Kalorier ind vs. ud? Debatten er slut, og her er hvem der vandt

“Enten er du med mig, eller også er du imod mig.”

Alle har hørt den. Men vidste du, at sundheds- og fitnessbranchen har sin egen version af ordsproget? Det lyder sådan: “Enten er du med mig, eller også er du dum.”

Jeg laver sjov, selvfølgelig! Men denne form for binær tankegang giver næring til masser af ophedede debatter, især når det drejer sig om ét emne i særdeleshed: “kalorier ind vs. kalorier ud” eller CICO.

CICO er en nem måde at sige:

• Når du indtager mere energi, end du forbrænder, tager du på.
• Når du indtager mindre energi, end du forbrænder, taber du dig.

Det er et grundlæggende begreb inden for regulering af kropsvægt og omtrent så tæt på videnskabelige fakta, som vi kan komme. Hvorfor er CICO så kilde til så stor uenighed? Det handler om ekstremerne.

I den ene ende af debatten er der en gruppe, som mener, at CICO er ligetil. Hvis du ikke taber dig, er årsagen enkel: Du spiser enten for mange kalorier eller bevæger dig ikke nok, eller begge dele. Du skal bare spise mindre og bevæge dig mere.

I den anden ende er der en gruppe, der mener, at CICO er ubrugeligt (eller endda en komplet myte). Disse kritikere siger, at den ikke tager højde for hormonforstyrrelser, insulinresistens, polycystisk ovariesyndrom (PCOS) og andre sundhedsproblemer, der påvirker stofskiftet. De hævder ofte, at visse diæter og fødevarer giver en “metabolisk fordel” og hjælper dig med at tabe dig uden at bekymre dig om CICO.

Ingen af de to synspunkter er helt forkerte, men ingen af dem er heller ikke helt rigtige.

Det er problematisk at indtage en ekstrem holdning til dette emne; det forhindrer dig i at se det større billede. Denne artikel vil tilføre debatten nogle nuancer.

Jeg vil starte med at rydde op i nogle misforståelser om CICO og derefter undersøge flere eksempler fra den virkelige verden, der viser, hvordan synspunkter fra den yderste højre- eller venstrefløj kan holde folk tilbage.

Tænk over almindelige misforståelser

Meget af CICO-debatten – ligesom mange andre debatter – skyldes misforståelser, for store forenklinger og en manglende evne (fra begge sider) til at finde en fælles forståelse af begreber. Så lad os starte med at få alle på samme side for en gangs skyld.

CICO går ud over mad og motion

Der er en vigtig forskel at gøre mellem CICO og “spis mindre, bevæg dig mere”. Men folk, især nogle CICO-forkæmpere, har en tendens til at blande de to ting sammen.

“Spis mindre, bevæg dig mere” tager kun hensyn til de kalorier, du spiser, og de kalorier, du forbrænder gennem motion og anden daglig bevægelse. Men CICO er i virkeligheden en uformel måde at udtrykke energibalanceligningen på, som er langt mere involveret.

Energibalanceligningen – og derfor CICO – omfatter alle kroppens komplekse indre funktioner samt de eksterne faktorer, der i sidste ende påvirker “kalorier ind” og “kalorier ud”.

En vigtig faktor, som ofte overses, er din hjerne. Den overvåger og kontrollerer konstant CICO. Tænk på den som mission control, der sender og modtager beskeder, der involverer din tarm, hormoner, organer, muskler, knogler, fedtceller, eksterne stimuli (og meget mere) for at hjælpe med at afbalancere “energi ind” og “energi ud”.”

Det er et helvedes kompliceret – og smukt – system.

Men selve energibalance-ligningen ser meget enkel ud: – = Ændringer i kroppens lagre.*

*Kropslagre henviser til alle de væv, der er tilgængelige til nedbrydning, f.eks. fedt, muskler, organer og knogler. Jeg har med vilje ikke brugt “ændring i kropsvægt” her, fordi jeg ønsker at udelukke vandvægt, som kan ændre kropsvægten uafhængigt af energibalancen. Med andre ord er vand en forvirrende, forvirrende variabel, der narrer folk til at tro, at energibalancen er brudt, når den ikke er det.

