Sprinting er langt en af de sjoveste, mest effektive og praktiske metoder til at forbedre kroppens samlede hurtighed og kraft samt en meget potent stimulus til hurtige ændringer i kropssammensætningen (reduceret fedtprocent).
Som en ekstra bonus, hvis du plejer at lave det meste eller al din træning i et fitnesscenter, vil du blive forbløffet over, hvor sjovt det kan være at træne udendørs – du vil faktisk føle dig som en atlet! Af disse grunde mener vi, at stort set alle bør lave en eller anden form for sprint i deres træning.
Som de fleste kraftfulde træningsmetoder kan sprint dog have en bagside: muskeltrækninger og forstrækninger. Hvor mange weekendkrigere kender du, der har trukket deres hamstrings i for eksempel softball, mens de har sprintet til første base? Måske er du selv en af disse weekendkrigere!
Da sprint er en så effektiv aktivitet, der dog er forbundet med en betydelig risiko, er der så en måde at komme let ind i det på, uden at du får de frygtede muskeltrækninger? Ja, det er der! Svaret ligger i HILL SPRINTS.
Klik på billedet for at forstørre det. Sprints hjalp med at gøre Art DeVany til en hingst.
(Han er i 60’erne!) Hvad med dig?
Din Top 8-liste:
Hvorfor Hill Sprints er overlegne i forhold til næsten alt, hvad du kan gøre.
Der er en lang række overbevisende grunde til at indarbejde denne kraftfulde træningsmetode i dit samlede program. De omfatter:
1. Sikkerhed:
På grund af den skrå overflade kan der ikke opnås maksimal hastighed på lemmerne, og det fungerer således som en sikkerhedsbarriere for dine dyrebare hammies! Men i processen får dine muskler i den bageste kæde (lav ryg, glutes, hamstrings og gastrocs) en utrolig styrkende effekt!
2. Teknik:
På grund af den skrå overflade er du tvunget til at læne dig fremad, mens du sprinter, hvilket lærer dig den korrekte accelerationsmekanik, som du ville ønske, når du sprinter på en flad overflade. Sprints på bakker bliver faktisk din sprinttræner, fordi du næsten ikke kan lade være med at gøre det rigtigt!
Sprints på bakker lærer også aggressiv arm- og skulderbevægelse, hvilket er så afgørende for maksimal acceleration. Du kan simpelthen ikke sprinte hurtigt op ad en bakke uden bevidst armbevægelse. Dette er med til at lære den koordination og det lidet værdsatte overkropsdrev, der er nødvendigt for at sprinte effektivt på et fladt underlag.
3. Effektivitet:
Sprints på bakker giver et stort multitasking-potentiale! Du kan træne, blive solbrændt og lytte til din yndlingsmusik (eller bøger på bånd, hvis du er læringsnarkoman som os), mens du træner.
4. Optimering af kraft-hastighedskurven:
Powerlifting-guruen Louie Simmons bruger ofte følgende analogi til at forklare kraft-hastighedskurven: Hvis du forsøger at kaste en bowlingkugle så langt som muligt, vil den ikke gå særlig langt, fordi massen (læs: kraften) er så stor.
Hvis du forsøger at kaste en whiffleball så langt som muligt, vil du også ende med et kort kast, fordi whiffleballet tilbyder minimal masse at skubbe imod. En baseball kan derimod kastes langt, fordi den er en perfekt blanding af kraft og hastighed.
Holder man denne analogi i tankerne, tilbyder bakkesprints lignende fordele … i bund og grund; de er dybest set et “sweet spot” mellem løft og sprint. Det bedste fra begge verdener.
5. Forfængelighed:
Bjergsprints er en fantastisk måde at øge kalorieforbruget dramatisk i en aktivitet, der allerede forbrænder en bådfuld kalorier, når den udføres på fladt underlag. Igen, tænk på hill sprints som en krydsning mellem sprint og vægtløftning. Dette har fantastiske fordele på kropssammensætningen!
Næste gang du ser et stort banestævne på tv, skal du være meget opmærksom på de korte sprintere: de har vel nok de bedste fysikker på planeten … bodybuildere inklusive.
6. Selvdisciplin:
I modsætning til næsten enhver anden form for træning har bakken en måde at få dig til at arbejde hårdt på … når du først har fået dit momentum op, ønsker du ikke at miste det, så du er faktisk tvunget til at opretholde eller endda øge din hastighed. Igen bliver bakken din træner… du er tvunget til at arbejde hårdt, og du er tvunget til at have en fantastisk teknik… hvilken anden træning kan tilbyde dette?!?
| RELATERET ARTIKEL | ||
|
7. Endorfinrus:
Med risiko for at blive helt tåget på dig, må vi sige, at det at gennemføre en bakke har en Rocky-agtig følelse af sejr (ærligt!) Mange af vores klienter har rapporteret om denne oplevelse efter at have udført bakker.
8. Funktionalitet:
Sidst, sprint er, ja, funktionelt. Mange guruer inden for “funktionel træning” presser konstant på med træningsbolde og Bosu-brætter, men vi vil sætte vores penge på et godt program med bakkesprintere enhver dag i ugen.
På dine mærker…
Vores foretrukne tilgang til at komme i gang ville være at udføre bakkesprintere to gange om ugen forud for en helkrops- eller underkropsorienteret styrketræningstræning. Hvis du f.eks. kunne sprinte om morgenen og derefter løfte om eftermiddagen, ville det være en anden mulighed for at give dig lidt tid til at restituere ind imellem.
Da en sprinttræning har en lignende træningseffekt på kroppen som en modstandstræning, bør du tage lignende restitutionsforanstaltninger (restitutionsshake, varmt-koldt kontrastbrusebad, udstrækning osv…) til begge typer træning.
Bjergsprint-træning:
Her er et eksempel på, hvordan du kan opstille din bjergsprint-træning:
Jogge/træde:
I 1 omgang rundt om en bane eller fodbold-/fodboldbane. Men ethvert åbent område (helst græs eller jord) vil også fungere. Det vigtigste er blot at varme kroppen op og forberede den på et par dynamiske strækninger og øvelser.
Klik på billedet for at forstørre det. Jogging.
Videoguide: Windows Media (160 KB) – MPEG (912 KB)
Dynamiske mobilitetsøvelser:
Da størstedelen af den kraft, der produceres for at sprinte, opstår omkring leddene i hofte, knæ, ankel og skulder, er det vigtigt hurtigt at løsne op for disse områder. Følgende øvelser bør udføres i ca. 10 gentagelser (i hver retning, hvis det er relevant) for at hjælpe fysiologisk og neurologisk med at forberede kroppen på sprinterne:
- Ankel/fodcirkler
Klik på billedet for at forstørre det. Ankel/fodcirkler.
Videoguide: Windows Media (196 KB) – MPEG (1.2 MB)
- Bodyweight squats (hjælper med at varme knæ, ankler og hofter op)
Klik på billedet for at forstørre det. Bodyweight Squats.
Videoguide: Windows Media (270 KB) – MPEG (1.45 MB)
- Alternating lunges (keep tall spine to stretch out rear hip-flexor)
Klik på billedet for at forstørre det. Alternating Lunges.
Videoguide: Windows Media (299 KB) – MPEG (1.62 MB)
- Hofterotationer (som store Hula-Hoop-cirkler)
Klik på billedet for at forstørre det. Hip Rotations.
Videoguide: Windows Media (228 KB) – MPEG (1.22 MB)
- Spine twisters
Klik på billedet for at forstørre. Spine Twisters.
Videoguide: Windows Media (195 KB) – MPEG (1 MB)
- Skuldercirkler (som at svømme, frem og tilbage)
Klik på billedet for at forstørre det. Skuldercirkler.
Videoguide: Windows Media (197 KB) – MPEG (1 MB)
- Skuldertrækcirkler (hver retning)
Klik på billedet for at forstørre det. Cirkler til skuldertræk.
Videoguide: Windows Media (191 KB) – MPEG (1 MB)
- Spring på stedet (gradvist højere hver gang)
Klik på billedet for at forstørre det. Springer på plads.
