Den nye fælles udtalelse fra tre fremtrædende ernærings- og motionssammenslutninger – American Dietetic Association, American College of Sports Medicine og Dietitians of Canada – er 2009 Joint Position Stand on Nutrition for Athletic Performance.
Selv om der ikke er meget nyt i dette omfattende dokument (tilgængeligt på www.eatright.org), har forfatterne foretaget en omfattende gennemgang af forskningen for at fastslå, hvilke sportsernæringspraksis der effektivt forbedrer præstationen. Her er et par vigtige punkter om, hvad og hvornår du skal spise for at yde dit bedste.
Lad være med at veje dig dagligt.
Hvad du vejer, og hvor meget kropsfedt du har, bør ikke være det eneste kriterium for at bedømme, hvor godt du er i stand til at præstere i sport. Det vil sige, at du ikke skal tro, at hvis du kommer op på XX procent kropsfedt, vil du løbe hurtigere. For det første har alle teknikker til måling af kropsfedt indbyggede fejl. (Selv BodPod kan undervurdere fedtprocenten med to til tre procent.) For det andet afhænger det optimale kropsfedtniveau af genetik og af, hvad der er optimalt for din unikke krop. Vær mere opmærksom på, hvordan du føler dig og præsterer, end på et tal på vægten.
Mere: 4 tips til vægttab for den dovne Dieter
Vurder dit proteinbehov.
Anbefalingerne for protein til både udholdenheds- og styrketrænede atleter varierer fra 0,5 til 0,8 gram pr. pund (1,2-1,7 g/kg) kropsvægt. For en 150-lb. atlet svarer det til ca. 75-120 g protein om dagen, en mængde, som de fleste atleter nemt indtager gennem deres standardkost uden brug af proteintilskud eller aminosyretilskud. Vegetariske atleter bør sigte ti procent mere, fordi nogle planteproteiner (ikke soja, men bælgfrugter) fordøjes mindre godt end animalske proteiner.
Hvis du lige er begyndt på et vægtløftningsprogram, bør du sigte efter den højere proteinmængde. Når du først har opbygget dine muskler, er den lavere ende af intervallet fint.
Mere: Hvor meget protein har du brug for under en træning?
Vurder dit kulhydratbehov.
Athleter i kraftsport skal være opmærksomme på kulhydrater, og ikke kun på protein. Det skyldes, at styrketræning udtømmer musklernes glykogendepoter. Du kan tømme omkring 25 til 35 procent af de samlede muskelglykogenlagre i løbet af en enkelt 30 sekunders modstandstræning.
Mere: Spiser du nok kulhydrater?
Mød dit kaloriebehov.
Athleter, der spiser nok kalorier til at støtte deres sportslige præstationer, har sandsynligvis ikke brug for vitamintilskud. Men atleter, der begrænser deres fødeindtag alvorligt for at tabe sig (f.eks. brydere, letvægtsroere, gymnaster), som fjerner en fødevaregruppe (f.eks. mejeriprodukter, hvis de er laktoseintolerante), eller som træner indendørs og får meget lidt sollys (skøjteløbere, gymnaster, svømmere), kan have brug for tilskud.
Opmærksom på dit jern.
Hvis du er vegetar, bloddonor og eller en kvinde med kraftige menstruationer, bør du være særlig opmærksom på dit jernindtag. Hvis du indtager for lidt jern, kan du let få jernmangel og være ude af stand til at træne energisk på grund af anæmi. Da det kan tage tre til seks måneder at genoprette jernmangel, er det bedst at forebygge anæmi ved regelmæssigt at spise jernrige fødevarer (magert oksekød, kyllingelår, berigede morgenmadsprodukter som Wheaties og Total) og ved at inkludere en kilde til C-vitamin i hvert måltid (frugt og grøntsager).
Mere: Top 3 næringsstoffer til kvindelige sportsudøvere
