LCHF-diætplan: Alt du behøver at vide

Deltag venligst:

Søger du efter en måde at øge dit energiniveau, trimme din talje og stadig nyde de fødevarer, du elsker?

Hvis det lyder for godt til at være sandt, er det ikke sandt.

Der findes masser af sundhedsplaner, herunder keto diæten, der giver store resultater uden at kræve store ofre. Dagene med shakes og juicing har givet plads til lækre muligheder, der hjælper dig med at skære kulhydrater ned uden at kede dine smagsløg.

LCHF-diæten, der står for Low-Carb-High-Fat, er en utrolig diæt, der hjælper dig med at genvinde dit helbred. Selvom den måske ikke er så kendt som sine branchekolleger, er denne diæt hurtigt ved at få damp og opmærksomhed, efterhånden som folk over hele verden tager metoden til sig.

I dag tager vi et kig på det grundlæggende bag diæten og deler alt det, du har brug for at vide, før du selv prøver denne tilgang.

Er du klar til at lære mere? Lad os komme i gang!

Hvad er LCHF-kosten?

Som navnet antyder, er en LCHF-kost en diæt med et lavt indhold af kulhydrater og et højt indhold af fedt. Den er også moderat i protein.

Navnet i sig selv er et paraplybegreb, der omfatter et utal af kostplaner, der følger dette mønster. Den overordnede vægt er på hele, uforarbejdede fødevarer som f.eks. græskød, magert fisk, nødder, æg og produkter med lavt kulhydratindhold. Disse foretrækkes frem for stærkt forarbejdede og færdigpakkede varer, som f.eks. varer med tilsat sukker eller stivelse.

Hvorfor fokusere på at skære kulhydrater?

Forskning viser, at en kulhydratfattig kost kan føre til et bedre vægttab. Den giver også en række sundhedsmæssige fordele, herunder:

• Reduceret risiko for hjertesygdomme
• Sænket risiko for triglycerider i blodet
• Stiget niveau af beskyttende HDL-kolesterol
• Reduceret blodsukker
• Reduceret insulinniveau

Som sådan kommer det ikke som nogen overraskelse, at læger ofte vil anbefale en LCHF-diætplan til dem, der ønsker at tabe sig sikkert og samtidig forbedre andre sundhedsfaktorer. En LCHF-diæt kan især vise sig at være særlig gavnlig for dem, der kæmper med følgende tilstande:

• Type 2-diabetes
• PCOS
• Alzheimers sygdom
• Acne

Mens det er mere en generel livsstilsændring end et strengt program til overvågning af makronæringsstoffer, sammenligner mange LCHF-diæten med lignende programmer, herunder Atkins-diæten og den ketogene diæt.

Næst skal vi se på, hvordan disse programmer er ens, og hvordan de adskiller sig fra hinanden.

LCHF-diæt vs. Atkins-diæt og ketogen diæt

Atkins-diæt og ketogen (keto) diæt er to vægttabs-programmer, der falder under LCHF-paraplyen.

Som alle tre planer fokuserer på at begrænse antallet af kulhydrater, du indtager på en dag, fokuserer både Atkins-diæten og keto-diæten mere på specifikke tal, end en generel LCHF-diæt gør. Lad os tage et kig på kravene for hver af dem.

Keto diætplan

Hvis du følger keto diæten, skal du tilstræbe at opnå følgende makronæringsstofbalance hver dag:

• 75% fedt
• 20% protein
• 5% kulhydrater

Hvis du når disse procenter, kan det hjælpe dig med at lette din krop ind i ketose. Dette er en normal metabolisk proces, hvor din krop forbrænder lagrede fedtstoffer til energi i stedet for glukose.

Selv om de individuelle krav vil være forskellige, sigter de fleste mennesker på keto diæt efter at indtage mellem 20 og 50 gram kulhydrater om dagen for at forblive i ketose. For at være specifik tæller de fleste disse som “nettokulhydrater”, idet de fratrækker fibre, sukkeralkoholer og andre ikke-glykæmiske stigende sødemidler fra deres samlede kulhydratindtag, da det ikke kan fordøjes.

Et par stykker frugt, en portion stivelsesholdige grøntsager eller nogle fuldkornsprodukter kan sparke din krop ud af den på grund af en ubalance af nettokulhydrater.

