Hvordan man taber sig på college – 18 tips der virker

“Freshman 15:” Den uønskede vægtøgning på 15 kg, som ofte rammer universitetsstuderende, der kæmper for at skabe rutiner og sunde vaner i deres nyfundne frihed. Vægtforøgelse er uønsket, når det påvirker din energi, dit selvtillidsniveau og dit nuværende eller fremtidige helbred.

Så læs videre, hvis du vil lære, hvordan du spiser sundere på college.

Ingen ønsker at være den pige eller fyr, der kommer hjem til collegeferien i for stramme jeans og føler sig uigenkendelig. Heldigvis har vi fået dig dækket med 18 enkle og nemme tips, der kan hjælpe dig med at stråle op, når du tager på college. Undgå den frygtede “freshman 15” og opbyg sunde og bæredygtige vaner, der vil vare længere end til college-livet.

Drik mere vand

En god tommelfingerregel er at drikke en ounce vand for hvert pund kropsvægt. Hvis du vejer 160 pund, skal du sigte mod at drikke 160 ounces vand om dagen. Disse behov kan dog variere afhængigt af, hvor du bor, og hvor meget motion du dyrker på universitetet.

Personer i mere fugtige klimaer, der dyrker mere motion oftere, skal drikke endnu mere vand.

Din urin er en god indikation af, hvor hydreret du er. Jo mere gul din urin er, jo mere dehydreret er du.

Nu holder vand dig ikke kun hydreret, men det får dig også til at føle dig mere mæt. Mange undersøgelser har vist, at det at sidde ned til 8 ounces vand før et måltid kan mindske den mængde, en person spiser. (1)

Prøv at drikke et glas vand, før du sætter dig ned til hvert måltid. Min studiekammerats erfaring er, at det at drikke vand før hvert måltid hjalp hende til at tabe 20 pund i college.

Drikke vand er vigtigt for at regulere kropstemperaturen, komme af med giftstoffer i kroppen, forbedre motionspræstationer og holde fordøjelsessystemet i gang blandt mange andre vigtige roller. (2) Faktisk består din krop af 60 % vand. (3)

Her er fire tips til at øge dit daglige vandindtag:

• Gør det til en vane at drikke et glas vand som det første om morgenen
• Bær en isoleret vandflaske rundt på campus med dig.
• Hvis du bliver træt af almindeligt vand, kan du prøve at tilsætte mynte, citrusfrugter eller melon, eller agurk
• Sæt påmindelser på din telefon om at drikke vand eller prøv apps som hydro coach og aqualert

Resistancetræning

Mens aerob aktivitet som cardio er fantastisk til at forbrænde kalorier, vil du uden styrketræning miste muskelmasse og sænke dit stofskifte. Modstandstræning er afgørende for vægttab. (4)

At opnå magert muskelmasse medfører et hurtigere og mere effektivt stofskifte og et højere kalorieforbrug. Overdrevne timer på løbebåndet eller ellipsenettet parret med en kaloriefattig diæt kan mindske muskelmassen og sænke stofskiftet.

Ja, det er korrekt, diæt, mens du laver konditionsøvelser, kan styre din krop i sultemodus. Overdreven kalorierestriktion kan også sænke dit leptinniveau. Leptin er det hormon i din krop, der får dig til at føle dig mæt. (5) Så ikke alene vil dit stofskifte blive langsommere, men du vil også føle dig ekstra sulten.

Faktisk set bidrager muskelmasse til så meget som 20 til 25 % af dit samlede hvilestofskifte. Aka jo flere muskler, du har, jo højere vil dit stofskifte være. (6) Du skal ikke være bange for vægte og modstandsbånd.

Dette gælder også de universitetsstuderende, især kvinder, der læser dette, som måske er bange for at træde ind i vægtzonen i fitnesscentret. Tag en kammerat, og giv dig i kast med det. Øget aktivitet sammen med en ven vil hjælpe dig med at nå dit vægttabsmål.

Hvis du elsker cardio, så sørg for at kombinere det med styrketræning, så dit stofskifte kan få gavn af det på grund af øget muskelmasse, og du kan forbrænde kalorier på kortere tid.

