Nogle mennesker kan lide at dyrke konditionstræning, andre kan lide at løfte vægte, og andre sværger til kropsvægtstræning. Ideelt set omfatter dit træningsregime alle tre, da det er gavnligt for dit generelle helbred og din kondition at variere din træning.
Men ofte vil fans af én disciplin holde sig udelukkende til den – nogle gange på grund af personlige præferencer, men ofte på grund af frygt for, at én disciplin kan være skadelig for en anden.
For eksempel kan løbere være bekymrede for, at løft af vægte vil gøre dem tykke og sænke deres tempo. Og løftere kan frygte, at cardio vil få dem til at tabe masse og ødelægge alt det hårde arbejde i fitnesscentret.
For at finde ud af, om det sidste er sandt, spurgte vi Jennifer Giamo, Aaptiv-træner og ejer af Trainers in Transit, om hendes holdning til cardio for vægtløftere.
Hvor meget cardio bør vægtløftere lave?
“For meget cardio kan hindre effekten af styrketræning ved at forbrænde de kalorier, der er nødvendige for restitution og muskelopbygning,” siger hun. Men, tilføjer hun, hvis du griber cardio an på den rigtige måde, kan det være meget gavnligt for din træning. Hvis du har skubbet og trukket tunge genstande i årevis, er det sidste, du ønsker, at miste dine hårdt optjente muskler. Men du har sikkert mere plads til cardio, end du tror.
“Ca. 30 til 40 minutters cardio tre til fire gange om ugen er typisk for seriøse vægtløftere og figurkonkurrenter”, siger Giamo. “Denne mængde cardio giver mulighed for muskelvedligeholdelse og styrkeforøgelse uden at ofre fordelene ved styrketræning.”
Så tøv ikke med at passe ind i et par løbeture, indendørs cyklingsklasser eller HIIT-træning hver uge. Så længe du ikke overdriver det, vil du ikke miste masse. Men du taber måske fedt – og det kan gøre musklerne endnu mere synlige.
Aaptiv har cardiotræning, som ikke påvirker din styrketræning. Få mere at vide om Aaptivs cardioøvelser her.
Den bedste cardio for vægtløftere
Der findes ikke nogen standardformel til at implementere cardio i din regelmæssige træningsplan. De bedste øvelser er som regel dem, som du vil blive ved med at lave. Men det er nyttigt at gå ind i din cardiotræning med et par ting i baghovedet.
“Du kan arbejde dit aerobe energisystem og stadig øge dine muskler. Men du skal arbejde med de rigtige intensiteter,” siger Giamo. Hun bemærker, at din krop vil begynde at miste muskler, hvis du laver konstant træning med lav intensitet. Den tilpasser sig den øvelse, som du beder den om at udføre.
Hvis du f.eks. løber i lange perioder i et jævnt tempo, vil din krop til sidst gøre sig selv mere effektiv ved at reducere din muskelstørrelse for at optimere løbeturen. Så i stedet for løb i stabilt tempo kan du prøve sprints.
“Sprints er en god konditionstræning, der kan være med til at bevare muskelmassen,” tilføjer hun. “Sprints arbejder på de alactiske og mælkeholdige energisystemer. forbedre din restitution, energiproduktion og evne til at udnytte energien korrekt.”
Hun siger, at træning af restitutionstypen som f.eks. elliptisk maskine og svømning også kan være effektiv. I de tilfælde får du noget aerobt arbejde ind, mens du lader dine muskler hele. Så du har muligheder og kan føle dig fri til at lave de cardioøvelser, du bedst kan lide.
Du skal bare huske: Hvis du vil bevare din muskelmasse, skal du begrænse din konditionstræning til tre til fire gange om ugen på 30 til 40 minutter hver. Og hold dig fra langvarige øvelser med lav intensitet.
Gør det, og du vil nyde alle de muskelopbyggende fordele ved styrketræning, mens du stadig får masser af hjertevenlig konditionstræning. Hvis du har brug for styrketræning eller træning, der pumper hjertet, kan du tjekke Aaptiv. Vores eksperttrænere vil guide dig gennem mange forskellige former for træning.
