Mindful Eating

sund spisning

Du kan forbedre din kost, styre din trang til mad og endda tabe dig ved at være opmærksom på den øjeblik-til-øjeblik oplevelse af at spise. Her er hvordan du begynder at spise mindful.

Hvad er mindful eating?

Mindful eating er at opretholde en opmærksomhed i øjeblikket på den mad og de drikkevarer, du putter i din krop. Det indebærer at observere, hvordan maden får dig til at føle dig og de signaler, som din krop sender om smag, tilfredshed og mæthed. Mindful spisning kræver, at du blot anerkender og accepterer snarere end dømmer de følelser, tanker og kropslige fornemmelser, du observerer. Det kan omfatte processen med at købe, tilberede og servere din mad såvel som at indtage den.

For mange af os gør vores travle hverdag ofte måltiderne til hastede affærer. Vi spiser i bilen på vej til arbejde, ved skrivebordet foran en computerskærm eller parkeret i sofaen for at se fjernsyn. Vi spiser tankeløst og skovler maden ned, uanset om vi stadig er sultne eller ej. Faktisk spiser vi ofte af andre grunde end sult – for at tilfredsstille følelsesmæssige behov, for at lindre stress eller for at håndtere ubehagelige følelser som f.eks. tristhed, angst, ensomhed eller kedsomhed. Mindful eating er det modsatte af denne form for usund “tankeløs” spisning.

Mindful eating handler ikke om at være perfekt, altid at spise de rigtige ting eller aldrig at tillade dig selv at spise på farten igen. Og det handler heller ikke om at opstille strenge regler for, hvor mange kalorier du må spise, eller hvilke fødevarer du skal inkludere eller undgå i din kost. Det handler snarere om at fokusere alle dine sanser og være til stede, mens du køber ind, laver mad, serverer og spiser din mad.

Mens mindfulness ikke er for alle, oplever mange mennesker, at du ved at spise på denne måde, selv ved blot et par måltider om ugen, kan blive mere indstillet på din krop. Det kan hjælpe dig med at undgå overspisning, gøre det lettere at ændre dine kostvaner til det bedre og nyde det forbedrede velvære, der følger med en sundere kost.

Fordele ved mindful spisning

Gennem at være meget opmærksom på, hvordan du føler dig, mens du spiser – konsistensen og smagen af hver mundfuld, din krops sult- og mæthedssignaler, hvordan forskellige fødevarer påvirker din energi og dit humør – kan du lære at nyde både din mad og oplevelsen af at spise. At være opmærksom på den mad, du spiser, kan fremme en bedre fordøjelse, holde dig mæt med mindre mad og påvirke klogere valg om, hvad du spiser i fremtiden. Det kan også hjælpe dig med at frigøre dig fra usunde vaner omkring mad og spisning.

E spise opmærksomt kan hjælpe dig med at:

• Slow down og tage en pause fra dagens travlhed, hvilket letter stress og ængstelse.
• Undersøge og ændre dit forhold til mad – og hjælpe dig med at lægge mærke til, når du f.eks. tyer til mad af andre grunde end sult.
• Derive større glæde af den mad, du spiser, når du lærer at sætte farten ned og i højere grad værdsætte dine måltider og mellemmåltider.
• Få sundere valg om, hvad du spiser, ved at fokusere på, hvordan hver type mad får dig til at føle dig efter at have spist den.
• Forbedre din fordøjelse ved at spise langsommere.
• Føler dig hurtigere mæt og ved at spise mindre mad.
• Få en større forbindelse til, hvor din mad kommer fra, hvordan den er produceret, og den rejse, den har taget til din tallerken.
• Et på en sundere og mere afbalanceret måde.

Sådan praktiserer du mindful spisning

For at praktisere mindfulness skal du deltage i en aktivitet med fuld bevidsthed. I tilfælde af mindful spisning er det vigtigt at spise med al din opmærksomhed i stedet for på “automatpilot” eller mens du læser, kigger på din telefon, ser tv, dagdrømmer eller planlægger, hvad du skal lave senere. Når din opmærksomhed afviger, skal du forsigtigt bringe den tilbage til din mad og oplevelsen af at tilberede, servere og spise.

Prøv at praktisere mindful eating i korte perioder på fem minutter i begyndelsen, og opbyg gradvist derfra. Og husk: Du kan begynde at spise mindful eating, når du laver din indkøbsliste eller kigger på menuen på en restaurant. Vurder omhyggeligt hver enkelt vare, du tilføjer til din liste eller vælger fra menuen.

