Kan du blive stor med modstandsbånd? Ja, det kan du!

Kan du virkelig opbygge masse, tone musklerne og definere din kropsform ved hjælp af modstandsbånd? Det er et spørgsmål, vi bliver stillet meget, så vi besluttede os for at besvare spørgsmålet endegyldigt!

Kan du blive stor med modstandsbånd? Ja, det kan du!

Ved styrkeøvelser med modstandsbånd hjælper du seriøst med at styrke musklerne, tone muskelformen og selvfølgelig forbedre din kondition og dit helbred.

I denne artikel forklarer vi, hvorfor træning med modstandsbånd er effektiv til muskelopbygning, før vi viser dig vores foretrukne styrkeopbygningsøvelser.

Bygger modstandsbånd muskelmasse?

Indarbejdelse af øvelser med modstandsbånd i dit personlige træningsskema er en dokumenteret måde at opbygge muskelmasse på. Bodybuildere og gym-elskere vil måske få dig til at tro, at du kun kan opbygge masse og blive stor, hvis du løfter tunge frie vægte eller træner med vægtmaskiner, men det er simpelthen ikke sandt.

Resistance bands ser måske ikke ud til at holde meget vægt i forhold til en kraftig håndvægt eller en stablet bænkpresmaskine, men de er bedragerisk effektive, når det kommer til at opbygge muskler, især hvis de bruges regelmæssigt.

Kort sagt fungerer modstandsbånd efter de samme principper som frie vægte og vægtmaskiner.

Hvordan virker muskelopbygning egentlig?

For at opbygge muskler skal en muskel arbejde mod modstand og spænding. Når dette sker, vil den eksisterende muskel rive lidt (det er herfra vi får udtrykket, at blive rippet!). Den nyligt rippede muskel reparerer derefter sig selv og bliver større og stærkere, end den var før.

Et modstandsbånd kan give den spænding og modstand, der er nødvendig for at rippe musklerne, så de kan blive større. Længerevarende træning, der er regelmæssigt planlagt i din træningsrutine, vil give dig mulighed for at opbygge muskler med modstandsbånd.

For at gøre fremskridt skal du dog hele tiden øge den modstand, som dine muskler træner imod. Hvis du løfter vægte, vil dit mål være at øge antallet af kilo, som du fysisk kan løfte. Det er sådan, du opbygger muskler – for jo stærkere du bliver, jo mere vægt kan du håndtere.

Med et modstandsbånd kan du ændre spændingen eller styrken, efterhånden som du gør fremskridt med at opbygge muskler. Modstandsbånd fremstilles i en række forskellige styrker, der spænder fra nybegynder op til øvet. De er ofte farvekodet for at hjælpe dig med nemt at identificere, hvilke modstandsbånd der er stærkest. Efterhånden som du træner mere, kan du bevæge dig op gennem de forskellige styrkeniveauer og opbygge mere masse, mens du gør det.

De vigtigste trin, der er nødvendige for at opbygge muskler, er trin, der effektivt kan opfyldes ved hjælp af modstandsbånd:

1. Arbejd dine muskler mod modstandsbåndet.
2. Dine muskler ‘river, eller ‘river’.
3. En restitutionsperiode giver dine muskler mulighed for at reparere sig selv og giver mulighed for at stimulere muskelvæksten.
4. Og øg spændingen og modstanden for at opbygge mere muskelmasse efter restitutionsperioden.
5. Opnå!

For at være effektiv til at opbygge masse med modstandsbånd skal du gå fra den ene styrke til den næste. For at gøre dette skal du gentage den samme træningsrutine eller arbejde med de samme muskler mindst to gange om ugen, så du har rigeligt med restitutionstid mellem sessionerne, så dine muskler kan reparere og vokse.

Bygger modstandsbånd muskler op eller toner muskler?

Modstandsbånd kan hjælpe dig med at opbygge og tone!

Sportsforskere og fysiologer siger ofte, at der faktisk er meget lidt forskel på at opbygge muskler og toning af muskler. Når du træner dine muskler, opbygger du dem, hvilket skaber en større og mere defineret muskel.

Den vigtigste forskel, som du måske leder efter, er den synlige definition af denne muskel. Selv om du måske opbygger en større og stærkere muskel, vil du ikke kunne se denne muskel, medmindre du mister det fedtlag, der omgiver den. For at få det “tonede” udseende skal du forbrænde fedt og ikke bare opbygge muskler.

