Du ved allerede, at du skal spise et proteinrigt måltid eller en snack efter træning, men du er måske ikke helt sikker på, hvad det gør for din krop. Hvis du får nok protein dagligt, får du en lang række vitale fordele, lige fra opbygning af antistoffer til genopbygning af muskelvæv. Her forklarer eksperter mere om det fitnesstunge makronæringsstof, og hvor meget protein du egentlig bør spise.
Ligger du efter at opbygge muskler, men ved ikke, hvor du skal begynde? Aaptiv kan hjælpe.
Hvad er protein?
Protein er et af tre makronæringsstoffer – de to andre er kulhydrater og fedt. Det er nødvendigt i store mængder i hele kroppen for at opretholde dens struktur og energi. Faktisk består vores krop af ca. 16 procent protein. Selve proteinet består af aminosyrer, som udfører et væld af kropsfunktioner, f.eks. vedligeholdelse og regenerering af muskler.
Hvordan påvirker det min krop?
“Protein består af byggesten kaldet aminosyrer, som er absolut nødvendige af en række årsager,” bemærker Carrie Dennett, MPH, RDN, CD og stifter af Nutrition by Carrie. “Ikke alene er vores organer, muskler og andre væv – som hud, negle og hår – bygget af aminosyrer, men det samme gælder vores hormoner, de enzymer, der muliggør de zillioner af kemiske reaktioner i vores celler, som holder os i live, og de antistoffer, der hjælper os med at afværge infektioner.”
Det er derfor ikke overraskende, at U.S. National Library of Medicine omtaler protein som livets byggesten. Protein opbygger og reparerer ikke kun væv og forhindrer os i at blive inficeret, det regulerer også stofskiftet, øger energiniveauet og hjælper os med at tabe eller vedligeholde vægten. Især spiller det en stor rolle i opbygning, vedligeholdelse og regenerering af muskler.
Protein er nøglen til at opbygge muskler efter en hård konditions- eller styrketræning – som dem, der er tilgængelige på Aaptiv.
Hvordan påvirker det min træning?
I fitnessverdenen passer protein og træning sammen som peanutbutter og syltetøj. Protein hjælper i høj grad med at opbygge og fastholde muskler. Uden protein ville vi ikke være i stand til at reparere eller endda vedligeholde muskler. “Protein holder dig mæt, stabiliserer dit blodsukkerniveau og hjælper med at opbygge mager muskelmasse – alt sammen noget, der er supervigtigt for at give brændstof til din træning og hjælpe med restitutionen efter træning,” siger Brooke Alpert, registreret diætist og forfatter til The Diet Detox, Hun anbefaler, at du får en portion protein til hvert måltid i løbet af dagen.
Et tilstrækkeligt proteinindtag hjælper også med vægttab, når det indgår i en sund kost og fitnessrutine. “Det er værd at nævne, at af de tre makronæringsstoffer – kulhydrater, protein og fedt – er det protein, der virkelig kan hjælpe os med at føle os mætte mellem måltiderne,” siger Dennett. Uanset om du er ude efter muskelvækst eller vægttab, er det vigtigt at spise protein i hvert måltid.
Hvor meget protein har jeg brug for dagligt?
For at sige det enkelt, er den anbefalede daglige mængde for den gennemsnitlige voksne 0,8 gram protein pr. kilo (eller 0,4-0,5 gram pr. pund). Det giver os omkring 46 gram om dagen for den gennemsnitlige kvinde og 56 gram om dagen for den gennemsnitlige mand. Hvis du er meget aktiv, er ved at komme dig efter en skade eller ønsker at opbygge muskler, skal du øge dette tal til omkring 1,2-1,8 gram pr. kilo (0,6-0,9 gram pr. pund).
Og ud over fitnessmål er det afgørende, at vi indtager mindst den daglige anbefalede mængde protein om dagen. Det skyldes, at vores krop konstant mister det. “Vi mister protein hver dag, når vi smider hudceller og hår, fjerner kropslige affaldsstoffer og nedbryder muskler,” nævner Dennett. “Vi har brug for at erstatte dette protein. Vores krop er i stand til selv at fremstille nogle aminosyrer, men der er andre, som vi er nødt til at få fra maden, fordi vi ikke kan lave dem.” For at opnå et optimalt indtag skal du sprede dit protein over hele dagen – din krop kan kun bruge så meget ad gangen.
Hvor skal jeg få det fra?
Hvad enten du er kødæder eller følger en plantebaseret kost, er det muligt at finde protein med lethed. Amy Shapiro, registreret diætist og stifter af Real Nutrition NYC, nævner faktisk plantefødevarer som nogle af sine bedste proteinkilder. Kødspisere bør forbruge lokalt, økologisk, græsfodret kød, når det er muligt. Dennett er enig og tilføjer: “For optimal ernæring er det bedst at få protein fra en række forskellige kilder. For altædere vil det betyde, at de får protein fra animalske fødevarer – kød, fjerkræ, fisk, mejeriprodukter og æg – samt fra plantekilder som bønner, linser, soja, nødder og frø.”
Den, der følger en plantebaseret kost, skal være lidt mere opmærksom på proteinkilderne. Prøv proteinrige fødevarer som bælgfrugter, tofu, frø og grøntsager. “Veganere skal være lidt mere opmærksomme på at få nok protein, men det kan sagtens lade sig gøre,” forklarer Dennett. “Det gode ved planteprotein er, at du også får fibre og phytonæringsstoffer med det.” Score!
Nu da du ved alt om at genopbygge din krop efter træning, kan du tjekke de tilgængelige klasser på Aaptiv og starte din svedtime!