Atkins-diætplan

På samme måde ser Atkins-diæten også nærmere på dit daglige kulhydratindtag. Når du gennemfører den to uger lange induktionsfase, skal du forsøge at begrænse dit samlede daglige kulhydratindtag til 20 gram eller mindre. Når du har gennemført denne fase, kan du langsomt tilføje flere sunde kulhydrater, såsom:

• Grøntsager med lavt kulhydratindhold
• Frugter og bær
• Løgfrugter
• Kartofler

Når du når vedligeholdelsesfasen af Atkins-diæten (fase 4), kan du spise så mange sunde kulhydrater, som din krop kan acceptere, uden at tage på i vægt.

LCHF-diætplan

Selv om en LCHF-måltidsplan vil prioritere fedt frem for kulhydrater, er den overordnede tilgang mindre restriktiv end både keto diæten og Atkins-diæten. Det betyder, at alle kan anvende dens generelle principper uden at følge specifikke retningslinjer omkring procenter eller nettogrammer.

Hvis du leder efter en mere fleksibel tilgang til sundhed og vægttab, kan dette være det.

LCHF-diæten giver dig også mulighed for at finde dit sweet spot, når det kommer til at tabe kilo og føle dig godt tilpas. For eksempel kan nogle diætister se stor succes, når de reducerer deres kulhydratindtag til 50 gram om dagen, mens andre kan indtage dobbelt så meget og se lignende resultater.

Muligheden for at tilpasse det til dine specifikke behov og din livsstil gør dette til et attraktivt alternativ til lignende programmer, der er strengere i deres natur. Du er fri til at leve livet på vores egne betingelser uden at føle, at du er nødt til at give afkald på en masse for at nå dertil.

Hvordan fremmer LCHF-kuren vægttab?

I en LCHF-kur erstatter du i det væsentlige det meste af de kulhydrater, du indtager, med fedtstoffer. Hvis du synes, at dette lyder kontraproduktivt for dine bestræbelser, er det ikke tilfældet.

Lav kulhydratfattige diæter virker ved at undertrykke din appetit og forbedre din insulinfølsomhed.

De er især effektive til at fremme fedttab omkring dit maveområde. Hvis du kæmper med det samme reservehjul, du har haft siden college, kan dette være den eneste tilgang, der er direkte rettet mod det. Hvis du tager dette skridt, kan det også gavne andre områder af dit helbred.

Mens subkutant fedt, der gemmer sig lige under huden og fører til ekstra polstring, kan være en kosmetisk udfordring, ligger den virkelige fare dybere. Undersøgelser viser, at når visceralt fedt ophobes omkring dine større maveorganer, bliver det metabolisk aktivt.

Dette giver dig en øget risiko for følgende tilstande:

• Diabetes
• Hjertesygdom
• Bestemte kræftformer
• Demens

Ud over at give resultater med vægttab på kort sigt kan en LCHF-diæt hjælpe dig med at holde de ekstra kilo væk for altid. Ifølge en undersøgelse tabte voksne, der spiste en kost med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold i 16 uger, mere kropsfedt, især i maveområdet, end dem, der fulgte en kost med lavt fedtindhold.

Hvis du finder, at de fleste fedtfattige diæter gør dig gnaven og sulten efter alle de kulhydrater og stivelse, du kan finde, er det almindeligt at se dine bestræbelser på at tabe sig afsporet. På denne måde kan LCHF-diæten give en tiltrængt lindring. Når du erstatter usunde kulhydrater med sunde fedtstoffer, kan du hjælpe med at mætte din trang uden at tage på i vægt eller ofre dit helbred.

Fødevarer til at spise på en LCHF-diæt

Der findes mange forskellige typer af LCHF-diæter, og hver har sine egne specifikke diætrestriktioner. De fleste vil dog lægge vægt på det grundlæggende mønster med at søge fødevarer, der har et højt fedtindhold og et lavt kulhydratindhold.

Nogle almindelige måltids- og snackmuligheder omfatter:

• Eg
• Sunde olier (f.eks. olivenolie, kokosolie, avocadoolie)
• Fedtholdig fisk (f.eks. laks, ørred, sardiner)
• Fuldfedtholdige mejeriprodukter (f.eks. tyk fløde, smør, fuldfed almindelig yoghurt, ost)
• Rødt kød
• Fjerkræ
• Avokadoer
• Bær, nødder og frø
• Selvfedtholdige grøntsager (f.eks. svampe, broccoli, blomkål, mørke bladgrøntsager)
• Friske urter og krydderier

Når du forbereder måltider og laver retter, der indeholder disse stjernetingredienser, hvorfor så ikke tilføje et par LCHF-venlige snackere til blandingen? Vi tilbyder et bredt udvalg af snacks og godbidder, der tilføjer sødt til dit liv (uden indvirkning på glukose) – godbidder med lavt nettokulhydratindhold, der smager godt, hvilket vil hjælpe dig med at holde dig til livsstilen.