1. Start med at tage et par dybe indåndinger og overveje sundhedsværdien af hvert enkelt stykke mad. Mens ernæringseksperter hele tiden diskuterer, præcis hvilke fødevarer der er “sunde”, og hvilke der ikke er det, er den bedste tommelfingerregel at spise mad, der ligger så tæt som muligt på den måde, som naturen har lavet den.
2. Brug alle dine sanser, mens du handler, tilbereder, serverer og spiser din mad. Hvordan ser de forskellige fødevarer ud, lugter og føles de, når du hakker? Hvordan lyder de, mens de bliver tilberedt? Hvordan smager de, når du spiser?
3. Vær nysgerrig og gør iagttagelser om dig selv og om den mad, du skal til at spise. Læg mærke til, hvordan du sidder, sid med en god kropsholdning, men hold dig afslappet. Anerkend dine omgivelser, men lær at tune dem ud. At fokusere på det, der foregår omkring dig, kan distrahere dig fra spiseprocessen og tage væk fra mindfulness-oplevelsen.
4. Indstil dig på din sult. Hvor sulten er du? Du ønsker at komme til bords, når du er sulten, men ikke hundesulten efter at have sprunget måltider over. Vid, hvad dine intentioner er med at spise dette specifikke måltid. Spiser du, fordi du faktisk er sulten, eller er det fordi du keder dig, har brug for en distraktion eller tror, at det er det, du burde gøre?
5. Når du har maden foran dig, så tag dig et øjeblik til at værdsætte den – og de mennesker, du deler måltidet med – inden du spiser. Vær opmærksom på madens teksturer, former, farver og dufte. Hvilke reaktioner har du på maden, og hvordan får lugtene dig til at føle dig?
6. Tag en bid, og læg mærke til, hvordan den føles i munden. Hvordan vil du beskrive konsistensen nu? Prøv at identificere alle ingredienserne, alle de forskellige smagsvarianter. Tyg grundigt, og læg mærke til, hvordan du tygger, og hvordan det føles.
7. Fokuser på, hvordan din oplevelse skifter fra øjeblik til øjeblik. Føler du, at du bliver mæt? Bliver du mæt? Tag dig god tid, vær nærværende, og skynd dig ikke at fremskynde oplevelsen.
8. Læg dine redskaber fra dig mellem bidderne. Tag dig tid til at overveje, hvordan du føler dig – sulten, mæt – før du tager dine redskaber op igen. Lyt til din mave, ikke til din tallerken. Vid, hvornår du er mæt, og hold op med at spise.
9. Giv udtryk for taknemmelighed og reflekter over, hvor denne mad kommer fra, de planter eller dyr, der er involveret, og alle de mennesker, det har krævet at transportere maden og bringe den på din tallerken. At være mere opmærksom på, hvor vores mad kommer fra, kan hjælpe os alle med at træffe klogere og mere bæredygtige valg.
10. Fortsæt med at spise langsomt, mens du taler med dine spisevenner, og vær opmærksom på din krops signaler om mæthed. Hvis du spiser alene, skal du forsøge at være til stede i oplevelsen af at indtage maden.

Passer mindful spisning ind i dit liv

For de fleste af os er det urealistisk at tro, at vi kan være mindful ved hver eneste bid eller endog ved hvert eneste måltid, vi spiser. Presset fra arbejde og familie betyder nogle gange, at du er tvunget til at spise på farten eller kun har et begrænset vindue til at spise noget eller risikerer at blive sulten resten af dagen. Men selv når du ikke kan overholde en streng praksis for mindful spisning, kan du stadig undgå at spise tankeløst og ignorere kroppens signaler.

Måske kan du tage et par dybe indåndinger, før du spiser et måltid eller en snack, for stille og roligt at overveje, hvad du skal til at putte i din krop. Spiser du som reaktion på sultesignaler, eller spiser du som reaktion på et følelsesmæssigt signal? Måske keder du dig eller er bekymret eller ensom?

Sådan spiser du mad, der er ernæringsmæssigt sundt, eller spiser du mad, der er følelsesmæssigt beroligende? Selv hvis du f.eks. er nødt til at spise ved dit skrivebord, kan du så tage dig et øjeblik til at fokusere al din opmærksomhed på din mad i stedet for at multitaske eller blive distraheret af din computer eller telefon?

Tænk på mindful spisning som motion: Hver eneste lille smule tæller. Jo mere du kan gøre for at sætte farten ned, fokusere udelukkende på spiseprocessen og lytte til din krop, jo større tilfredshed vil du opleve med din mad, og jo større kontrol vil du have over din kost og dine ernæringsvaner.

Få skiftet fra tankeløs til mindful spisning
Mindless eating:	Mindful eating:
Eating on autopilot or while multitasking (driving, working, reading, watching TV, etc.).	Fokuser al din opmærksomhed på din mad og oplevelsen af at spise.
Etter for at udfylde et følelsesmæssigt tomrum (fordi du f.eks. er stresset, ensom, trist eller keder dig).	Etter kun for at tilfredsstille den fysiske sult.
Etter junk- eller trøstespisning.	Etter ernæringsmæssigt sunde måltider og snacks.
Etter mad så hurtigt som muligt.	Etter langsomt og nyder hver bid.
Spis, indtil al maden er væk, og ignorer kroppens signaler om mæthed.	Lyt til kroppens signaler, og spis kun, indtil du er mæt.

Brug mindfulness til at udforske dit forhold til mad

Hvad enten du er klar over det eller ej, påvirker mad dit velbefindende dramatisk. Den kan påvirke den måde, du føler dig fysisk på, hvordan du reagerer følelsesmæssigt, og hvordan du klarer dig mentalt. Den kan øge din energi og dine udsigter, eller den kan dræne dine ressourcer og få dig til at føle dig sløv, lunefuld og modløs.

