Hvordan man kan sove uden Ambien

Når søvn udfordrer dig, kan det være fristende at gribe efter en sovepille. Mens hypnotiske lægemidler som Ambien (zolpidem) kan give en hurtig løsning på søvnløshed, kan de forårsage ubehagelige eller farlige bivirkninger. Receptpligtige sovemidler kan også være vanedannende, og folk, der pludselig holder op med at bruge Ambien, kan opleve rebound-søvnløshed, der er værre end deres oprindelige søvnproblem. Heldigvis findes der sikrere og mere effektive alternativer til receptpligtig medicin til at hjælpe nogen med at få en god nats søvn.

Insøvnløshed er en almindelig tilstand, der kan manifestere sig på mange måder. Folk kan have svært ved at falde i søvn eller forblive i søvn, eller de kan lide af tidlig morgenopvågning. Omkring en tredjedel af de voksne har oplevet symptomer på søvnløshed på et tidspunkt i deres liv, og 10 procent lider af kronisk søvnløshed, som forekommer mindst tre nætter om ugen i en måned eller længere.

Mens Ambien kan virke som en nem løsning på et irriterende problem, kommer receptpligtige sovemidler med deres eget sæt af problemer. Bivirkninger af Ambien kan f.eks. omfatte symptomer som døsighed om dagen, ubehag i maven, svimmelhed, svaghed og følelser af at være “bedøvet” eller svimmelhed. Nogle Ambien-brugere har også rapporteret om mærkelig natlig adfærd, herunder søvngængeri, søvnspisning og endda søvnkørsel.

Langvarig brug af Ambien kan føre til fysisk afhængighed og ubehagelige abstinenssymptomer som f.eks. rebound-søvnløshed, når stoffet ophører. Hypnotiske sovepiller kan endda forkorte dit liv: En undersøgelse fra 2012 offentliggjort i Pharmacology and Therapeutics viste, at brugen af hypnotika som Ambien og Restoril er forbundet med en næsten femdobbelt øget risiko for tidlig død.

Søvnløshed kan skabe ravage i kroppen. Den menneskelige krop har typisk brug for mindst syv timers søvn hver nat for at fungere optimalt. Hvis man ikke får de krævede timer med en god søvn, kan det medføre træthed og udmattelse i dagtimerne samt irritabilitet, depression og koncentrationsbesvær.

Mangel på søvn kan også være farligt. Undersøgelser har vist, at søvnløshed er en væsentlig årsag til ulykker i motorkøretøjer og andre utilsigtede dødsulykker. Andre undersøgelser har vist, at vedvarende søvnløshed, der varer i seks år eller længere, er forbundet med en øget risiko for død.

Farerne til side giver Ambien og andre hypnotika dig ikke nødvendigvis den slags søvn, som din krop faktisk har brug for. I sin bog “Why We Sleep” argumenterer Matthew Walker, direktør for Center for Human Sleep Science ved University of California, Berkeley, for, at den søvn, som folk får ved at tage hypnotika, ikke har samme genoprettende kvalitet som naturlig søvn. I et interview med New York Magazine forklarer Walker, at stoffer som Ambien simpelthen “slukker for toppen af din cortex, toppen af din hjerne, og sætter dig i en tilstand af bevidstløshed”. Medicinen beroliger dig faktisk, siger han, og “beroligelse er ikke søvn.”

Den gode nyhed for dem, der desperat længes efter søvn, er, at en række forskellige teknikker og metoder kan hjælpe dig med at opnå en lyksalig tilstand af slumre uden receptpligtig medicin. Her er et kig på nogle gode måder at genstarte din søvncyklus på.

Søvnbegrænsningsterapi

Formålsbestemt begrænsning af søvn lyder måske som det sidste, en søvnløs person bør gøre. Men søvnbegrænsning er faktisk en af de primære komponenter i kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed, eller CBT-I, en metode, som American College of Physicians anbefaler som første linje til behandling af voksne med søvnløshed. Målet med terapien er at begrænse den tid, man tilbringer i sengen, for at konsolidere og optimere sin søvn. Dette tjener til at styrke den krop-sind-forbindelse mellem det at gå i seng og hurtigt falde i søvn.