Før cardio

Cardio er ikke værdiløst, men som nævnt ovenfor kan overdreven cardio forhindre dig i at tabe dig.

Cardio (aerob træning) er nøglen til at forbrænde kalorier og forbedre dit generelle helbred, endnu mere end styrketræning.

Studier viser, at aerob aktivitet er en af de bedste træningsmetoder til at slippe af med irriterende kærlighedshåndtag og tabe sig omkring maven, hvilket er godt, da din midterste del er mest sårbar over for at pakke på vægten.

Forskere rapporterer, at det er effektivt at forbrænde fedt ved at lave simple cardioøvelser som rask gang eller let jogging.

Magefedt er forbundet med alt fra stofskifteforstyrrelser, øget risiko for hjerte-kar-sygdomme til type 2-diabetes. Du kan nemt tilføje mere cardio til din ugentlige aktivitet ved at svømme, danse eller endda deltage i et gruppe spinningkursus.

Nogle mennesker finder deres fitness tracker som et nyttigt værktøj til at spore det daglige aktivitetsniveau og holde dem motiveret i arbejdet mod både motions- og vægttabsmål.

Bevæg dig mere

At tabe sig handler om at forbrænde kalorier (og spise sundere).

Og at øge dit aktivitetsniveau ved at tage trappen et par gange om dagen er en god måde at forbrænde ekstra kalorier på og få en kaloriefyldt aerob træning.

Ifølge Dr. Bryant fra American Council on Exercise forbrænder man ved at gå op ad trappen med moderat hastighed omkring 5 kalorier i minuttet for en person på 120 pund og 9 kalorier i minuttet for en person på 180 pund.

Gå op ad trapperne har også den ekstra fordel, at det styrker og toner dine ben og ballemuskler. Med andre ord er det fantastisk til at slippe af med dit lårfedt, cellulite og ekstra sløvhed i din bagdel.

Sigte på 10.000 skridt om dagen ud over at tage trapperne, det kan forbrænde 2.000-3.500 ekstra kalorier om ugen – 3.500 forbrændte kalorier svarer til et pund kropsfedt. Hvis du bærer en fitness-tracker eller har en iPhone, kan du bruge sundhedsappen til at spore dine daglige skridt. Find nye måder at motionere på, f.eks. en gåtur med venner.

Håndter din stress

Når du er stresset over eksamener, frigiver din krop et hormon kaldet kortisol. For meget kortisol i kroppen kan forårsage fordøjelsesproblemer, hovedpine, hukommelsesproblemer og vægtøgning. (7,8)

Mange mennesker, der er udsat for et højt stressniveau, tyer til følelsesmæssig spisning for at få trøst. I stedet for at spise, kan du prøve disse fem værktøjer.

Fem midler til at afhjælpe stress:

• Prøv en mediationsapp som Calm eller Headspace
• Lyt til regn- eller lysstøjsstationer på Spotify
• Ringe til en ven eller et familiemedlem
• Træne eller gå udenfor for at få frisk luft
• Tag et øjeblik til at føre dagbog over dine tanker og følelser

Hvis du prøver ovenstående råd, og du stadig føler dig sulten, så prøv at sætte farten ned og spise mindfully. For at skelne mellem sult og en stresstrang spørg dig selv, om du ville spise en banan.

Hvis svaret er nej, spiser du ikke, fordi du er sulten.

Mindske alkoholen

Den bedste måde at tage på i vægt på college? Binge drinking.

Mens du er på college, kan du føle dig presset til at drikke og socialisere med folk, men det er vigtigt at huske, at alkohol vil dehydrere dig. Plus, drikkevarer er fulde af ekstra kalorier.

Og du får kun én krop.

Hold dig til disse 2 regler for at tabe dig og nyde alkohol med måde.

Et før en aften hvor du drikker

Seriøst, prøv ikke at spare på kalorierne. Hvis du springer måltider over, vil det få dit blodsukker til at stige, når du drikker. Senere på aftenen vil dit blodsukker så styrtdykke og efterlade dig sulten som en glubske. Det er ikke underligt, at du ender på McDonald’s drive-thru kl. 2 om natten og spiser meget mere, end du ville have gjort, hvis du havde spist aftensmad, før du gik ud.