Resistance bands kan dog hjælpe dig med at gøre dette. De kan give dig modstand, når du udfører aerobe øvelser, og de kan give dig øget modstand, når du forsøger at øge antallet af gentagelser, du udfører under en bestemt øvelse.

Hvor meget vægt tilføjer modstandsbånd til en øvelse?

Skeptikere af modstandsbånd undrer sig måske over, hvor meget vægt modstandsbånd egentlig kan tilføje til dine øvelser. Svaret er ganske meget!

Det er dog vigtigt at bemærke, at vægten helt afhænger af styrken på dit særlige modstandsbånd, da forskellige modstandsbånd giver forskellige spændinger. Hvor meget vægt, du bør tilføje til din træning, afhænger af din erfaring og din kondition.

Resistance bands kan tilføje så meget som 150 pounds værd af vægt til en øvelse, selv om du, når du starter, ikke ønsker at træne mod så meget modstand.

Prøv ikke at overdrive styrken af de modstandsbånd, du inkorporerer i dine øvelser, når du først starter øvelserne. Hvis du træner dine muskler mod for meget spænding, kan de rive mere, end du ønsker det. Dette fører til længere restitutionstider eller endog skader, hvilket vil sætte dine styrke- og fitnessmål tilbage på lang sigt. Sigt efter progressive stigninger, og tag altid tingene langsomt.

Hvis du ønsker at opbygge seriøs masse, skal du kombinere træning med modstandsbånd med frie vægte og vægtmaskiner. Modstandsbånd er fantastiske til at opbygge muskler, men der vil være et tidspunkt, hvor det stærkeste modstandsbånd måske ikke bærer nok vægt til, at du kan gøre fremskridt. En bænkpresmaskine i den højeste indstilling vil altid være tungere end den modstand, som et bånd tilbyder!

Husk dog, at du også kan bruge modstandsbånd sammen med vægte for at tilføje mere modstand til forskellige øvelser. De to træningsformer udelukker aldrig hinanden.

Bedste modstandsbånd til muskelopbygning

Der findes mange forskellige typer og stilarter af modstandsbånd, som du kan indarbejde i dine træningsrutiner. Modstandsbånd kan være sløjfet eller åbne, mens nogle har håndtag, og andre ikke har håndtag.

Det gode ved modstandsbånd er, at et stærkt bånd ikke kun er holdbart, men også alsidigt. Hvis du blot har nogle få forskellige bands, kan du udføre en varieret træning, der er målrettet flere muskelgrupper.

Resistance bands er også små og lette, hvilket betyder, at du kan udføre denne træning næsten hvor som helst – du behøver ikke at være i fitnesscenteret eller have smart og dyrt fitnessudstyr for at begynde at opbygge muskler.

Hvor lang tid tager det at opbygge muskelmasse eller tone musklerne?

Som vi allerede har nævnt, skal du ikke kaste dig ud i at træne med de stærkeste modstandsbånd, hvis du ikke er vant til at løfte vægt. Det er en sikker måde at blive skadet på ved at overdrive det.

At opbygge muskler tager tid, og det kræver regelmæssig træning. Vi anbefaler, at du prøver at træne med den rutine med modstandsbånd til hele kroppen, som vi har beskrevet nedenfor, mindst to gange om ugen.

Når du føler dig godt tilpas, kan du øge den modstand, du bruger. Dette kan variere fra person til person, men tilstræb at øge sværhedsgraden hver anden uge eller hver måned.

Konsistens er nøglen, så prøv at bevare motivationen til at fortsætte med at lave din træning hver uge. Opbygning af muskler kræver også tilstrækkelig hviletid, så dine muskler kan reparere og vokse, mens fokus på din kost også vil være med til at øge din muskelmasse og forbedre effektiviteten af din træning.

Resistance band exercises for strength training

De følgende øvelser vil udgøre en full-body workout, der har til formål at opbygge din styrke og opbygge muskler ved hjælp af modstandsbånd. Vælg et modstandsbånd, som du føler dig godt tilpas med, og tilstræb at udføre 10-15 gentagelser af hver øvelse. Vi foreslår, at du tilstræber tre sæt for at få en effektiv træning.

Før du træner, skal du altid strække ud og løsne op med let cardio for at undgå skader.

#1 Lateral walks

Arbejd dine balder, hofter og lårmuskler, mens du forbedrer din cardio og forbrænder fedt. Lateral walks er en god måde at varme op og løsne benmusklerne op på.