Videoguide: Windows Media (160 KB) – MPEG (925 KB)
Forberedende sprints:
Næst skal du bruge et øjeblik på at lave 3-5 sprints, hvor du starter med ca. 50 % af det, du mener, er din maksimale hastighed den pågældende dag. Prøv for hver sprint at gå 15-20 % hurtigere med tilbageløb med tilbageløb, inden du begynder på den næste sprint. Distancen for disse opvarmninger bør være ca. 20 yards eller meter. Den sidste opvarmning bør være omkring 90-95 % af din maksimale hastighed.
Klik på billedet for at forstørre. Forberedende sprints.
Videoguide: Windows Media (511 KB) – MPEG (3 MB)
The Hill Sprints:
Der er så mange måder, du kan opstille disse træningspas på, at vi blot vil give dig et meget generelt og grundlæggende program for at få dig i gang:
Klik på billedet for at forstørre det. Hill Sprints.
Videoguide: Windows Media (219 KB) – MPEG (1.12 MB)
- 5 x 10 meter (hvile 15 sekunder i mellem)
- 4 x 20 meter (hvile 30 sekunder i mellem)
- 3 x 30 meter (hvile 60 sekunder i mellem)
- 2 x 40 yards (hvile 90 sekunder imellem)
- 1 x 50 + yards hvis bakken er lang nok
Klik her for at få en logbog til udskrivning af denne bakkesprintrutine.
Dette ville være en fantastisk bakketræning for at hjælpe med at øge din sprintevne og samtidig bevare dine muskels sundhed på grund af de kortere distancer. Husk, at vægten her er lagt på kvalitet (hvilket er grunden til, at der er stigende hvileperioder med hver ny distance).
Din volumen kan (og bør) naturligvis reduceres, hvis du er en ægte nybegynder inden for sprint. Over tid kan distancerne langsomt øges eller hvileintervallerne mindskes for at skabe på overbelastningseffekt. Vær forberedt på en seriøs udvikling af den bageste kæde samt en kraftigere og slankere fysik til de kommende sommermåneder.
Vi håber inderligt, at vi har leveret værdifulde koncepter til dig i denne artikel, og ser frem til at høre om dine erfaringer med hills sprints!
Yderligere tips til bakkesprint & Tricks:
-
Hvis din bakke ligger rimeligt tæt på dit hus, kan du overveje at gå/jogge hen til bakken som opvarmning og gå/jogge tilbage som afkøling.
-
Hvis du synes, at dit sprintunderlag har tendens til at være glat, så køb et par fodboldstøvler i din lokale sportstøjbutik.
-
Opmål din optimale sprintdistance ud fra de(n) bakke(r), du har adgang til. Hvis du har adgang til to eller flere bakker, skal du bruge en “kort sprint”-træning og en “lang sprint”-træning hver uge.
-
Brug et stopur til at tage tid på dine sprints. Hvis/når din hastighed falder med 10 procent eller mere, skal du afbryde sprinterne for den pågældende dag.
-
Bakker giver også gode muligheder for visse øvelser, f.eks. decline crunches og incline/decline push-ups. Udnyt det!
Om forfatterne:
Charles Staley, B.Sc., MSS: Hans kolleger kalder ham en ikonoklast, en visionær, en regelbryder. Hans klienter kalder ham “Det hemmelige våben” for hans evne til at se det, som andre coaches overser. Charles kalder sig selv en “nørd”, der kæmpede med fysiktimerne i hele skolen. Uanset hvad du kalder ham, er Charles’ metoder forud for deres tid og giver hurtigt seriøse resultater. Hans kontra-intuitive tilgang og selvudslettende opførsel har ført til optrædener på NBC’s The TODAY Show og The CBS Early Show. Tilmeld dig Charles’ gratis online nyhedsbrev på www.StaleyTraining.com. Du vil få et kick ud af det – virkelig!
Keats Snideman, B.S. CSCS, LMT, NMT fungerer i øjeblikket som teknisk indholdsdirektør for Staley Training Systems. Som en konkurrencedygtig sub-masters sprinter (100 & 200m dashes) har Keats specialiseret sig i forbedring af atletisk fitness, herunder forbedringer i hastighed, eksplosiv styrke og dynamisk fleksibilitet. Han har coachet og behandlet en lang række klienter, herunder atleter fra NFL, NBA, MLBA, USA Track & Field samt atleter fra både college- og high school-niveau.
