Triceps Kickback er en værdifuld tilføjelse til din træningsrutine, som kan hjælpe med at pumpe dine arme op, men er du sikker på, at du udfører øvelsen korrekt?
For denne bevægelse bør du ikke nøjes med andet end perfekt form – især fordi det er sådan en killer-øvelse, der kan fungere som et højdepunkt i din træningsplan. Lad Men’s Health fitnesschef Ebenezer Samuel, C.S.C.C.S. og den assisterende fitnessredaktør Brett Williams guide dig gennem bevægelsens finesser og redde dig fra de dårlige vaner, der forhindrer dig i at frigøre dit fitnesspotentiale.
Hvor du hænger dig forover og begynder at svinge håndvægte, skal du være opmærksom på, at det er ekstremt vigtigt at være opmærksom på bevægelsen her. Det er vigtigt at ramme den rigtige form for at sikre, at du får mest muligt ud af øvelsen – især på grund af de subtile detaljer med positionen og din armbevægelse, som gør den effektiv. Lad os gennemgå alt det, du har brug for at vide.
Upper Arm Parallel
Eb siger: Hold overarmen parallelt med jorden i hele sættet af triceps kickbacks. To af de mest almindelige fejl under kickbacks opstår, når du ikke tænker på dette. Nogle gange fokuserer folk for meget på at holde overarmen højt, og det ender med, at albuen er det højeste punkt under kickbacken; så står de ikke over for den fulde tyngdekraft i positionen med lige arm. Det må du ikke gøre.
Den mere almindelige fejl er endnu værre: Hvis du starter med albuen under skulderen, skal du svinge overarmen opad, en bevægelse, der rekrutterer lats, ikke triceps (a.k.a. den muskel, du forsøger at træne). Undgå disse problemer og fokuser virkelig på at opretholde en overarmsvinkel med både albue og skulder på samme niveau. Brug et spejl, hvis du kan, i det mindste i starten af dit sæt.
Ejend positionen
Eb siger: Din triceps’ ansvar er at rette armen ud i albuen, og det er der, hvor den er på toppunktet af kontraktion. Så ligesom vi ville klemme vores biceps i toppen af en god biceps curl for at få mere ud af det øjeblik, skal du tage et øjeblik til at klemme dine tris, når din arm er helt lige under en kickback. Du skal ikke bare skynde dig ned igen, men i stedet holde armen lige i et tællende øjeblik.
Det er også her, at det giver størst udbytte at have overarmen helt parallel med jorden, fordi underarmshåndtaget er længst. Lad heller ikke overarmen vandre, når du kommer her; kæmp for en lige arm, og du vil kunne mærke det i dine tris.
Light Weight
Eb siger: Triceps kickback er ikke en bevægelse, der lader dig flytte en massiv mængde vægt. Når du bruger den på den måde, er du dømt til at snyde med din form.
Så begrav din stolthed og operer med en lettere vægt, men bevis for dig selv, at du kan eje den ligearmstilling og få et godt triceps squeeze. Du får meget mere ud af et 12,5-punds kickback-sæt udført korrekt end du får ud af et 40-punds kickback-sæt udført med en masse sving og sjusk.
Vil du mestre endnu flere bevægelser? Tjek hele vores Form Check-serie.
