Hvordan man planche – Planche Progression Øvelser – Del 1

Hvis du aldrig har set en fuld planche, er det svært at forestille sig den mængde styrke, der er involveret i udførelsen af den.

Planche er i bund og grund en horisontal håndstand, ligesom en press up, men med fødderne fra gulvet, så du holder dig op på hænderne alene.

Tro mig, når jeg fortæller dig det: Det er virkelig svært.

Men det er muligt, hvis du udvikler styrken og kontrollen over tid.

I tråd med min planche-udfordring – straddle planche inden 3. oktober er mit nuværende mål – vil jeg dele med dig de øvelser, jeg laver for at slå mine gymnastikkammerater.

Denne del af indlægget vil jeg dække de lettere af øvelserne og dække de mere avancerede i næste del. Hovedfokus i dette indlæg er at få dig ind i en solid tuck planche, dette er det første store skridt i at mestre planche.

Jeg vil organisere øvelserne i sværhedsgrad, så du kan starte ved en og arbejde dig ned gennem listen.

• Planche lean
• Straddle planche lean
• Pseudo planche press
• Frog stand
• Tuck planche
• Tuck/Frog reps

Der er en masse at gå igennem!

Planche Lean

Jeg dækkede dette i mit sidste indlæg, men jeg smider det lige ind igen. Planche lean er den første øvelse man skal prøve. Den vil bygge fundamentet for den solide locked arm styrke, der er nødvendig for en fuld planche.

Det er så vigtigt du starter med at træne planche med locked arms, ligesom l-sits og levers.

Det eneste du gør er at komme i en press up position, hænderne direkte under dine skuldre. Herfra læner du dig fremad for at flytte vægten fra tæerne til hænderne. Jo længere du kommer, jo bedre, men du kan blive ret overrasket over, hvor hårdt det er!

Når du er kommet godt over hænderne, begynder du at runde skuldrene og løfte overkroppen højere op over skuldrene. Dette vil bringe dit tyngdepunkt endnu længere op i kroppen til dine hænder.

Dette er en isometrisk øvelse, hvilket betyder at du holder den til døden!

Straddle Planche Lean

Den straddle lean er ligesom planche lean, men du starter med benene så langt fra hinanden som muligt. Ikke delt, så det gør ondt, men bare med en bred holdning.

Hold benene lige og drej tæerne under fødderne, så de slæber på gulvet og ikke tager din vægt.

Du vil opleve med denne øvelse, at du skal læne dig lige over, så du får hoved og skuldre forbi hænderne. Prøv at få brystet forbi hænderne i stedet for at få numsen højt oppe i luften, fordi du ønsker at opretholde en god plancheposition med ryggen.

Pseudo Planche Press

Pseudo Planche Press up er en variation af den grundlæggende press up, og den vil målrette mange af de muskler i overkroppen, der skal udvikles for at kunne planche.

Lag på gulvet, som om du laver en press up, flyt hænderne rundt og planche dem tæt på taljen, så fingrene peger mod dine fødder. Pres op til toppen og hold albuerne ind til kroppen, og husk at låse armene ud i toppen af bevægelsen, men ryk ikke med dem, ellers risikerer du skader.

I toppen skal du fokusere på at få fuld skulderbladsekstension, nøjes ikke med tvivlsomme gentagelser, læg arbejdet i og gør det rigtigt for maksimal udvikling.

Før reps af denne press up variation ligesom du ville gøre med alle andre, bland den ind i dine 100 rep finishers eller pres dem ind i løbet af dagen og du vil grine af det.

Frog Stand

Meget folk blander denne og crow stand up sammen, det er forståeligt.

Forskellen er at med en Frog stand er dine arme lige, med en crow stand er de bøjet. Til planche er det naturligvis den lige arm-variant, du skal lave.

Knæl på gulvet med hænderne foran dig, igen under skuldrene. Her skal du placere knæene mod armene og løfte dig op i stand, læn dig lidt fremad for at opnå dette, og svirp med tæerne for at få fødderne op.

Jo højere oppe i armene dine behov er, jo sværere bliver det, så start ved albuerne. Dette har den ekstra fordel at lægge pres på dine arme for at holde dem låst.

Lige planche lean er dette en isometrisk øvelse, så hold til døden.

The Tuck Planche

The Tuck planche-variationen er det første store monster, der skal overvindes. Når du har fået et lækkert Frog stand er det tid til at tage benene væk.

For at lave en tuck planche starter du på alle fire ligesom Frog stand, men i stedet for at få knæene helt op i armene, skal du holde dem nu i gulvet.

Sørg helt sikkert for, at armene er låst og løft fra skuldrene for at løfte støddet op i luften, og hold benene stramt ind til kroppen, så de løfter sig pænt fra gulvet.

Dette er endnu en “til døden”-øvelse – isometrisk – så hold godt fast og fokuser på at få åndedrættet ind.

Hvis du har svært ved dette, kan du sagtens lave den om til en rep-øvelse. Løft op, hold pause, og løft ned. Gentag for reps.

Husk, at dette er den første store milepæl i din planche-træning, så få den stærk, før du går videre. Enhver svaghed i den låste arm, som du har her, vil blive overført til hårdere øvelser, så opbyg din scapula stærk nok til at tage den nu, i stedet for at risikere at gøre dig selv armskade senere hen.

Tuck – Frog Stand Reps

Dette er en krydsning mellem Frog og Tuck.

Helt enkelt starter du Tucked, flytter knæene uden for armene i en semi Frog stand – altså uden støtte – og bringer dem derefter tilbage i Tuck for reps.

Dette kommer til at opbygge din core obliques ryg og selvfølgelig dine skuldre! God øvelse til at opbygge styrke ud over Tuck eller Frog stand.

Hvis du kan lave denne øvelse godt, bør du være klar til at begynde at lave extension variationer!

Få trænet din planche

Mit næste indlæg vil dække flere planche progressioner. Der er en masse øvelser jeg laver til denne udfordring og jeg vil vise jer dem alle. Indtil da kan du prøve disse, hvis du synes de er for nemme gør du dem nok ikke rigtigt.

Fokuser virkelig på at holde armene låst ud også, hvis du lader det glide nu, sætter du dig selv op til dårlig form og problemer med at komme videre.

>