Hold dig til to drinks eller mindre

Moderat drikkeri anses for at være en drink om dagen for kvinder og to drinks om dagen for mænd. Det betyder ikke, at du gemmer alle 7 af dine ugentlige drinks til lørdag.

Ekcessivt binge drikkeri vil øge dit blodsukker og få din krop til at bruge mere energi på at nedbryde 100-vis af kalorier fra den indtagne sprut i stedet for den mad, du spiser hele ugen.

Spørg efter dine kalorier

Overraskende mange mennesker ved ikke, hvor mange kalorier de bør spise om dagen.

Hver eneste af os har en personlig kaloriegrænse – at spise inden for din kaloriegrænse er nøglen til at opnå vægttab.

Det er faktisk en balancegang at tabe sig og opnå en sundere vægt. Energi kommer fra kalorier i de fødevarer og drikkevarer, du indtager hver dag. Energi ud er det, du forbrænder til grundlæggende kropsfunktioner og fysisk aktivitet.

Lær at lære at balancere din energi ind og energi ud på lang sigt er virkelig nøglen til et vellykket vægttab og vægtstyring.

Her er en hurtig oversigt over, hvordan du kan balancere dit energiindtag og energiudtag med henblik på dit mål.

• Bevarelse af vægten: Din vægt vil forblive den samme, når de kalorier, du spiser og drikker, svarer til de kalorier, du forbrænder.
• At tabe sig: Du vil tabe dig, når de kalorier, du spiser og drikker, er mindre end de kalorier, du forbrænder.
• Du tager på i vægt: Du vil tage på i vægt, når de kalorier, du spiser og drikker, er større end de kalorier, du forbrænder.

Hvis du forsøger at tabe dig og opnå en sundere vægt, er der kun to måder at gøre det på:

• Spis mindre
• Motionér mere

Den eneste måde at skabe det kalorieunderskud, som du har brug for for at tabe dig, er at gennemføre en af dem eller begge dele.

Anvendelse af en kalorietæller er den enkleste måde at finde ud af dit specifikke kalorieindtag på.

Der findes også adskillige apps og fitnesswebsteder, der tilbyder en kalorietællerberegner gratis.

Vælg komplekse kulhydrater

Grundlaget for at opbygge sunde spisevaner er at prioritere næringsrige fødevarer og begrænse forarbejdede fødevarer. Tilstræb at vælge næringsrige sunde snacks frem for forarbejdede snacks.

Når du spiser simple kulhydrater, bliver de hurtigere fordøjet og absorberet i kroppen, hvilket får dit blodsukker til at stige. For eksempel vil hvidt brød holde dig mæt i kortere tid og give dit blodsukker en højere stigning i blodsukkeret end fuldkornsbrød.

Og når du taber dig, vil du gerne være mæt i længere tid, så du spiser mindre.

Den stigning i blodsukkeret, der forårsages af forarbejdede, simple kulhydrater, er forbundet med vægtøgning, fedme og diabetes.

Skær ned på at spise simple kulhydrater, og du vil begynde at tabe dig.

Dr. Redberg siger: “Den bedste måde at undgå at spise fødevarer, som du ikke bør spise, er ved ikke at have nogen i nærheden”.

Det er simpelt, men det er så sandt og effektivt. Faktisk kan jeg ikke komme på nogen bedre måde end denne.

Så gå ud og rens dit kollegiekøleskab og skift alle poserne med chips, slik og pizza ud og byt dem ud med disse komplekse kulhydrater. Ingen ønsker at ende med ukontrolleret højt blodsukker i deres 20’erne.

Simpel til kompleks kulhydratbytte

• Tortillas til fuldkornstortillas
• Hvide ris til quinoa
• Pretzels/chips til grøntsagsstave
• Hvid pasta til fuldkorns- eller kikærtepasta
• Slik til banan
• Donuts til havregryn

Skær ned på sukker

Jeg ved det, du undrer dig sikkert over, hvordan sukkerindtag forårsager vægtøgning?

Sukker indeholder to molekyler: glukose og fruktose og bidrager til mange kalorier i den gennemsnitlige universitetsstuderendes kost.