Med denne ligning er “energi ind” og “energi ud” ikke kun kalorier fra mad og motion. Som du kan se i illustrationen nedenfor, påvirker alle mulige faktorer disse to variabler.

file:///C:/Users/rcihonski/Desktop/Scale-Illustration-04.webp

Når du ser CICO gennem denne linse – ved at zoome ud for at få et bredere perspektiv – kan du se, at det er en betydelig forenkling at koge det ned til “spis mindre, bevæg dig mere”.

Kalorieregnere og CICO er ikke det samme

Mange mennesker bruger kalorieberegnere til at estimere deres energibehov og til at anslå, hvor mange kalorier de har spist. Men nogle gange virker disse værktøjer tilsyneladende ikke. Som følge heraf begynder disse personer at stille spørgsmålstegn ved, om CICO er i stykker (eller om de er i stykker).

Nøgleordene her er “estimat” og “tilnærmelsesvis”. Det skyldes, at kalorieregnere ikke nødvendigvis er nøjagtige.

For det første giver de et output baseret på gennemsnit og kan afvige med så meget som 20 til 30 procent hos normale, unge, raske mennesker. De kan variere endnu mere i ældre, kliniske eller overvægtige befolkninger.

Og det er bare på “energi ud”-siden. Antallet af kalorier, du spiser – eller din “energi ind” – er også kun et skøn. For eksempel tillader Food and Drug Administration unøjagtigheder på op til 20 procent i kalorietællinger på etiketten, og forskning viser, at ernæringsoplysninger fra restauranter kan afvige med 100 til 300 kalorier pr. fødevare.

Selv hvis du var i stand til præcist at veje og måle hver eneste bid, du spiser, ville du stadig ikke have et nøjagtigt antal “indtagne kalorier”. Det skyldes, at der er andre forvirrende faktorer, som f.eks. følgende:

• Vi optager ikke alle de kalorier, vi indtager. Og optagelseshastigheden varierer på tværs af fødevaretyper. (Eksempel: Vi absorberer flere kalorier end anslået fra fiberrige fødevarer og færre kalorier end anslået fra nødder og frø.)

• Vi absorberer alle kalorier unikt baseret på vores individuelle tarmbakterier.

• Kogning, blanding eller hakning af fødevarer gør generelt flere kalorier tilgængelige for absorption, end der måske fremgår af en næringsdeklaration.

Det betyder selvfølgelig ikke, at CICO ikke virker. Det betyder blot, at de værktøjer, vi har til at vurdere “kalorier ind” og “kalorier ud”, er begrænsede. For at være krystalklar: Kalorieberegnerne kan stadig være meget nyttige for nogle mennesker. Men det er vigtigt at være opmærksom på deres begrænsninger. Hvis du vil bruge en, skal du gøre det som et groft udgangspunkt, ikke som et endegyldigt “svar.”

CICO kræver ikke kalorietælling

I Precision Nutrition bruger vi nogle gange kalorietælling til at hjælpe klienterne med at forbedre deres fødeindtag. Andre gange bruger vi håndportioner. Og andre gange bruger vi mere intuitive tilgange.

For eksempel, lad os sige, at en klient ønsker at tabe sig, men at de ikke ser de ønskede resultater. Hvis de tæller kalorier eller bruger håndportioner, kan vi måske bruge disse tal som reference til yderligere at reducere den mængde mad, de spiser. Men vi kan også opfordre dem til at bruge andre teknikker i stedet, f.eks. at spise langsomt eller indtil de er 80 procent mætte.

I alle tilfælde – uanset om vi taler om tal eller ej – manipulerer vi “energi ind”. Nogle gange direkte, andre gange indirekte. Så tag ikke fejl, selv når vi ikke “tæller kalorier”, gælder CICO stadig.

