En 5-ugers kost- og træningsrutine, der vil hjælpe med at forbrænde fedt og hjælpe dig med hurtigt at tabe 35 pund på omkring 3 måneder på en sikker og sund måde. Som med alle diæter, skal du konsultere din sundhedsplejerske, der begynder en.
Hvis du holder din kost styret og opretholder træningsprogrammet, kan du forvente et tab på 2-4 pund om ugen. Det er meget muligt at tabe 35 pund, men mængden afhænger af, hvor streng diæten er, og hvor intensivt du træner. Du kan forvente et gennemsnit på 2,5-3 pund om ugen med en vedvarende indsats.
Holdningskalorier = 2475
Mål kalorieindtag = 1675 kalorier
Opdeling – 37g fedt, 168g protein, 168g kulhydrater
Din anbefalede kalorieindtag menu
Måltid et:
1 helt æg – 90 kalorier, 6g fedt, 7g protein, 0g kulhydrater
½ kop havregryn – 150 kalorier, 3g fedt, 5g protein, 26g kulhydrater
Måltid to:
Måltid to: 1:
1 spsk. naturlig jordnøddesmør – 105 kalorier, 8g fedt, 4g protein, 3g kulhydrater
2 skiver 100% fuldkornsbrød – 100 kalorier, 2g fedt, 5g protein, 20g kulhydrater
Måltid tre:
4 Oz Kyllingebryst – 180 kalorier, 4g fedt, 36g protein, 0g kulhydrater
4 Oz Sød kartoffel – 75 kalorier, 0g fedt, 1g protein, 24g kulhydrater
1 kop broccoli/andre grøntsager – 35 kalorier, 0g fedt, 2g protein, 5g kulhydrater
Måltid fire:
4 Oz Kyllingebryst – 180 Kalorier, 4g Fedt, 36g Protein, 0g Kulhydrater
3/4 Kop Brune Ris – 170 Kalorier, 0g Fedt, 4g Protein, 38g kulhydrater
4 kopper spinat/andet grønt – 30 kalorier, 0g fedt, 5g protein, 4g kulhydrater
4 skiver avokado – 60 kalorier, 4g fedt, 2g protein, 3g kulhydrater
Måltid 5:
4 Oz fisk/kylling – 180 kalorier, 4g fedt, 36g protein, 0g kulhydrater
1/3 kop brune ris – 70 kalorier, 0g fedt, 2g protein, 15g kulhydrater
1 kop dampede grøntsager/broccoli – 35 kalorier, 0g fedt, 2g protein, 5g kulhydrater
Måltid seks:
Måltid seks: Dampede grøntsager/roccoli – 35 kalorier, 0g fedt, 2g protein, 5g kulhydrater
Måltid fem: 1:
1 skefuld proteinshake – 130 kalorier, 2g fedt, 21g protein, 4g kulhydrater
1 banan/frugtstykke – 85 kalorier, 0g fedt, 0g protein, 21g kulhydrater
Daglig totalsum:
1675 Kalorier, 37g Fedt, 168g Protein, 168g Kulhydrater
Note:
Dette er et eksempel på en menu for en dag. Diætisten bør spise måltider med en lignende kalorieværdi og sammensætning af kulhydrater, protein og fedtstoffer. Forholdet bør holde sig på 40/40/20 (proteiner/kulhydrater/fedt).
Grundlæggende kan menuen skiftes ofte, men de overordnede makronæringsstoffer og kalorieværdier bør ikke ændre sig meget.
For vegetarer kan du erstatte kødet med tofu eller kikærter.
Træningsskema
Så, for et 5-dages træningsprogram, der opbygger magre muskler og samtidig skærer store mængder fedt, har vi brug for en stor kombination af cardio og vægtbærende øvelser.
| Mandag | Tirsdag | Onsdag | Torsdag | Torsdag | Fredag |
| HIIT | Cardio | HIIT | Cardio | HIIT | |
| C/T | B/B | Off | L | S |
HIIT står for High Intensity Interval Training (højintensiv intervaltræning). Disse cardiotræningspas varer 20 minutter plus 2 minutters nedkøling. Du kan veksle din cardio mellem alle de maskiner, du vælger. Jeg foreslår, at du skifter det ofte for at ramme musklerne på forskellige måder og undgå kedsomhed.
Til HIIT-dage: Du laver 10 “mini-circuits” på 2 minutter hver. I det første minut sprinter du eller bevæger dig så hurtigt som muligt. I det andet minut sænker du farten til et normalt, stabilt tempo for at sænke din puls. **I takt med at du forbedrer dig, kan du skifte intervallerne til 30s on 30s off**
For Normal Cardio Days: Du laver konditionstræning i 30 minutter. Igen har du mulighed for at vælge maskine. Prøv at bruge et moderat højt modstandsniveau.
Så det var det med cardioen, det er ret grundlæggende. Nu til din vægtede øvelse skal du forsøge at ligge inden for det angivne rep-område. Det betyder, at du fysisk ikke kan udføre endnu en gentagelse. Antallet af reps angivet er antallet pr. sæt. Du vil have 45-60 sekunder til at hvile mellem hvert sæt.
Mandag: Chest/Triceps
Push-ups (opvarmning) – 2 sæt, 10 gentagelser
Barbell Flat Bench Press – 4 sæt, 8-12 gentagelser
Dumbbell Incline Bench Press – 3 sæt, 12-15 gentagelser
Dumbbell Chest Flye – 3 sæt, 15-20 Reps
Seated Dumbbell Triceps Press – 4 Sets, 8-12 Reps
Tricep Kickbacks – 3 Sets, 12-15 Reps
Close-Position (Grip) Push-Ups – 3 Sets, Max Reps
Tirsdag: Ryg/Biceps
Lette strækøvelser (opvarmning) – 5 minutter
Bent Over Dumbbell Row – 4 sæt, 8-12 gentagelser
Pull-ups – 3 sæt, Max Reps (brug evt. et bånd eller en stol til hjælp)
Hyperextension – 3 Sæt, 15-20 Reps
Dumbbell Hammer Curl – 3 Sæt, 8-12 Reps
Dumbbell Preacher Curl – 3 Sæt, 15-20 Reps
Torsdag: Ben
Jump Squats (opvarmning) – 2 Sæt, 10 Reps
Dumbbell Squats – 4 Sets, 8-12 Reps
Walking Lunges – 3 Sets, 15 skridt pr. fod
Butt Lift (Bridge) – 2 Sets, 25 Reps
Leg Extension – 4 Sets, 12-15 Reps
Lying Hamstring Curl – 4 Sets, 15-20 Reps
Fredag: Skuldre
Arm Circles (opvarmning) – 2 Sæt, 10 hver vej
Seated Dumbbell Shoulder Press – 4 Sets, 8-12 Reps
Barbell Upright Row – 3 Sets, 8-12 Reps
Lateral Raises – 3 Sets, 15-20 Reps
Bent Over Rear Delt Raises – 5 Sets, 12-20 Reps
Dumbbell Shrugs – 2 Sets, 20-25 Reps
Kvinder producerer ikke nok testosteron til at opbygge “voluminøse muskler”, så det skal du ikke lade dig genere af. Denne træningsrutine vil hjælpe dig med at opbygge magre muskler, hvilket betyder, at du i sidste ende vil se bedre ud, da du ikke bare vil være tynd og amorf. Vægttræning øger også stofskiftet over en længere periode, hvilket er ønsket for et hurtigt vægttab.