Glukose er absolut nødvendigt, og vores krop har brug for at fungere. Glukose, som også kaldes druesukker, er den vigtigste energikilde for alle kroppens celler.

Fødevarer, der leverer glukose, omfatter:

• Frugt
• Grøntsager
• Helsæd
• Bønner
• Bønner

Dit fordøjelsessystem omdanner disse næringsstoffer til glukose.

Fruktose er imidlertid en anden historie. I modsætning til glukose er fruktose ikke en naturlig del af dit stofskifte, og den menneskelige krop producerer det ikke.

De fleste celler i kroppen kan ikke gøre brug af dette molekyle, bortset fra levercellerne.

Der er mange sundhedsrisici, der er blevet forbundet med indtagelse af for meget fruktose. Nogle af disse sundhedsrisici, der er forbundet med en kost med et højt indhold af fruktose, er diabetes, insulinresistens, fedme, metabolisk syndrom og hjertesygdomme, for blot at nævne nogle få.

I henhold til Dr. Kyle True, DC, bør enkeltpersoner begrænse indtagelsen af fruktose fra deres daglige kost til omkring 25 gram om dagen og bør indtage det meste af fruktosen fra frugt og ikke fra forarbejdede, emballerede fødevarer.

Grib enhver lejlighed du kan til at skære overskydende sukker fra din kost.

Har du trang til søde snacks? Få det fra naturlige kilder som f.eks. friske frugter.

Spis flere fibre

Hvis du skal spise grøntsager og frugt, hvorfor så ikke spise den sundeste slags – fiberrige fødevarer som artiskokker, avocado, rosenkål, bælgfrugter og æbler gør, at du føler dig mæt længere efter at have spist.

Studier har også vist, at folk, der spiser flere grøntsager og frugter, har tendens til at veje mindre.

Fibre kan også bidrage til de gode bakterier i dit mave-tarmsystem. Undersøgelser har vist positive effekter i forhold til at bidrage til at øge mæthedsfornemmelsen og vægtvedligeholdelsen.

Skær din sene natsnacking

Den bedste måde at gøre dette på er at sørge for, at du spiser tre faste måltider om dagen.

Springer du måltider i løbet af dagen, vil du føle dig sulten om aftenen. Tilstræb at spise hver 3-4 time i løbet af dagen for at undgå sult sent om natten.

Kontroller portionsstørrelser

Hvis du forsøger at beregne, hvor mange kalorier der er i en fødevare, du skal til at spise, skal du være opmærksom på, hvad en gennemsnitlig portionsstørrelse bør være.

Det hjælper dig ikke kun med at holde styr på dit samlede kalorieindtag, men det kan også hjælpe dig med at tabe dig hurtigere ved at reducere dit samlede kalorieindtag.

Denne strategi kan også hjælpe dig med at blive mere bevidst om, hvad du spiser.

En af de nemmeste måder at gøre dette på er at bruge mindre tallerkener, når du spiser.

Jeg ved godt, at det måske lyder skørt, men uanset hvilken størrelse tallerken du bruger, hvis dine øjne kan se, at den er fuld, snyder det din hjerne til at føle sig mere tilfreds, på trods af at du har spist meget mindre.

Scroll mindre

Ja du, kom væk fra Instagram og Facebook.

At bruge timer på sociale medier kan påvirke dine karakterer og dit mentale helbred. Faktisk viser forskning, at mindre brug af sociale medier mindsker ensomhed og depression (9).

Husk, at det, du ser på internettet, er photoshoppet og er højdepunkterne i folks liv.

Gå udenfor og interagere med folk ansigt til ansigt.

Få kvalitetssøvn

8-10 timers uafbrudt søvn er nøglen til at opretholde en sund vægt og holde de uønskede kilo væk.

Mange mennesker undervurderer fordelene ved en god nats søvn, især når det kommer til at tabe sig.

Studier har vist, at bedre søvn er forbundet med mindre vægtøgning, hovedsagelig på grund af den måde, hvorpå den styrer glukosemetabolismen.

Den virkning, som en god hvile kan have på dig, er ubestridelig, idet den giver dig bedre energi, holder dig i godt humør og hjælper dig med at tabe dig i college.