CICO lyder måske enkelt, men det er det ikke

Det er ikke til at komme udenom: Hvis du ikke taber dig, skal du enten mindske “energiindtaget” eller øge “energiudtaget”. Men som du allerede har set, kan det indebære meget mere end blot at skubbe din tallerken væk eller bruge mere tid i fitnesscenteret.

Det kan f.eks. kræve, at du gør følgende:

• Få mere søvn af høj kvalitet for bedre at regulere sulthormoner, forbedre restitutionen og øge det metaboliske output.

• Afprøv stressmodstandsdygtige teknikker som meditation, dyb vejrtrækning og ophold i naturen.

• Øg din daglige ikke-motionelle bevægelse ved at parkere bilen et par gader væk fra din destination, tage trapperne og/eller stå op, mens du arbejder.

• Tift noget motion med høj intensitet ud med aktiviteter med lavere intensitet for at fremme restitutionen og reducere systemisk stress.

• Forbedre kvaliteten af det, du spiser, i stedet for at reducere mængden. Dette kan give dig mulighed for at spise mere mad med færre samlede kalorier.

• Tinker med makronæringsstofsammensætningen i det, du spiser. Spis f.eks. mere protein og flere fibre eller øg kulhydrater og sænk fedtindholdet eller omvendt.

• Eksperimenter med hyppigheden og timingen af dine måltider og snacks baseret på personlige præferencer og appetit signaler.

• Overvej midlertidigt at spore dit fødeindtag – via håndportioner eller vejning/måling – for at sikre, at du spiser det, du tror, du spiser (så tæt som det er rimeligt muligt).

• Evaluer og korriger ernæringsmæssige mangler for at få mere energi under træning (og i hverdagen).

• Konsulter din læge eller specialister, hvis konsekvente livsstilsændringer ikke flytter nålen.

Sommetider er løsningerne indlysende; nogle gange er de det ikke. Men med CICO er svarene der, hvis du holder dit sind åbent og undersøger alle faktorer.

Forestil dig selv som en “kaloriekonduktør”, der overvåger og finjusterer mange handlinger for at skabe metabolisk harmoni. Du leder efter alt, der kan være ude af synkronisering.

Dette kræver masser af øvelse. Så for at hjælpe dig er her fem almindelige dilemmaer i forbindelse med energibalancen. I hvert enkelt tilfælde kan det være fristende at antage, at CICO ikke gælder. Men hvis du kigger lidt dybere, vil du se, at CICO-principperne altid er til stede.

Fem almindelige energibalance-dilemmaer

Dilemma nr. 1: “Jeg har altid spist på samme måde, men pludselig begyndte jeg at tage på i vægt.”

Kan du gætte, hvad der skete?

Mere end sandsynligt ændrede “energien ind” eller “energien ud” sig, men på en måde, der føltes ude af kontrol eller umærkelig.

Den skyldige kunne være:

• Lette stigninger i fødeindtaget på grund af ændringer i humør, sult eller stress

• En stigning i den mængde energi, der optages – forårsaget af ny medicin, en ukendt medicinsk tilstand eller en historie med kronisk slankekure

• Fysiologiske ændringer, der resulterede i mindre forbrænding af kalorier under træning og i hvile

• Det indtræder kroniske smerter, der fremkalder et dramatisk fald i termogenese uden for motion (NEAT)

• Signifikante ændringer i søvnkvalitet og/eller -mængde, der påvirker det metaboliske output og/eller den indtagne mad

I alle disse tilfælde er CICO stadig gældende. Energibalancen er bare flyttet på subtile måder på grund af ændringer i livsstil og sundhedstilstand, hvilket gør det svært at genkende.

Dilemma nr. 2: “Mine hormoner ødelægger mit stofskifte, og jeg kan ikke holde op med at tage på i vægt. Hjælp!”

Hormoner virker som en logisk syndebuk for vægtændringer. Og selv om de nok ikke er skyldige så ofte, som folk tror, er hormoner indviklet sammen med energibalancen. Men selv om det er tilfældet, fungerer de ikke uafhængigt af energibalancen.

Med andre ord tager folk ikke på i vægt på grund af “hormoner”. De tager på i vægt, fordi deres hormoner påvirker deres energibalance. Dette sker ofte i overgangsalderen, eller når niveauet af skjoldbruskkirtelhormoner falder.

Tag for eksempel triiodothyronin (T3) og thyroxin (T4), to skjoldbruskkirtelhormoner, som er utroligt vigtige for stofskiftefunktionen. Hvis niveauerne af disse hormoner falder, kan der opstå vægtøgning. Men det ophæver ikke CICO: Dine hormoner påvirker simpelthen “energien ud.”

Dette kan virke lidt som hårspaltning, men det er en vigtig forbindelse at skabe, uanset om vi taler om overgangsalderen eller skjoldbruskkirtelproblemer eller insulinresistens eller andre hormonelle problemer. Ved at forstå, at CICO er den sande determinant for vægttab, får du mange flere værktøjer til at opnå det resultat, du ønsker.

Sæt, at du arbejder ud fra den falske forudsætning, at hormoner er det eneste, der betyder noget. Det kan føre til stadig mere uhensigtsmæssige beslutninger, som f.eks. at bruge en stor sum penge på unødvendige kosttilskud eller at overholde en alt for restriktiv diæt, der giver bagslag i det lange løb.

I stedet ved du, at resultaterne er afhængige af, at “energi ind” eller “energi ud” er ændret. Nu kan denne ændring skyldes hormoner, og hvis det er tilfældet, skal du foretage justeringer af dine spise-, motions- og/eller livsstilsvaner for at tage højde for det. (Dette kan omfatte indtagelse af medicin ordineret af din læge, hvis det er relevant.)

Forskning tyder på, at personer med mild (10 til 15 procent af befolkningen) til moderat hypothyreose (2 til 3 procent) kan opleve en stofskifteforsinkelse på 140 til 360 kalorier om dagen.

Det kan være nok til at føre til vægtøgning eller gøre det sværere at tabe sig. (Et forbehold: Mild hypothyroidisme kan være så mild, at mange mennesker ikke oplever et væsentligt skift i den metaboliske aktivitet, hvilket gør det til et ikke-problem.)

Dertil kommer, at kvinder, der lider af polycystisk ovariesyndrom (ca. 5 til 10 procent), og kvinder, der går i overgangsalderen, også kan opleve hormonelle ændringer, der forstyrrer energibalancen.

Så det er vigtigt at forstå din sundhedstilstand, fordi det vil give værdifulde oplysninger om de unikke udfordringer, der er involveret, og hvordan du bør gå videre.

Dilemma nr. 3: “Jeg spiser kun 1.000 kalorier om dagen, og jeg taber mig stadig ikke!”

Så hvad sker der?

Den konklusion de fleste mennesker springer til: Deres stofskifte er i stykker. De er ødelagte. Og CICO er i stykker. Men her er sagen: Stofskader er ikke rigtig en ting. Selv om det måske ser sådan ud.

Nu kan deres udfordring med energibalancen være relateret til et hormonelt problem, som diskuteret ovenfor. Men når nogen spiser 1.000 kalorier om dagen, men ikke taber sig, er det normalt på grund af en af de to årsager, der følger.

(Uanset hvor enkle de lyder, er det, hvad vi har set igen og igen i vores coachingprogram med mere end 100.000 klienter.)

Regning nr. 1: Folk undervurderer ofte deres kalorieindtag.

Det er nemt at fejlberegne, hvor meget man spiser, da det som regel er utilsigtet. De mest typiske måder, folk gør det på:

• De undervurderer portionerne. (Hvis man f.eks. ikke præcist måler “1 spiseskefuld jordnøddesmør”, kan det i virkeligheden være 2, hvilket giver 90 kalorier mere, hver gang man gør det.)

• De registrerer ikke bidder, slikker og smager på kalorietætte fødevarer. (For eksempel kan dit barns rester af mac and cheese let tilføje 100 kalorier.)

• De registrerer ikke alt i øjeblikket og glemmer at logge det senere.

• De “glemmer” at tælle fødevarer, som de ville ønske, at de ikke havde spist.

Mener du ikke, at dette kan være et stort problem? En skelsættende undersøgelse og gentagne opfølgende undersøgelser har vist, at folk ofte undervurderer, hvor meget de spiser i løbet af en dag, nogle gange med mere end 1.000 kalorier.

Jeg bringer ikke denne forskning op for at antyde, at det er umuligt at være realistisk med hensyn til portionsstørrelser. Men hvis du ikke ser resultater på en kaloriefattig diæt, er det værd at overveje, at undervurdering kan være problemet.

Ræsonnement nr. 2: Folk overspiser i weekenden.

Arbejdsugen kan være stressende, og når det bliver fredag aften, sænker folk deres vagt og slipper løs. (Du kan sikkert ikke forholde dig til det, men prøv bare, okay?)

Sådan går det til: Lad os sige, at en person spiser 1.500 kalorier om dagen på hverdage, hvilket vil give ham et underskud på ca. 500 kalorier.

Men i weekenden afviger han/hun bare lidt fra sin plan – drinks med venner og et par stykker pizza sent om fredagen, en ekstra stor frokost efter træningen om lørdagen, brunch om søndagen. (“Hey, det er morgenmad og frokost, så jeg kan spise dobbelt!”)

Den endelige optælling: et ekstra kalorieindtag på 4.000 kalorier mellem fredag aften og søndag eftermiddag. De har effektivt udlignet deres underskud og har øget deres gennemsnitlige daglige kalorier til 2.071.

Resultatet: Hvis du har skåret dramatisk ned på dine kalorier, men du ikke ser de forventede resultater, skal du kigge efter de små skred. Det er som at være en metabolisk detektiv, der følger – måske bogstaveligt talt – brødkrummerne.

Dilemma nr. 4: “Jeg spiser så meget, som jeg vil, og taber mig stadig, så denne diæt er bedre end alle de andre!”

Dette er måske den vigtigste grund til, at nogle mennesker afviser CICO. Lad os sige, at en person skifter fra en kost med overvejende forarbejdede fødevarer til en kost bestående af overvejende hele, plantebaserede fødevarer. De kan finde ud af, at de kan spise så meget mad, som de vil, men at kiloene stadig smelter væk. Folk tror ofte, at det skyldes “planternes kraft.”

Ja, planter er fantastiske, men det modbeviser ikke energibalancen. Fordi plantefødevarer har en meget lav energitæthed, kan du spise en masse af dem og stadig være i kalorieunderskud – især hvis dit tidligere indtag var fyldt med masser af forarbejdede, hyper-smagelige “overbærende fødevarer.”

Det føles som om, du spiser meget mere mad end nogensinde før – og det er du faktisk måske virkelig. Oven i købet kan du også føle dig mere mæt på grund af planternes volumen, fiber- og vandindhold. Alt sammen noget, som er fantastisk. Virkelig. Men det ophæver ikke CICO.

Og tag den ketogene diæt, for eksempel. Her kan nogen måske have en lignende oplevelse af at “spise så meget som de vil” og stadig tabe sig, men i stedet for plantefødevarer spiser de kød, ost og æg. Det er ikke fødevarer med lavt kalorieindhold, og de har heller ikke mange fibre.

Som følge heraf hævder masser af fortalere for lavt kulhydratindhold, at keto giver en “metabolisk fordel” i forhold til andre diæter.

Her er, hvad der højst sandsynligt sker:

• Et større indtag af protein øger mæthedsfornemmelsen og reducerer appetitten.

• Endret madvalg har skåret hundredvis af stærkt forarbejdede kalorier væk, som de ellers ville have spist (pasta! Chips! Kiks!).

• Reducerede madvalg kan også føre til “sensorisk specifik mæthed”. Det betyder, at når du spiser de samme fødevarer hele tiden, kan de blive mindre tiltrækkende, så du ikke er drevet til at spise så meget.

• Væskebaserede kalorier – sodavand, juice, selv mælk – er generelt forbudt, så en større andel af kalorierne indtages fra faste fødevarer, som mætter mere.