Fødevarer, der skal undgås på en LCHF-diæt

Naturligvis skal du holde dig fra forarbejdede fødevarer og alle, der indeholder en høj mængde kulhydrater, mens du følger LCHF-diæten. Disse omfatter:

• Stivelsesholdige grøntsager (f.eks. kartofler, vintersquash, ærter, rødbeder)
• Sukkerholdige drikkevarer (f.eks. sodavand, juice, sportsdrikke, sød te)
• Korn og stivelse (f.eks. hvede, ris, pasta, bagværk, korn, brød)
• Sødemidler (f.eks. honning, sukker, ahornsirup, agave)
• Alkoholholdige drikkevarer (f.eks. øl, blandede cocktails, vin)

Dertil kommer, at du også bør undgå alle fødevarer, der er mærket som “fedtfattige” eller “diæt”. Selv om disse måske ikke indeholder så mange kulhydrater, er de ofte fyldt med overskydende sukker.

Det samme gælder for frugt.

Selv om det kan være en sund snack, har de fleste nye varianter (som typisk findes i købmandsbutikken) et højt sukkerindhold. Hvis trangen melder sig, kan du gribe ud efter en lille håndfuld bær for at gøre tricket!

Og hvorfor ikke prøve vores dekadente jordbær-lime-keto nøddesmør? Fyldt med al den frugtagtig godhed, du har brug for, og ingen af de ting, du ikke har brug for, er det en fremragende bærbar pick-me-up!

Husk, at mens du bør begrænse disse fødevarer på en LCHF-diæt, vil hver specifik plan have sin egen grænse for antallet af kulhydrater, du kan indtage dagligt. For eksempel vil en person, der følger keto diæt, søge flere kulhydratkilder at eliminere end en person på en mere moderat LCHF-diætplan.

Dietary Concerns and Recommendations

Hvor du begynder på en sundhedsplan eller et vægttabsprogram, er det vigtigt at tale med din læge først. Der er nogle mennesker, herunder børn, teenagere og ammende kvinder, for hvem ekstreme versioner af en LCHF-plan, som f.eks. keto diæt, ikke anbefales.

Du bør også tale med din læge om en LCHF-tilgang, hvis du har følgende tilstande:

• Type 1-diabetes
• Nyresygdom
• Libersygdom
• Pancreaslidelser

Dertil kommer, at eliteatleter kan opleve, at en sænkning af deres kulhydratindtag i nogle tilfælde kan øge den sportslige præstation. Alligevel kan det også begrænse den på et konkurrencedygtigt niveau. En læge kan rådgive dig om, hvorvidt dette vil være en effektiv vej at gå, når du forsøger at tabe dig og bevare kontrollen over dit helbred.

Bivirkninger af LCHF-kuren

Selv om det kan føre til stærke og langvarige sundhedsresultater, kan det tage din krop noget tid at tilpasse sig en LCHF-kur. Dette er især tilfældet, hvis du har været vant til en livsstil med højt kulhydratindhold i mange år.

I LCHF-diæter, der kræver et meget lavt kulhydrattal, kan du opleve følgende symptomer, efterhånden som din krop tilpasser sig den nye balance:

• Nausea
• Diarré
• Hovedpine
• Konstipation
• Mræthed
• Muskelsammentrækninger
• Muskelsvaghed
• Svimmelhed
• Søvnløshed

Disse symptomer bør aftage, efterhånden som din krop vænner sig til sin nye tilstand. Hvis de aftager, kan du tale med din læge om dine bekymringer. Salt er nu din ven.

Hold fast i din LCHF-diæt med Explorado Market

Det kan være skræmmende at begynde på en hvilken som helst kostplan. Pludselig spiser du forskellige fødevarer, er mere opmærksom på nye detaljer og spekulerer på, om der er noget i dit køleskab eller spisekammer, som du skal smide ud.

Da den omfatter så mange delplaner, kan LCHF-diætplanen få dit hoved til at dreje rundt i starten. Det er derfor, vi er her.

Vi er en fuldproduktion, køkken, købmandsbutik og bageri, der har forpligtet sig til at levere lækre varer, der også tilfældigvis er LCHF-venlige. Ud over vores online markedsplads tilbyder vi også sundhedsorienterede nyheder og opskrifter, der hjælper dig med at holde dig på sporet.

Vi hjælper dig med at holde dig til planen, én velsmagende godbid ad gangen.

Informationer (fundet på dette websted) er vores mening og bør ikke opfattes som medicinsk rådgivning.

Del gerne: