Hvordan man laver hængende knæhævninger + variationer | Videoer

Hængende knæhævninger er en vigtig mavebevægelse for at udvikle dine nederste mavemuskler og skabe den perfekte sixpack. Hvis du stadig er ihærdig med crunches eller ab curl-maskinen og ikke får de resultater, du ønsker, er det et must at lære at lave hanging knee raise og integrere den i din næste mavetræning.

Hanging knee raises er en af de bevægelser med den højeste muskelfiberaktivering, som du kan udføre for øget maveudvikling, styrkelse af core og sportspræstationer.

Selv om det er en simpel bevægelse at udføre, er hanging knee raises meget vanskelige at udføre korrekt for de fleste rekreative motionister på grund af den øgede iltgæld i forhold til de fleste traditionelle maveøvelser og udnyttelsen af andre stabiliserende muskler.

Læs videre for at se, hvordan du udfører hanging knee raise med korrekt form samt adpationer og progression.

Hvor du kaster dig ud i det, hvorfor så ikke gøre din ekspertise og passion for fitness til en spændende ny karriere, og se vores Niveau 3 kurser og kvalifikationer for personlige trænere her eller lær mere om ernæring med vores avancerede Niveau 4 Ernæring til sportskvalifikation.

Du er også velkommen til at downloade vores GRATIS 16 ugers hjemmestyrketræningsprogram, inden du kaster dig ud i det.

Definition: Hvad er hanging knee raises?

Hvad gør hængende knæhævninger hører jeg dig spørge, ja her er vores definition:

“Den hængende knæhævningsøvelse er en øvelse, hvor personen “hænger” i armene og udnytter kernemusklerne og hoftebøjere til at trække knæene op mod brystet.”

Sådan laver du den hængende knæhævning

Den traditionelle hængende knæhævning udføres ved hjælp af en pull-up-stang, men for at opnå progression i hængende knæhævning kan du prøve at gøre det med gymnastikringe.

Nødvendigt gymnastikudstyr

• Pull-up-stang eller ringe

Startposition:

• Med pull-up-stangen griber du stangen med et overhåndsgreb (supineret), lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, men du kan også bredere, hvis du foretrækker det.
• Sørg for, at din krop er justeret og lige, før du tager din kropsvægt

Udførelse:

• Hold hovedet oppe og kig fremad, sørg for, at dine ben er samlet med tæerne pegende, udånd og træk aktivt mavemusklerne sammen for langsomt at løfte knæene op mod brystet.
• Når knæene er på deres højeste punkt, skal du klemme mavemusklerne sammen, før du langsomt slipper dem igen. Sørg for at holde ryggen spændt under hele bevægelsen for at forhindre, at du svajer.
• Når du slipper, skal du tage en stor indånding af luft, og du må ikke strække benene helt ud igen, før du gentager bevægelsen. Dette er nøglen til at holde mavemusklerne under stress under hele hver gentagelse.

Find senere ud af de optimale hvilepauser, rep intervaller og antal sæt til hanging knee raise baseret på dine fitnessmål….

Hvilke muskler arbejder Hanging Knee Raises?

Muskler, der arbejdes:

• Rectus abdominis – Den vigtigste muskel, der er målrettet fra hanging knee raise
• Hip Flexors – Skaber hoftebøjning og støtter rectus abdominis
• Internal and External Oblique’s – Hjælper med at støtte bevægelsen og fungerer som stabilisatorer i hoften og rygsøjlen.
• Underarme – Underarmene er under belastning og fungerer som stabilisator for at holde kroppen i position og forhindre svingninger. For at opbygge din underarmsstyrke til at udføre denne øvelse korrekt, kan du prøve disse underarmsøvelser

Læs videre om, hvordan du målretter de obliques med denne maveøvelse….

Hængende Knee Raise with a Twist

Hanging knee raise oblique crunch eller blot sagt hanging knee raise to the side som den nogle gange blot omtales lægger ekstra vægt på de skrå skrå vinkler under øvelsen. Det er videnskabeligt bevist, at denne variation øger rekrutteringen af muskelfibre i forhold til en standard hanging knee raise.

Sådan gør du….

Startposition:

• Opnå samme udgangsposition som ved en normal hængende knæløft med hænderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden med et overhåndsgreb.

Udførelse:

• Når du er i udgangspositionen, trækker du med den drejende hængende knæløft knæene op og over til den ene side af kroppen.
• Lad hofterne rotere, indtil tæerne er vinkelret på gulvet.
• Tilbage til udgangspositionen, pres og slip langsomt, og sørg for, at benene ikke strækkes helt ud, før du gentager i den modsatte side.

Hængende knæhævninger Tips / fejl at undgå

• Sikkerhed først – Hvis du lider af rygproblemer, er gravid, lider af rectus diastase eller er blevet opereret på maven for nylig, skal du lade den hængende knæøvelse være i god ro og orden.
• Forsøg ikke at bøje armene, når du løfter knæene. Din øvre ryg bør ikke udnyttes under denne øvelse.
• Husk at trække vejret ud, når du trækker dig sammen, og træk vejret ind, når du er i den excentriske kontraktionsfase.
• Løft med hofterne, og engager din core for at undgå at svinge under hanging knee raise med twist.
• Hvis du stadig oplever, at du svinger, så prøv nedenstående variation af hanging knee raise i en rumænsk stol, som isolerer mavemusklerne.