Her er, hvordan CBT-I fungerer: Først finder du ud af, hvor mange timer du typisk sover på en nat. Sæt 30 minutter på dette tal og tilbring kun den tid i sengen. Det er vigtigt at sætte en alarm og stå op på samme tid hver morgen, uanset hvor meget tid du faktisk sov natten før. Hvis du sover relativt godt efter to uger med denne ordning og har det godt i løbet af dagen, skal du holde dig til planen. Hvis du er træt i løbet af dagen, skal du blot tilføje yderligere 15 minutter til din tildelte tid i sengen.

Selv om det kan tage noget tid at opnå et helt normalt søvnmønster, ser de fleste personer en forbedring inden for fire til fem uger, og resultaterne er normalt langvarige.

Afspændingsteknikker

Stress er en af de mest almindelige underliggende årsager til søvnløshed, og et usundt stressniveau øger også risikoen for tilbagefald efter behandling for stofmisbrug. Kronisk bekymring over helbred, arbejde, forhold og andre ting påvirker os fysisk ved at forårsage frigivelse af stresshormoner, der øger hjertefrekvensen, kropstemperaturen og muskelspændinger. Desværre kan denne forhøjede tilstand af ophidselse gøre det vanskeligt, hvis ikke umuligt, at sove.

For at gøre tingene værre har mange mennesker også en tendens til at gruble over deres manglende evne til at sove. De kan endda udvikle en frygt for at være ude af stand til at sove, hvilket forværrer problemet og skaber en ond cirkel, der bidrager til langsigtet søvnløshed.

Den kan hjælpe med at bryde dette negative feedback loop og bringe dig i en mere rolig sindstilstand. At tage et varmt bad eller brusebad et par timer før sengetid er f.eks. en god måde at komme ned i gear og slippe af med stress. Dybe åndedrætsøvelser og progressive muskelafspændingsteknikker kan også berolige nervesystemet og forberede os på at sove. Hvis du har problemer med at udføre disse teknikker på egen hånd, kan du prøve at lytte til en af de mange søvnhypnosevideoer, der findes online, for at hjælpe dig med at falde i søvn.

Praktiser god søvnhygiejne

Sunde søvnvaner kan være med til at fremme en god nats søvn.

Centers for Disease Control and Prevention anbefaler, at du holder en konsekvent søvnplan, selv i weekenden, og undgår at tage en lur sent om dagen eller at træne.

Læs en bog

Hvis du ikke kan få lukket tankerne ned, så prøv at åbne en god bog. Forskere fra University of Sussex har fundet ud af, at læsning i så lidt som seks minutter kan reducere stressniveauet med næsten 70 procent, hvilket gør os i bedre humør til at sove. Sørg for at vælge en bog, der er engagerende, og læs ikke på nogen form for elektronisk enhed.

Taglig motion

Forskning viser, at det kan forbedre søvnkvaliteten betydeligt at svede 150 minutter om ugen – eller mindst 20 minutter om dagen – hvis man får sved på panden. Når det er sagt, skal du forsøge at dyrke motion mindst tre timer før sengetid, så din krop har tilstrækkelig tid til at køle ned.

Naturlige søvnmidler

Hvis alt andet fejler, findes der en række naturlige søvnmidler, der kan hjælpe din søvn. Melatonintilskud er syntetiske versioner af det hormon, der naturligt produceres af hjernens pinealkirtel, og som hjælper med at regulere kroppens søvn- og vågencyklus. Undersøgelser har vist, at melatonin kan hjælpe folk med at falde hurtigere i søvn, og det kan især være nyttigt til at hjælpe med at regulere søvncyklussen hos personer, der udfører skifteholdsarbejde eller oplever jetlag.

Eksperter anbefaler at tage så lav en dosis som nødvendigt, normalt mellem 1 og 3 milligram to timer før sengetid, og foreslår, at du stopper med at bruge melatonin, hvis du ikke kan se nogen forbedring i løbet af en uge eller to. Andre naturmedicin, der kan forbedre søvnen, omfatter: L-tryptofan, baldrianrod, magnesium og kamille. Før du tager et kosttilskud, skal du tale med din læge.

Når du finder ud af, hvilke metoder der virker bedst for dig, skal du huske, at forfriskende søvn ikke behøver at være undvigende. Vores kroppe er designet til at sove uden hjælp fra kraftige hypnotiserende stoffer. Ved at praktisere sunde søvnvaner, lære at slappe af og følge andre metoder, der er beskrevet ovenfor, kan du genindstille din søvncyklus og få den hvile, som din krop higer efter.

Medical Disclaimer: DrugRehab.com har til formål at forbedre livskvaliteten for mennesker, der kæmper med et stofmisbrug eller en psykisk lidelse, med faktabaseret indhold om karakteren af adfærdsmæssige sundhedstilstande, behandlingsmuligheder og deres relaterede resultater. Vi offentliggør materiale, der er undersøgt, citeret, redigeret og gennemgået af autoriserede medicinske fagfolk. De oplysninger, vi giver, er ikke beregnet til at erstatte professionel lægelig rådgivning, diagnose eller behandling. De bør ikke anvendes i stedet for råd fra din læge eller en anden kvalificeret sundhedsperson.

Forfatter

Content Writer,DrugRehab.com

Som tidligere journalist og registreret sygeplejerske trækker Amy på sin kliniske erfaring, medfølelse og fortælleevner for at give indsigt i afhængighedssygdommen og behandlingsmulighederne. Amy har gennemført American Psychiatric Nurses Association’s kursus om effektive behandlinger for opioidbrugsforstyrrelser og efteruddannelse om Screening, Brief Intervention and Referral to Treatment (SBIRT). Amy er en fortaler for patient- og familiecentreret pleje. Hun har tidligere deltaget i Moffitt Cancer Center’s patient- og familierådgivningsprogram og var taler på Institute of Patient-and Family-Centered Care’s nationale konference i 2015.

@DrugRehabAmy

redaktør

,

Se kilder

• The American College of Physicians. (2016, 3. maj). ACP anbefaler kognitiv adfærdsterapi som indledende behandling af kronisk søvnløshed. Hentet fra https://www.acponline.org/acp-newsroom/acp-recommends-cognitive-behavioral-therapy-as-initial-treatment-for-chronic-insomnia
• Basta, M. et al. (2007, juni). Kronisk søvnløshed og stresssystem. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2128619/
• Carollo, L. (2017, 20. oktober). En søvnforsker om den onde cirkel af søvnløshed og sovepiller. Hentet fra https://www.thecut.com/2017/10/the-vicious-cycle-of-insomnia-and-sleeping-pills.html
• CDC.gov. (2015, Nov. 26). Receptpligtig brug af sovemedicin blandt voksne: United States 2005-2010. Hentet fra https://www.cdc.gov/nchs/products/databriefs/db127.htm
• CDC.gov. (2016, 15. juli). Tips til bedre søvn. Hentet fra https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html
• de Mello, M.T. et al. (2013, marts). Søvnforstyrrelser som en årsag til sammenstød med motorkøretøjer. Hentet fra https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3634162/
• Harvard Health Publishing. (2011, februar). Overvindelse af søvnløshed. Hentet fra https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/overcoming-insomnia
• Institute of Medicine. (2006). Søvnforstyrrelser og søvnmangel: An Unmet Public Health Problem. Hentet fra https://www.nap.edu/catalog/11617/sleep-disorders-and-sleep-deprivation-an-unmet-public-health-problem
• Kripke, D., Langer, R. & Kline, L. (2012). Hypnotika’ forbindelse med dødelighed eller kræft: en matchet kohortestudie. Hentet fra http://bmjopen.bmj.com/content/2/1/e000850.full?sid=f0956753-511d-4e70-9230-c1e8aa5df0d3
• Stanford Health. (n.d.). Kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed (CBTI): Søvnbegrænsning. Hentet fra https://stanfordhealthcare.org/medical-treatments/c/cognitive-behavioral-therapy-insomnia/procedures/sleep-restriction.html
• U.S. Department of Health and Human Services’ Agency for Healthcare Research and Quality. (2017, 1. august). Håndtering af søvnløshedssyndrom hos voksne: Current State of Evidence. Hentet fra https://www.effectivehealthcare.ahrq.gov/topics/insomnia/clinician