• Højere blodniveauer af ketoner – som stiger, når kulhydrater begrænses – synes at undertrykke appetitten.

Af disse grunde har folk en tendens til at spise færre kalorier og føle sig mindre sultne. Selv om det kan virke magisk, resulterer keto diæten i vægttab ved at regulere “energi i” gennem en række forskellige måder.

Du kan spørge: Hvis plantebaserede og keto diæter fungerer så godt, hvorfor skulle nogen så bekymre sig om, om det er på grund af CICO eller af en anden grund?

For afhængigt af personen – madpræferencer, livsstil, aktivitetsniveau og så videre – er mange diæter, herunder plantebaserede og keto, ikke bæredygtige på lang sigt. Dette gælder især de mere restriktive tilgange.

Og hvis du (eller din klient) tror, at der kun findes én “bedste diæt”, kan du blive frustreret, hvis du ikke er i stand til at holde dig til den. Du kan se dig selv som en fiasko og beslutte, at du mangler disciplin til at tabe dig. Du tror måske endda, at du skal holde op med at prøve – ingen af disse ting er sande.

Dine resultater er ikke afhængige af diæten. De er adfærdsafhængige. At opretholde en sund krop (herunder en sund kropsvægt) handler om at udvikle konsekvente, bæredygtige daglige vaner, der hjælper dig med at påvirke “energi ind” og “energi ud” positivt.”

Dette kan opnås, mens du nyder de fødevarer, du elsker, ved at:

• E spise, indtil du er 80 procent fuld
• spise langsomt og mindfully
• spise flere minimalt forarbejdede fødevarer
• få mere søvn af høj kvalitet
• tage skridt til at reducere stress og opbygge modstandsdygtighed

Det handler om at se CICO fra 30.000 fod og finde ud af, hvilken tilgang der føles sund – og opnåelig – for dig. Selvfølgelig kan det omfatte en plantebaseret eller en keto diæt, men det kan absolut heller ikke. Og ved du hvad? Du kan få gode resultater uanset hvad.

Dilemma nr. 5: “Jeg vil gerne tage på i vægt, men uanset hvor meget jeg spiser, kan jeg tilsyneladende ikke tage på.”

Den CICO-samtale drejer sig ikke altid om vægttab. Nogle mennesker kæmper for at tage på i vægt – især yngre atleter og folk, der er meget, meget aktive på arbejdet. (Tænk: job, der involverer manuelt arbejde.)

Det sker også med dem, der forsøger at genvinde tabt vægt efter en sygdom. Når nogen bevidst spiser mere mad, men ikke kan pakke på kiloene, kan det virke som om CICO er ugyldiggjort. (Overraskelse.)

De føler ofte, at de propper sig selv – “Jeg spiser alt, hvad der er i sigte!” – og det virker bare ikke. Men her er, hvad vores trænere har fundet ud af:

Mennesker har måske spist seks måltider på en dag og spiste så meget, som de følte, at de kunne holde til, men den følgende dag spiste de kun to måltider, fordi de stadig var så mætte. Måske havde de også rigtig travlt, så de tænkte ikke engang så meget over det.

Den første dag – den dag, hvor de proppede sig selv – ville sandsynligvis skille sig meget mere ud end den dag, hvor de spiste i overensstemmelse med deres sultniveau. Det er bare den menneskelige natur.

Det er let at se, hvordan CICO er involveret her. Det er mangel på konsistens på “energi i” delen af ligningen.

En løsning: I stedet for at proppe dig selv med 3.000 kalorier den ene dag og derefter spise 1.500 den næste dag, skal du sigte efter et kalorieindtag lige over midten, som du kan holde dig til, og øge det i små mængder over tid, hvis det er nødvendigt.

Mennesker øger ofte aktiviteten, når de øger kalorierne. Når nogle mennesker pludselig har mere tilgængelig energi – fra at spise mere mad – er de mere tilbøjelige til at gøre ting, der øger deres “energi ud”, som f.eks. at tage trapperne, gå i gang, mens de taler i telefon og fifler i deres sæder.

