Sallie spørger: Jeg har hørt fra mine løbevenner, at man skal have en base, før man træner til et løb. Hvad betyder det, og hvordan opbygger jeg en base?
Dine løbevenner er kloge! En løbebase er ligesom fundamentet i et hus, idet det understøtter kravene om progressiv kilometerstand og intensitet, der følger med en træningsplan. Det er broen, der binder dine løbesæsoner sammen og forbereder din krop og dit sind på de hårdere anstrengelser under træning og løb.
Når du begynder en træningsplan, starter den på et lavt niveau, som bygges op uge for uge, indtil den topper lige før løbet. Hvis du går ind i en træningsplan uden et optimalt udgangspunkt, er din risiko for skader meget større, fordi din krop kan have svært ved at tilpasse sig de konsekvente stigninger i intensitet og kilometerantal.
Det kan også føre til udbrændthed, manglende motivation og hormonelle ubalancer i din krop på grund af overtræning. At gå i gang uden et fundament er lidt som at forsøge at bygge et hus på et fundament af pap. Det holder ikke.
En løbebase er en periode – typisk seks til 12 uger – og varierer afhængigt af din løbeerfaring og dit konditionsniveau.
Hvis du er nybegynder i løb, vil investering i lette kilometer med en konversationsindsats opbygge en solid aerob basis, hvorfra du kan begynde en træningsplan for en førstegangsudøver. Hvis du f.eks. løber en til to miles et par gange om ugen, og du ønsker at påbegynde et marathontræningsprogram om to måneder, bør din base se således ud: tre til fire løbeture om ugen, hvor du starter med to miles pr. gang, og derefter langsomt opbygger til at kunne løbe fire til fem miles pr. gang midt på ugen og en lang tur på seks miles. Det øger dit kilometerantal op til det punkt, hvor mange førstegangsmaratonplaner starter, og forbereder din krop på progressionen derfra.
Hvis du er en erfaren løber, kan din base omfatte mest letløb med nogle hårdere anstrengelser som bakker, tempoløb og fartlek-træning indlagt. Hemmeligheden er at afbalancere forholdet mellem let og hårdt løb, så du ikke presser dig ind i træningstilstand og udmatter din krop.
Her er et eksempel på en basisopbygningsplan for erfarne løbere, som ønsker at forbedre deres løbepræstationer. Den er opdelt i tre uger, så du kan gentage den i to til tre måneder, og den omfatter fire løb om ugen. Du kan ændre antallet af løbeture om ugen, så det passer til din personlige træningsplan og dit løbeniveau.
Hvis du er udsat for skader, kan du bruge krydstræning som cykling, elliptisk, trappeklatring til at udføre den hårdere indsats, træning midt på ugen for at opretholde konditionen. Fyld resten ud med løb med let indsats. For at gøre det skal du blot erstatte det hårde anstrengelsesløb i planen med en hård anstrengelseskørsel i bakker, elliptisk træning eller trappeklatring. Endelig er styrketræning et effektivt middel til at udfylde hullerne mellem løbene. Kør f.eks. i 15 minutter med en let til moderat indsats, og følg derefter op med 20-30 minutters styrketræning for hele kroppen.
Uge 1
Mandag: Løb med let indsats 45-60 minutter
Tirsdag: Træning 30-45 minutter (styrketræning og low-impact cardio)
Onsdag: Løb 3×4 minutter i moderat tempo med 2 minutters restitution; tilføj 10 minutter til opvarmning og nedkøling. Byg op til 5×4 minutter.
Torsdag: Træning: Cross-train 30-45 minutter (styrketræning og low-impact cardio)
Fredag: Løb med let indsats 30-45 minutter
Lørdag: Løb langtur med let indsats 60-75 minutter
Søndag: Løb langtur med let indsats 60-75 minutter
Søndag: Løb langtur med let indsats 60-75 minutter Hviledag
Vejke to
Mandag: Løb let indsats 45-60 minutter
Tirsdag: Cross-train 30-45 minutter (styrketræning og low-impact cardio)
Onsdag: Onsdag: Løb med fartlek – 40 minutter ved let anstrengelse med seks til otte 30-sekunders, hårde anstrengelser indflettet.
Torsdag: Træning: 30-45 minutter (styrketræning og cardio med lav belastning)
Fredag: Lørdag: Løb 30-45 minutter med let indsats
Lørdag: De første 50 minutter med let indsats, de sidste 25 minutter med moderat indsats
Søndag: Løb hurtigt færdig med langtur 75 minutter – de første 50 minutter med let indsats, de sidste 25 minutter med moderat indsats: Hviledag
Vejke tre
Mandag: Løb let indsats 45-60 minutter
Tirsdag: Cross-train 30-45 minutter (styrketræning og low-impact cardio)
Onsdag: Løb 45 minutter med let anstrengelse med fire 30-60 sekunders hård anstrengelse bakke gentagelser strøet ind. Byg op til 6-8 gentagelser.
Torsdag: Træning: Cross-train 30-45 minutter (styrketræning og low-impact cardio)
Fredag: Opbyg med 30-45 minutter (styrketræning og low-impact cardio): Lørdag: Løb med let indsats 30-45 minutter
Lørdag: Langt løb med let indsats 90 minutter
Søndag: Løb på 90 minutter: Hviledag