Drik te, kaffe eller mousserende vand

Hvis du i øjeblikket drikker sodavand, skal du droppe sukkeret og prøve kaloriefri mousserende vand. Det vil give dig den samme kulsyrefornemmelse uden det ekstra sukker og de ekstra kalorier.

Andre kaloriefattige drikkevarer ud over at drikke vand er grøn te og sort kaffe. Begge er fyldt med antioxidanter, som hjælper dig med at restituere efter din daglige træning.

En kop både grøn te og kaffe indeholder koffein, som videnskabeligt er bevist at forbedre træningsresultaterne (10).

Grøn te uden tilsatte sødestoffer indeholder fytokemikalier, som kan give en beroligende effekt ud over at øge årvågenhed (11).

Koffee kan på den anden side øge dit stofskifte, reducere din risiko for type 2-diabetes og forebygge demens.

Både drikkevarer er effektive for universitetsstuderende, der søger vægttab, så længe de serveres uden sødemidler og flødeboller. Hvis du har svært ved at drikke kaffe sort, kan du prøve naturligt aromatiserede hasselnød- eller vaniljekaffebønner. Det er ved at skabe denne vane, at jeg tabte mig på college.

Saml op med sunde snacks

“Ved ikke at forberede dig forbereder du dig på at fejle.”

Hvis du ikke har sunde snacks til rådighed, når sulten slår til, er du mere tilbøjelig til at ty til fastfood og automatsnacks. Disse ting er højere i kalorier, sukker og fedt og vil holde dig fra at tabe dig. De vil også æde af dit college-budget. Hav næringsrige fødevarer i din rygsæk, bil og kollegieværelse, hvis du ønsker at tabe dig på college.

Snack ideer til vægttab:

• Vegiestick med hummus
• Banan og PB-smoothie
• Popcorn med nødder
• Greek yoghurt
• Chiafrø-pudding
• Hard-kogte æg
• Naturlig Beef Jerky
• Ostepinde
• Tørristede Edamame
• Mixede nødder eller Trail Mix

Alle disse er sunde snackmuligheder, der kan hjælpe dig med at opretholde en sund kropsvægt eller tabe dig i college.

Spis smartere i kantinen

Hvis du bor på campus, er du nødt til at spise i kantinen på universitetet. Brug de seks enkle strategier nedenfor til at hjælpe dig med at navigere i kantinen og tabe dig, mens du spiser de fødevarer, du kan lide. Dette er en nem guide til, hvordan du spiser sundt på college.

Tjek din sult

Selv om du sandsynligvis har travlt, skal du gøre dit bedste for at gå ind i kantinen med en moderat sulten mave. Hvis du sætter dig ned til et måltid og er sulten, kan det få dig til at overspise. På en sultskala fra 1-10 er det bedst at sætte sig ned til et måltid på 6-7, så du kan sætte farten ned og nyde din mad i stedet for at skovle med en sult på 10. Hvis du holder dette i tankerne, vil det hjælpe dig med at tabe dig på college.

Lad os være ærlige, vi har alle været der. Hvis du føler dig sulten, så prøv at spise en lille sund snack fra listen ovenfor, inden du går hen til campus-spisestuen. Det vil forhindre dig i at overspise i cafeteriet, som ofte er i buffetform.

Tilføj farve

Du er ikke vokset op hele dit liv ved at høre din mor sige til dig: “Spis dine frugter og grøntsager” for ingenting. Frugt og grøntsager er fyldt med antioxidanter og fytokemikalier, der hjælper din krop med at bekæmpe inflammation og fjerne frie radikaler, der kan forårsage kræft. Mødre ved virkelig bedst.

Sørg for, at halvdelen af din tallerken er farve, eller start din frokost og aftensmad med en skål med grøntsager. En anden grund til at tilføje frugt og grøntsager til din tallerken er, at de fylder dine måltider op med fibre og vigtige vitaminer og næringsstoffer.

Desto mere variation af farver på din tallerken, jo flere vitaminer får du. At spise frugt og grøntsager er nøglen til vægttab i løbet af studielivet.

Protein, tak

Eg, fisk, kylling, kalkun, bønner, nødder, tofu, jordnøddesmør, ost, mælk og oksekød er alle gode muligheder for protein. Hvis du spekulerer på, hvordan du kan tabe dig på college, er et godt sted at starte at sikre, at du får 20-30 gram protein til morgenmad.

