Hvorfor føles mine ben tunge når jeg løber? | 7 måder at afhjælpe trætte ben på

De fleste løbere vil være enige: Der er intet mere frustrerende end at have tunge ben, når man løber. Det kan virke som om, at selv når vi flittigt gennemfører vores træning, så føles vores ben stadig tunge, mens vi løber. Efter uger eller måneder med fremskridt kan “døde ben” føles utroligt nedslående.

Hvorfor føles mine ben tunge, når jeg løber?

Hvad enten du lige er kommet i gang eller har trænet i månedsvis, synes tunge ben ofte at dukke op ud af det blå. Når det går godt, kan det være svært at finde årsagen til, at dine ben pludselig føles tunge, når du løber.

Hvis dine ben imidlertid fortsat føles tunge og trætte, når du løber, kan en vurdering af nogle af de mest sandsynlige årsager være med til at pege dig i den rigtige retning.

Tunge ben kan skyldes en række forskellige faktorer, når du løber. Nogle gange kan de ting, vi gør før eller efter en løbetur, være medvirkende til den tunge følelse, vi oplever i vores ben. Andre gange spiller vores brændstofforsyning eller livsstil en rolle. Og lejlighedsvis kan tunge ben være forårsaget af noget mere alvorligt.

Potentielle årsager til tunge ben under løb

• Overtræning
• Utilstrækkelig restitution
• Manglende løbeform
• Mangel på søvn
• Mangel på søvn
• Mangelfuld cirkulation
• Lavt jernniveau
• Utilstrækkelig brændstofforsyning og/eller hydrering

De fleste årsager til tunge ben ved løb har som regel noget med din træning at gøre. Mængden af kilometer og intensiteten af din træning kan nogle gange bidrage til den tunghed, du føler under en løbetur. Hvis du bruger for mange kilometer eller for meget intensitet, kan dine ben føles tunge som følge heraf.

Relateret: Hvor mange kilometer skal man løbe? Find dit optimale løbemiletal

En anden almindelig årsag til tunge, trætte ben på løbeturen er manglende restitution. Hvis man springer over de strækninger, lette løb eller hviledage efter løbeturen, kan det med tiden komme til at løbe op. Mange nybegyndere kan også opleve, at dårlig eller forkert løbeform er årsag til, at de oplever døde ben.

Hvis din træning og restitution har været konsekvent, skal du evaluere dine søvn-, hydrerings- og brændstofvaner. Utilstrækkelige kulhydrater kan hurtigt tømme din energi under en løbetur og få dine ben til at føles trætte.

Et par løbere kan opleve, at de kæmper med mere alvorlige årsager, såsom dårligt kredsløb eller lave jernniveauer.

Og uanset årsagen kan det, når dine ben føles tunge under løb, være nok at foretage et par enkle ændringer for at genvinde momentum og energi under træningen.

Hvordan slipper du af med trætte, tunge ben, når du løber?

Hvad enten du kender den nøjagtige årsag til dine tunge ben eller blot spekulerer, er de fleste løbere, der er plaget af syndromet med tunge ben, ivrige efter at lære, hvordan de kan slippe af med det. Heldigvis involverer det at løse problemet med tunge ben under løb normalt kun nogle få enkle ændringer.

7 måder at forebygge tunge ben under løb

Prioritér restitution efter løb

En af de mest almindelige årsager til tunge ben under løb er mangel på ordentlig restitution under træning. Ud over regelmæssig hvile og lette dage er det vigtigt at restituere efter en løbetur for at forblive sund.

Det kan hjælpe med at forhindre overdreven ophobning af mælkesyre, skylle eventuelle toksiner ud og undgå ømhed, der kan føre til tunge ben, ved at udføre et par enkle strækøvelser efter løbeturen.

>> Prøv disse 15 strækøvelser til benene efter løbeturen!

Optimer din træningsplan

En anden almindelig årsag til, at dine ben føles tunge, når du løber: overtræning. Overtræning ser forskelligt ud for alle løbere – én person kan måske sagtens tåle 40 miles om ugen, mens en anden har det bedst med 20.

