiser mindre. I modsætning til kulhydrater, som ofte får dit blodsukkerniveau til at stige og styrtdykke, hvilket skaber sult, fordøjes protein langsomt og holder dit blodsukkerniveau stabilt.
I sidste ende har folk dog tendens til at tabe den samme mængde vægt, uanset om de indtager store eller små mængder protein: En metaanalyse af 24 forsøg, der sammenlignede standardprotein- og fedtfattige diæter med proteinrige og fedtfattige diæter, viste, at folk på de proteinrige diæter kun tabte sig 1,7 pund mere end dem på standardproteinkure.
Beskytter protein muskelmassen?
Vores kroppe nedbryder muskler hver dag mellem måltiderne og opbygger dem igen efter måltiderne. Protein hjælper dig ikke kun med at bevare og genvinde muskelmasse, men også styrke, hvilket er vigtigt for at udføre dagligdagens opgaver, f.eks. at bære en indkøbspose, når du bliver ældre.
Vi har en tendens til at miste muskelmasse naturligt, når vi bliver ældre – ca. 1 procent om året fra 30 års alderen. Når dette fænomen kombineres med tab af muskelstyrke, kaldes det sarkopeni.
Sarkopeni rammer en tredjedel af voksne over 60 år og mere end halvdelen af personer over 80 år. Muskelnedbrydningen kan fremskyndes af ældre personers tendens til at være stillesiddende i lange perioder – f.eks. hvis de er syge eller er blevet opereret, eller hvis det er for snedækket eller varmt til at gå udenfor og være aktive. Desuden er kroppens evne til at danne muskler af protein også faldende med alderen.
Men sarkopeni kan forsinkes, især ved at dyrke regelmæssig styrketræning og modstandsøvelser kombineret med et tilstrækkeligt proteinindtag. En ofte citeret undersøgelse, Women’s Health Initiative, viste, at kvinder, der spiste mere protein, havde mindre muskeltab og bedre fysisk funktion end kvinder, der spiste mindre protein.
Hvor meget protein har du egentlig brug for?
Regeringens anbefaling for proteinindtag for sunde yngre voksne er 0,8 gram pr. kilo (2,2 pund) kropsvægt. På almindeligt dansk betyder det, at hvis du vejer 130 pund, skal du indtage 47 gram protein dagligt, og hvis du vejer 185 pund, skal du indtage 67 gram.
En enkel måde at beregne dit proteinbehov på er at dividere din vægt i halve: Hvis du f.eks. vejer 175 pund, skal du indtage 87,5 gram protein om dagen.
Men her er hagen: Ældre voksne har brug for mere protein end yngre voksne for at opretholde deres muskelmasse – ca. 1 til 1,2 gram pr. kilo kropsvægt – og alligevel spiser mange ældre voksne ikke så meget mad, som de plejer.
Selv om deres proteinbehov stiger, får de mindre. De er måske ikke så sultne, de har måske svært ved at tygge kød og andre proteinkilder, eller de har måske ikke lyst til at lave mad. Svage ældre voksne har brug for endnu mere protein end raske ældre voksne: 1,2 til 1,5 gram pr. kilo kropsvægt, ifølge nogle forskere.
For meget eller for lidt?
Det første skridt i opfyldelsen af dit proteinbehov er at finde ud af, hvor meget du indtager i øjeblikket. Se USDA’s National Nutrient Database for Standard Reference og klik på den pågældende fødevare for at finde ud af, hvor meget protein dine typiske madvalg indeholder.
Det er sandsynligt, at du får nok, da de fleste amerikanere gør det, men overvej at forfine din proteinblanding til det optimale niveau, i henhold til disse tips:
- Indtag protein af høj kvalitet ved hvert måltid. Det betyder typisk hele fødevarer, såsom 3 ounces laks, rejer, oksekød, svinekød eller kylling; 1/2 kop kogte linser; eller 2 spiseskefulde jordnøddesmør – ikke proteinberigede forarbejdede produkter.
Den jævne opdeling af dit proteinforbrug sikrer ikke kun, at du får nok protein om dagen, men gør det også mere sandsynligt, at du vil opbygge muskler, viser forskning. Hvis du er en ældre voksen (60 år og derover), skal du inkludere mindst 20 gram protein af høj kvalitet ved hvert måltid, hvis ikke 25 til 30 gram.
- Hvis du har problemer med at tygge eller har brug for en god, on-the-go kilde, kan du supplere dit indtag med proteinshakes og -pulvere (såsom vallepulver, et produkt med et højt indhold af aminosyren leucin, der er afgørende for muskelopbygning).
- Løft vægte eller lav styrketræning for at supplere dit proteinindtag – kombinationen er den bedste måde at forblive stærk på i alderdommen.
- Med undtagelse af soja og quinoa kan plantebaserede proteiner være ufuldstændige og indeholde færre aminosyrer end animalske proteiner. Ved at kombinere forskellige proteintyper – bønner, nødder, frø og korn – kan vegetarer alligevel få den blanding af aminosyrer, de har brug for for at holde sig sunde.
- Hvis du forsøger at tabe dig, skal du holde øje med dine kalorier og undgå kulhydrater og fedtstoffer, ikke protein. Du skal sørge for at indtage nok protein for at forblive mæt og for at bevare dine muskler og knogler, som begge kan blive tynde, når du skærer på kalorierne.