Forskning understøtter, at en morgenmad med et højere proteinindhold hjælper med at regulere appetitten, mindske trangen og hjælpe med vægttabsbestræbelserne (12, 13). I stedet for at spise almindelig cornflakes eller havregryn, så prøv at tilføje æg, kød og nøddesmør til din morgenmad. Til orientering indeholder et æg 6 gram protein.

Når du ankommer til cafeteriet, så tag en runde for at finde ud af, hvilke proteinmuligheder der er tilgængelige for dig ved hvert måltid. Protein er et vigtigt makroernæringsstof, der hjælper dig med at føle dig mæt og er en god måde at nå dine mål for vægttab på. Sørg for at have mindst én proteinkilde ved alle måltider og snacks.

Find tilfredsstillelse

Mad skal være sjovt og fornøjeligt. Tag krydderier med i cafeteriet for at pifte din mad op. En nem måde at tilføje ekstra sunde fedtstoffer til tingene på er at dryppe olivenolie eller tilføje avocado til salater og lignende. Fedt er trods alt smag og 9 kalorier pr. gram (kulhydrater er 4 kalorier pr. gram og protein er 4 kalorier pr. gram). Fordi fedt indeholder flere kalorier, holder det dig mæt i længere tid.

For at bevare vægten på lang sigt er det vigtigt ikke at undgå bestemte fødevaregrupper eller ting, som du nyder.

Hvis du føler, at du kæmper med dit forhold til mad, så tag kontakt til dit kollegiums registrerede diætist-næringsekspert.

Maden vil være der

Mennesker er mere tilbøjelige til at overspise, når maden er bundløs som f.eks. den buffetlignende spisning, du ser i din college-spisesal.

Når du sætter dig ned for at nyde dit måltid, skal du minde dig selv om, at du kan stoppe, når du er mæt, selv om det betyder, at du skal lade ting ligge på din tallerken. Du vil studere meget bedre på en mæt mave end på en proppet mave, der er klar til at lægge sig ned efter måltidet (PMLD).

Det kan være skræmmende at gå på universitetet og have større indflydelse på, hvad og hvor meget du spiser. Mind dig selv om, at maden stadig vil være der i morgen, og at den vil smage bedre, når du er sulten.

Spis morgenmad

Idet de studerende har travlt med at komme ud af døren til undervisningen tidligt om morgenen, har de studerende en tendens til at springe dagens vigtigste måltid over, nemlig morgenmaden! Hvis man går glip af dette måltid, får det den gennemsnitlige studerende til at spise for meget senere på dagen, fordi han eller hun føler sig sulten.

Tænk over det, har du nogensinde gået så længe uden at spise, at du føler, at du kunne spise alt, hvad du har lyst til? På det tidspunkt er det meget sværere at sætte farten ned og nyde en sund portion mad – og det afbryder dig fra en følelse af mæthed, hvilket får dig til at overspise.

Det at springe morgenmaden over øger også trangen til kulhydrater.

Når kroppen føler overdreven sult, opstår der trang til en hurtigt fordøjet form for energi i form af sukkertrang. Hvis du springer morgenmaden over, er du mere tilbøjelig til at købe en sukkerholdig Starbucks Latte, tage en slikbar fra automaten eller overspise ved dit næste måltid.

Dette vil øge antallet af kalorier, du indtager hver dag, og det vil til gengæld få dig til at tage på i vægt. Forskning understøtter, at det at spise morgenmad støtter stofskiftet og beskytter mod at udvikle diabetes og hjertesygdomme (14).

Frøkosthemmeligheden er afsløret.

I henhold til National Weight Control Registry har personer, der har tabt 30 pund og fastholdt dette vægttab, én morgenvane til fælles – de spiser morgenmad (15). Hvis du vil tabe dig i løbet af college og holde vægten for evigt, skal du starte din dag med et afbalanceret måltid. Dette er også et godt tip til, hvordan du taber collegevægt, som du allerede har taget på.

Undgå de 15 førsteårselever, og gør morgenmaden til en rutine. Du kan tabe dig på college.