Nøglen til at undgå overtræning i alle situationer er at lytte til din krop og øge kilometerantallet eller intensiteten gradvist. Hvis du ellers er sund og rask, og dine ben fortsat føles tunge, når du løber, kan du prøve at sænke din kilometerstand eller intensitet en smule under hastighedstræning, indtil dine ben ikke længere føles trætte på løbeturen.

Skift op på dit brændstof før løbeturen

Hvis træningen ser ud til at gå godt, men du fortsat har tunge ben, når du løber, kan det skyldes utilstrækkelig kulhydratindtagelse. En anden måde at hjælpe med at forhindre døde ben på løbeturen er at sikre, at du får tilstrækkeligt med brændstof til dine løbeture og din træning.

Prøv at indtage et kulhydrattungt måltid eller en snack før dine længere løbeture og hårde træningspas. Bagels, bananer, toastbrød eller pasta er alle gode valg.

Øg dit vandindtag

Dehydrering kan være en anden årsag til tunge ben på løbeturen. Vand spiller en vigtig rolle i kroppens restitutionsproces, og et utilstrækkeligt indtag kan reducere dine muskels kapacitet under løb.

En generel retningslinje er, at du bør tilstræbe at indtage omkring halvdelen af din kropsvægt i ounces vand hver dag. Jo mere aktiv du er, jo mere vand kræver din krop.

Relateret: Løbehydrering | Hvor meget vand og hvornår du skal drikke

Forbedre din løbeform

Tunge ben, når du løber, kan være et tegn på, at du har en dårlig eller forkert løbeform. Forkert fodslag, overskridelse, en langsom kadence eller en dårlig kropsholdning kan alle være årsag til, at din krop skal arbejde hårdere for at løbe. Jo større indsats, der kræves for at løbe, jo mere energi bruger din krop, og jo mindre sandsynligt er det, at den er restitueret inden din næste løbetur.

Tag dig tid til at evaluere din løbeform. Tjek din kadence – du bør sigte efter en kadence på omkring 180 bpm. Vurder dit fodslag ved at se efter slid på bunden af dine sko. De fleste løbere har gavn af et midfoot strike, hvilket betyder, at dine såler bør være mest slidte nær fodballen.

Gør du et par enkle justeringer af din løbeform, vil det hjælpe din krop til at løbe mere effektivt, hvilket kræver mindre anstrengelser og derfor hjælper dine ben til at restituere hurtigere efter hver løbetur.

Varme op og køle ned

Sommetider skyldes tunge ben simpelthen, at man ikke har varmet op eller kølet ned. Når dine muskler ikke er blevet varmet op, føles de ofte tunge eller trætte, mens du løber.

Dedikér 5 minutter til en opvarmning før løbeturen. Prøv disse dynamiske øvelser for at få blodet til at flyde og løsne musklerne før en løbetur. Når du kommer tilbage, skal du tage dig tid til at gennemføre en rutine efter løbeturen for at hjælpe din krop med at køle ned og sætte gang i restitutionen.

Tjek dit jernniveau

Hvis du træner korrekt, lægger vægt på restitution, får godt med brændstof og holder dig hydreret, men dine ben stadig føles tunge, mens du løber, er det måske på tide at tjekke dit jernniveau.

Lavt jernniveau kan føre til en generel tung, øm eller træt fornemmelse i hele kroppen. Hvis noget føles forkert for dig – kan det være nyttigt at få tjekket dine blodniveauer.

Det kan være meget frustrerende at opleve tunge ben, når du løber – men som regel kræver det blot et par enkle justeringer af din træning for at afhjælpe døde ben.

Afprøv disse 7 løsninger for at se, om de hjælper dig med at komme dig fra syndromet med tunge ben. Før du ved af det, vil du føle dig frisk, stærk og bedre end nogensinde før på løbeturen.

Flere tips til trætte eller tunge ben:

• 13 tips til at lindre muskelømhed efter en løbetur
• 30 minutters bentræning for løbere | Vigtige øvelser til styrkelse af benene