De kan endda presse hårdere under en træning, end de normalt ville gøre. Dette kan være både ubevidst og subtilt. Og selv om det måske lyder mærkeligt, har vores trænere identificeret dette som et legitimt problem for “hardgainers”.”

Din afgift: Læg mærke til al din aktivitet. Hvis du ikke kan begrænse noget af det, er du måske nødt til at kompensere ved at spise endnu mere mad. Nærings- og kalorietætte fødevarer som nøddesmør, fuldkorn og olier kan hjælpe, især hvis du er udfordret af din manglende appetit.

Tre strategier til at snyde systemet

Når du accepterer, at CICO er både komplekst og uundgåeligt, kan du måske finde dig selv i en meget almindelig udfordring. Nemlig: “Jeg kan ikke spise mindre, end jeg gør nu!” Dette er en af de vigtigste grunde til, at folk opgiver deres vægttabsforsøg eller forgæves søger efter en mirakeldiæt.

Men her er tre enkle strategier, du kan bruge til at skabe et kalorieunderskud, selv om det virker umuligt. Det handler om at finde ud af, hvilken der fungerer bedst for dig.

Maximér protein og fibre

Indtagelse af større mængder protein øger mæthedsfornemmelsen, hvilket hjælper dig med at føle dig mere tilfreds mellem måltiderne. Og indtagelse af større mængder fibre øger mæthedsfornemmelsen, hvilket hjælper dig med at føle dig mere tilfreds under måltiderne.

Disse er begge bevist i forskning og praksis for at hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds generelt, mens du spiser færre kalorier, hvilket fører til lettere fedttab. Dette råd kan lyde banalt, det ved jeg godt. Faktisk vil en dag, når der findes ernæringscoach-robotter, “spis mere protein og fibre” sandsynligvis være det første, de bliver programmeret til at sige.

Men sandheden er, at de fleste mennesker, der forsøger at tabe sig, stadig ikke fokuserer på at få rigeligt af disse to næringsstoffer. Og ved du hvad? Det er ikke deres skyld. Når det kommer til diæter, har næsten alle fået at vide, at de skal trække fra. Fjern de “dårlige” ting og spis kun de “gode” ting.

Men der er en anden tilgang: Bare start med at tilføje. Hvis du gør en målrettet indsats for at øge proteinindtaget (især magert protein) og fiberindtaget (især fra grøntsager), vil du føle dig mere tilfreds. Du vil også være mindre fristet af alle de fødevarer, som du tror, du burde undgå. Det er med til automatisk at “fortrænge” ultraforarbejdede fødevarer.

Det fører til en anden stor fordel: Ved at spise flere hele fødevarer og færre af den forarbejdede slags omtræner du faktisk din hjerne til at ønske disse overbærende, ultraforarbejdede fødevarer mindre.

Det er der, hvor der sker en fed ting: Du begynder at spise færre kalorier uden aktivt at forsøge det i stedet for bevidst at begrænse, fordi du er nødt til det. Det gør det lettere at tabe sig.

Det er nemt at starte: For protein, tilføje en håndflade af relativt magert protein-kylling, fisk, tempeh-til et måltid. Dette er mere end det, du ellers ville have fået. Eller spis en Super Shake som et måltid eller en snack.

For fibre skal du tilføje en portion fiberrig mad – især grøntsager, frugt, linser og bønner – til dit almindelige indtag. Det kan betyde et æble som mellemmåltid, en håndfuld ristede gulerødder til aftensmad eller en håndfuld spinat i din Super Shake.

Test dette i to uger, og tilføj derefter endnu en håndflade magert protein og endnu en portion fiberrige fødevarer. Udover alle de fordele, vi har diskuteret indtil nu, er der også dette: Når du kommer til bordet med en tankegang om overflod – i stedet for knaphed – kan det hjælpe dig med at undgå de ængstelige, frustrerede følelser, der ofte følger med at blive berøvet de fødevarer, du elsker.