1. Læg et modstandsbånd løst omkring begge lår, lige over knæene.
2. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, i semi-squat-stilling.
3. Tag dit venstre ben og før det til højre, i linje med dit andet ben.
4. Tag dit højre ben, og før det til din højre side, så du igen får fødderne spredt fra hinanden.
5. Gentag det i begge retninger, alt efter hvad dit træningsrum tillader.

#2 Push-ups

Føj modstand til den klassiske push-up-øvelse, så du får en grundig træning af bryst, skuldre, ryg og arme. Push-ups med et modstandsbånd er en fantastisk måde at opbygge overkroppens muskler på.

1. Tag et langt modstandsbånd, og løft det om bagsiden af dine skuldre.
2. Hold enderne af båndet fast i hver håndflade, og indtag push-up-stillingen på gulvet.
3. Lås albuerne op, og sænk brystet ned mod jorden.
4. Push op med armene for at hæve kroppen.
5. Gentag øvelsen igen, mens du holder ryggen ret og skuldrene over hænderne.

#3 Bicep curls

Opbyg muskelmasse i armene ved at fokusere på at træne biceps med et modstandsbånd. Du kan udføre denne øvelse med den ene arm eller begge arme.

1. Stå med fødderne løst fra hinanden, og placer et modstandsbånd under dem.
2. Hold fødderne fast nedtrykt, og tag den ene ende af modstandsbåndet i hver hånd.
3. Vend håndfladerne og underarmene udad.
4. Bøj albuerne, og krøl biceps, så modstandsbåndet løftes op mod skuldrene.
5. Gentag gentag i 10-15 gentagelser.

#4 Bent over row

Giv dine arme, skuldre og rygmuskler en grundig træning med bent over row-øvelser.

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, og indtag semi-squat-stillingen.
2. Tag et langt modstandsbånd, og placer det fast under dine fødder.
3. Hold enderne i begge hænder, hold ryggen skråt, og træk modstandsbåndene opad.
4. Løs op, og gentag derefter i 10-15 gentagelser.

#5 Brystpres

Fokuser på at opbygge eller definere dine brystmuskler ved at bruge et modstandsbånd til at udføre brystpresøvelser.

1. Sæt et modstandsbånd fast på væggen eller døren bag dig, eller sløjf båndet fast om ryggen.
2. Tag begge ender af båndet i hver hånd, og før armene op i brysthøjde.
3. Stræk armene helt ud foran dig, og hold dem i niveau med brystet.
4. Bøj albuerne for at slippe armene, så de igen er i niveau med brystet.
5. Gentag i 10-15 gentagelser.

#6 Glute bridge

Byg dine core- og hoftemuskler op med glute bridges med modstandsbånd.

1. Lig med ryggen på gulvet, og knæene bøjet i rette vinkler.
2. Sløjf et modstandsbånd om lårene lige over knæene.
3. Spænd dine kernemuskler, og skub hofterne opad.
4. Sænk langsomt hofterne, og gentag i 10-15 gentagelser.

#7 Squats

Tilføj vægt til den klassiske squatbevægelse ved hjælp af et modstandsbånd for at træne dine balder og benmuskler.

1. Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden.
2. Placér et langt modstandsbånd under begge fødder, og hold enderne på hver side af kroppen.
3. Stå med ret ryg og hold modstandsbåndet op til skuldrene.
4. Hold armene løftet, ryggen ret, og bøj knæene for at sænke kroppen mod jorden.
5. Hæv kroppen og stå oprejst, mens du holder båndet ved skuldrene.
6. Gentag øvelsen i 10-15 gentagelser.

Virker træning med modstandsbånd virkelig?

Så, afslutningsvis, virker træning med modstandsbånd virkelig, og kan du blive stor med modstandsbånd? Ja, vi har længe været overbevist om fordelene ved at tilføje regelmæssig træning med modstandsbånd til dine træningsrutiner.

Modstandsbånd giver dig stigende spændingsniveauer, der ikke kun hjælper med at opbygge muskler, men også med at definere dine eksisterende muskler og forbrænde fedt på samme tid. De er velafrundet træning, der kan bidrage til at forbedre sundheden, mobiliteten og definitionen af hele din krop.

For at være effektiv skal du selvfølgelig indarbejde træning med modstandsbånd regelmæssigt i dit skema, og du skal øge spændingen og intensiteten af disse træningspas, for at se de resultater, du leder efter!