I volleyball er det vigtigt at bevare hurtighed og kraft i løbet af en samling eller et sæt og gennem hele kampen for at maksimere præstationen. Det gennemsnitlige rally i Division I NCAA volleyball for kvinder varer 13 sekunder, men rallyer varer normalt 30 sekunder og kan i sjældne tilfælde være helt op til 60 sekunder.
Bevægelser, der udføres i et rally, er intervalbaserede og veksler mellem hurtige kraftbevægelser (spring, dykning, acceleration i en tilgang eller til bolden) og perioder, hvor man venter på at reagere på bolden i go-stilling. Hviletiden mellem punkterne kan vare fra 10 til 30 sekunder, afhængigt af hvor hurtigt bolden kommer tilbage til serveren, hvor lang tid nogen bruger på at serve bolden, og om der er udskiftninger. Timeouts kan udgøre 60 til 90 ekstra sekunder mellem rallys.
Konditionering til volleyball bør først fokusere på at udvikle et solidt grundlag af generel kondition og derefter gradvist øge både retningsskift og spring. En progression til mere volleyballspecifik intervalbaseret konditionstræning bør være det næste skridt efter at have opnået et solidt grundlag. Aerob, steady-state konditionering, såsom jogging, bør undgås, fordi det træner det energisystem, der er modsat det, der anvendes i volleyball, og kan mindske musklernes eksplosive egenskaber.
Konditioneringsgrundlag
Det er vigtigt at udvikle et konditionsgrundlag, før man går over til volleyballspecifik banekonditionering, for at forebygge overtræning, give tilstrækkelig restitution til at muliggøre gevinster i styrke og kraft og reducere skader. Hvor lang tid der skal bruges i basiskonditionsfasen, afhænger af årstiden og atletens konditionsniveau. Basiskonditionsfasen gennemføres i den første af de to offseason-træningsfaser, som finder sted i begyndelsen af forårs- og sommersemestrene.
Den kvindelige collegesæson i volleyball kan vare 16 til 20 uger, efterfulgt af fire ugers vinterferie. På University of Illinois bruges denne pause til at aflaste atleterne. Normalt får atleterne de første to uger helt fri efterfulgt af to uger med let træning med lavt volumen, der fokuserer på at få dem aktive igen. For at aflaste deres led og fremme genopretningen må de i denne periode ikke hoppe eller foretage hurtige retningsskift.
Da hovedmålet i pausen er mental og fysisk genopretning, og aktivitetsmængden er meget lille, vender atleterne tilbage til skolen og er ikke klar til at udføre volleyballspecifik træning med høj volumen og høj intensitet. Derfor starter basiskonditionsfasen, der finder sted i begyndelsen af forårssemestret, let og øger gradvist øvelsesintensiteten og volumenet af både skære- og jordkontakter fra springøvelser. Denne progression forbereder atleterne på en streng volleyballspecifik træningsperiode på fire til fem uger for at få dem i form til forårets konkurrencesæson.
Basiskonditionsfasen i det første sommersemester er identisk med de øvelser, der udføres i begyndelsen af foråret. Begrundelsen for at gennemføre de samme øvelser er forskellig.
I begyndelsen af forårssemestret var atleterne ikke fysisk forberedt efter fridage til intensiv sportsspecifik konditionstræning. Om sommeren gennemføres basiskonditionsfasen for at aflaste dem fra de spring- og skæreøvelser, der belaster leddene, samtidig med at der opretholdes en konditionsbasis. Denne basisfase varer ca. fire uger og efterfølges af volleyballspecifikke konditionsøvelser i det andet sommersemester for at forberede dem på kravene i den kommende forsæson og konkurrencesæson.
Her er et par konditionsøvelser, som du kan prøve med dine atleter.
20/10
Sigtet er at udvikle en konditionsbase, mens du udfører intervaltræning med lav intensitet.
Denne øvelse udføres med et kontinuerligt ur. Når uret starter, har du 20 sekunder til at tilbagelægge en bestemt distance og derefter 10 sekunder pause, før du gentager i den foreskrevne tid, som følger:
- 120 til 130 fod frem og tilbage på fem minutter, i alt 240 til 260 fod. Hvil i 120 til 150 sekunder.
- 50 til 60 fod frem og tilbage to gange på fem minutter, i alt 200 til 240 fod. Hvil i 120 til 150 sekunder.
- 20 til 30 fod frem og tilbage fire gange på fem minutter, i alt 160 til 240 fod.
Timed shuffle
Sigtet er at udvikle en basis af styrke i go holdning. Stå i go-stilling og hold denne stilling under hele øvelsen.
- Den timede shuffle udføres mellem centerlinjen og 10-fodslinjen.
- Start i go-stilling og hold den under hele øvelsen, mens du bruger god shuffle-biomekanik.
- Shuffle mellem centerlinjen og 10-fodslinjen og dække så meget terræn som muligt på 10 sekunder.
- Parrel dig med en anden spiller. Den ene udfører øvelsen, og den anden sidder ude, hvilket skaber et 1:1 forhold mellem arbejde og hvile.
- Tre squatjumps for højde.
- Skift fra 10-fodslinjen til midterlinjen og tilbage tre gange.
- Tre squatjumps for højde.
- Sprint fra 10-fodslinjen til den modsatte 10-fodslinje og tilbage tre gange.
Jump, shuffle, hop, hop, sprintkonditionering
Dette introducerer spring og retningsskift i et enkelt plan i flere bevægelser for at overgå fra grundkonditionering til positionsspecifik konditionering. Det sker i overgangsfasen af konditioneringen.
Par med en anden spiller. Start på 10-fodslinien med front mod banens sidelinje. Skift mellem at deltage i øvelsen og sidde ude for at skabe et 1:1 forhold mellem arbejde og hvile. På trænerens kommando skal du udføre denne serie:
Afskift mellem at deltage i øvelsen og at sidde ude, og skift den retning, du vender dig mod for at starte hver gentagelse.
Udfør fire eller fem sæt af to gentagelser med 20 sekunders ekstra hvile mellem sættene, eller udfør to sæt af fire gentagelser med 90 til 120 sekunders hvile mellem sættene.
Dette er et uddrag af “Complete Conditioning for Volleyball”, skrevet af Steve Oldenburg. Bogen kan købes på www.humankinetics.com.