Så i stedet for at sige: “Ugh, jeg tror virkelig ikke, at jeg kan opgive min aftenlige vin- og chokoladevane”, kan du måske sige: “Hey, se al den lækre, sunde mad, jeg kan fodre min krop med!” (Og forresten behøver du faktisk ikke at opgive din vin- og chokoladevane, i hvert fald ikke for at begynde at gøre fremskridt.)

Skift dit perspektiv

Forestil dig, at du er på ferie. Du har sovet længe og er gået glip af morgenmaden. Selvfølgelig har du ikke rigtig noget imod det, fordi du er afslappet og har det sjovt. Og der er ingen grund til at gå i panik:

Men da du har fjernet et måltid, ender du med at spise et par hundrede kalorier mindre end normalt for dagen, hvilket effektivt skaber et underskud. Da du befinder dig i et miljø, hvor du føler dig rolig og glad, lægger du næsten ikke mærke til det.

Så lad os nu antage, at du vågner op på en almindelig dag, og at du aktivt forsøger at tabe dig (for at blive klar til ferien). Du tænker måske: “Jeg får kun min morgenmad på 400 kalorier, og det er ikke nok mad. Det her er det værste. Jeg vil være så sulten hele dagen!”

Så du går på arbejde med en stresset følelse og tæller minutterne ned til din næste snack eller dit næste måltid. Måske begynder du endda at føle dig berøvet og ulykkelig. Her er sagen: Du var i kalorieunderskud begge dage, men din subjektive oplevelse af hver af dem var helt anderledes.

Hvad nu hvis du kunne justere din tankegang til at ligne det første scenarie mere end det andet? Selvfølgelig foreslår jeg ikke, at du springer morgenmaden over hver dag (medmindre det bare er din præference). Men hvis du kan formå at se det at spise mindre som noget, du tilfældigvis gør – i stedet for noget, du skal gøre – kan det ende med at føles meget mindre forfærdeligt.

Tilføjes aktivitet i stedet for at trække kalorier fra

Er du en person, der ikke ønsker at spise mindre, men som gerne vil bevæge sig mere? Hvis ja, kan du måske drage fordel af noget, jeg har kaldt G-Flux. G-Flux, også kendt som “energiflux”, er den samlede mængde energi, der strømmer ind og ud af et system.

Som eksempel kan du sige, at du ønsker at skabe et underskud på 500 kalorier. Det kunne se sådan her ud:

• Energi ind: 2.000 kalorier
• Energi ud: 2.500 kalorier
• Underskud: 500 kalorier

Men det kunne også se sådan her ud:

• Energi ind: 3.000 kalorier
• Energi ud: 3.500 kalorier
• Underskud: 500 kalorier

I begge scenarier har du opnået et underskud på 500 kalorier, men det andet giver dig mulighed for at spise meget mere mad. Det er en af fordelene ved et større G-Flux.

Men der er også en anden: Forskning tyder på, at hvis du spiser mad fra kilder af høj kvalitet og laver en række forskellige træningsformer – styrketræning, konditionstræning og genoptræning – kan det at spise flere kalorier hjælpe dig med at bære mere lean masse og mindre fedt.

Det skyldes, at den øgede træning ikke kun tjener til at øge din “energi ud”. Det ændrer også næringsstoffordelingen, så der sendes flere kalorier til muskelvækst og færre til dine fedtceller.

Plus, da du spiser mere mad, har du større mulighed for at få de mængder af vitaminer, mineraler og phytonæringsstoffer, du har brug for, for at du kan føle dig bedst.

Vind. Win. Win.

For at gøre det klart, er dette en noget avanceret metode. Og da stofskifte og energibalance er dynamiske i naturen, kan effektiviteten af denne metode variere fra person til person. Desuden er det ikke alle, der har evnen eller lysten til at bruge mere tid på at træne. Og det er OK.

Men ved at være fleksibel med din tankegang – og villig til at eksperimentere med forskellige måder at påvirke CICO på – kan du finde din egen personlige strategi til at tippe energibalancen i din favør.

Denne artikel blev oprindeligt vist på PrecisionNutrition.com.

Fotokredit: Jessica Ruscello, Unsplash