Find i næste kapitel ud af, hvordan du gør hanging knee raise progressiv (hårdere) eller regressiv (lettere)…..

Hvordan kan du gøre hanging knee raise progressiv & regressiv? | Hårdere og lettere

Hanging knee raises er en avanceret bevægelse, og hvis du er nybegynder, er det en god måde at styrke de muskler, der er involveret i din core-træning, for at forberede dig og bygge dig op til at udføre bevægelsen. Her er nogle alternativer til hængende knæhævninger, der vil replikere en del af eller hele bevægelsen, som du ønsker at inkludere i dit eksisterende program:

Sådan gør du Hanig Knee Raise regressiv

• Liggende benhævninger – Styrker rectus abdominis og hoftebøjere, der bruges inden for haning knee raises. Start med bare at lave striaght leg, men tilføj vridninger for at aktivere de obliques, der bruges til hanging knee raise til den ene side.

• Seated Leg Raises – Kopierer bevægelsen fra en hængende knæhævning, men da du er på gulvet, kan du bruge din bagdel og dine arme som støtte. Brug et bøjet ben til at starte med, før du går over til at strække benene helt ud så langt fra aksen som muligt for maksimal belastning.

• Kaptajnsstolens knæhævninger – Prøv kaptajnsstolens knæhævninger ved at presse underarmene ned og holde ryggen solidt presset mod hvilepladsen. Dette fjerner en del af kernen og presset på forarmene, skuldrene og ryggen fra øvelsen.

• Pike – Hold en pike med isometrisk sammentrækning, som udnytter præcis de samme muskelgrupper

• Hæng fra stangen – Dette vil opbygge styrken i dine underarme, ryg, udvikler grebsstyrke og engagerer din core

• Enkelte ben – Prøv at udføre kaptajnsstolens knæløft med kun ét ben ad gangen først, før du går over til begge ben.

Sådan gør du den hængende knæhævning progressiv:

Når du mestrer den hængende knæhævning og har brug for at gøre øvelsen hårdere for at opretholde hypertrofi, er der en række progressive variationer, du kan implementere i dit program:

Vægtede hængende knæhævninger

Placer en let håndvægt mellem dine fødder for at tilføje vægt til din underkrop.

Hanging Leg Raise

Den hængende benløftning er en progression fra den hængende knæløftning. Ved at strække benene øger du naturligt den vægt, du løfter væk fra kroppens omdrejningspunkt.

Hanging Leg Raise Toes to Bar

Dette er en meget avanceret bevægelse. Ved at gå over en 90-graders vinkel øger du bevægelsesområdet og øger derfor aktiveringen af muskelfibre.

Find ud af de vigtigste fordele, og hvilken vægt og REP’er du bør sigte efter, som denne maveøvelse giver dig frem for sit-ups og crunches….

Hanging Knee Raise Fordele

• Hanging knee raises med twist og traditionel retter sig primært mod rectus abdominis og kan øge både muskelstørrelse og -styrke.
• Det kan være med til at opbygge muskulær stabilitet i den øverste del af ryggen og skuldrene
• Forbedrer grebsstyrken og hjælper med at udvikle dine underarme
• Rekruterer flere muskelfibre end nogen anden mavebaseret bevægelse
• Tager fat i flere muskelgrupper samtidig og arbejder musklerne isometrisk, koncentrisk og excentrisk i den samme bevægelse.

Hvem skal lave hanging knee raise & Hvilke sæt, REPs og hvilepauser skal jeg sigte efter?

Hanging knee raise-øvelsen kan tilpasses afhængigt af dine fitnessmål, uanset om du er en fritidsudøver, bodybuilder, atlet, der forsøger at forbedre core-styrken eller mobiliteten. Uanset hvilket mål du har, skal du vælge den passende vægt og rep-rækkevidde uden at gå på kompromis med formen for at maksimere dine resultater:

Tilførsel af muskelmasse – Hanging knee raises for abs kan bruges til at øge muskelmassen:

• REP range – 8-12 REPs
• 2-3 sæt
• 45-90 sekunders hvile mellem sættene

Tone / muskulær udholdenhed – Hanging leg knee raise kan bruges som en udholdenhedsøvelse for at opnå tonus og kardiovaskulære fordele:

• REP Range – 12-20+ REPs-
• 2-4 sæt
• 30-45 sekunders hvile mellem sættene

Styrke / Power – Den hængende knæløft for mavemuskler kan bruges til at udvikle styrke og power, når man holder sig inden for dette REP-område. Du skal muligvis tilføje en vægt afhængigt af din core-styrke:

• 3-5 REPs – 80 – 90% af din ene REP max
• 4-5 sæt
• 180 – 340 sekunders hvile mellem sættene

Vil du have flere øvelser at mestre? Prøv disse nedenfor:

• Guide til cable crossover
• Leg extension med korrekt form
• Sådan laver du trap barber dødløft
• Før barbell shrugs korrekt

Konklusion

Hængende knæhævninger bør være en integreret del af din core-træning og er en god måde at udtrætte mavemusklerne på, inden du udfører andre core-baserede øvelser. Hvis du elsker fitness og træning generelt, hvorfor så ikke gøre det til din nye karriere og blive personlig træner eller lære mere om ernæring med OriGyms ernæringskursus på niveau 4.