Vi ved alle, at vi bør spise mindre sukker og forarbejdede fødevarer og mere frugt og grøntsager. Men hvis det var nok blot at kende “reglerne” for sund kost, ville ingen af os være overvægtige eller afhængige af junkfood. Når du spiser mindfully og bliver mere opmærksom på din krop, kan du imidlertid begynde at mærke, hvordan forskellige fødevarer påvirker dig fysisk, mentalt og følelsesmæssigt. Og det kan gøre det meget lettere at skifte til sundere madvalg. Når du f.eks. indser, at den sukkerholdige snack, du har lyst til, når du er træt eller deprimeret, faktisk får dig til at føle dig endnu værre, er det nemmere at styre denne trang og i stedet vælge en sundere snack, der øger din energi og dit humør.

Mange af os er kun rigtig opmærksomme på, hvordan maden får os til at føle os, når den får os til at blive fysisk syge. Spørgsmålet vi burde stille er ikke: “Gør min mad mig syg?”, men snarere: “Hvor godt får den mig til at føle mig?” Med andre ord, hvor meget bedre har du det efter at have spist? Hvor meget mere energi og entusiasme har du efter et måltid eller en snack?

Hvordan får din mad dig til at føle dig?

For at udforske dit forhold til mad fuldt ud, er det vigtigt at blive bevidst om, hvordan forskellige fødevarer får dig til at føle dig. Hvordan har du det, når du har slugt maden? Hvordan føler du dig om fem minutter, om en time eller flere timer efter at have spist? Hvordan har du det generelt i løbet af dagen?

For at begynde at spore forholdet mellem det, du spiser, og hvordan det får dig til at føle dig, kan du prøve følgende øvelse:

Eksperimentere med forskellige madkombinationer

Når du er i stand til at forbinde dine madvalg med dit fysiske og mentale velbefindende, bliver processen med at vælge mad et spørgsmål om at lytte til din egen krop. Du kan f.eks. opdage, at når du spiser kulhydrater, føler du dig tung og sløv i timevis. Derfor bliver kulhydrattunge måltider noget, du forsøger at undgå.

Naturligvis påvirker forskellige fødevarer os alle forskelligt, afhængigt af faktorer som genetik og livsstil. Så det kan involvere en del forsøg og fejltagelser at finde de fødevarer og kombinationer af fødevarer, der fungerer bedst for dig.

Følgende øvelse kan hjælpe dig med at opdage, hvordan forskellige fødevarekombinationer og mængder påvirker dit velbefindende:

E spise for at udfylde et tomrum vs. spise for at forbedre velvære

Selv om det at spise utvivlsomt påvirker, hvordan du har det, er det også meget sandt, at hvordan du har det, påvirker hvad, hvornår og hvor meget du spiser. Mange af os forveksler ofte følelser af angst, stress, ensomhed eller kedsomhed med sultfornemmelser og bruger mad i et forsøg på at håndtere disse følelser. Det ubehag, du føler, minder dig om, at du ønsker noget, har brug for noget for at udfylde et tomrum i dit liv. Dette tomrum kan være et bedre forhold, et mere tilfredsstillende job eller et åndeligt behov. Men når du hele tiden forsøger at udfylde dette tomrum med mad, overser du uundgåeligt din virkelige sult.

Når du praktiserer mindful eating og din bevidsthed vokser, vil du blive opmærksom på, hvor ofte dit madforbrug ikke har noget at gøre med fysisk sult, men alt at gøre med at udfylde et følelsesmæssigt behov. Når du sætter dig ned for at spise, så spørg dig selv: “Hvad er jeg virkelig sulten efter?” Har du lyst til den “lille ting at gnaske på”, fordi du virkelig er sulten eller af en anden grund?

Fyld dig selv med mad og mæt dig selv med mad kan hjælpe med at skjule, hvad du egentlig er sulten efter, men kun i kort tid. Og så vender den virkelige sult eller det virkelige behov tilbage.

At praktisere mindful eating tvinger dig til at sætte farten ned, fokusere på det nuværende øjeblik og lægge mærke til, hvad du virkelig føler. Og når du gentagne gange spørger dig selv: “Hvor godt har jeg det efter et måltid eller en snack?”, begynder du processen med at blive bevidst om dine egne specifikke ernæringsmæssige behov. Du vil måle måltider og snacks ud fra, hvordan de påvirker dit velbefindende. Dit formål med at spise vil ændre sig fra intentionen om at føle dig mæt af mad til intentionen om at føle dig fuld af energi og vitalitet.

Tag dybe indåndinger, før du spiser

At trække vejret dybt kan ofte være med til at dulme sulten, især når sulten egentlig ikke handler om mad. Ilt giver kroppen brændstof, og at trække vejret dybt kan øge din energi og følelse af velvære. Når du trækker vejret dybt, slapper du også af og lindrer stress og spændinger, som er almindelige imitatorer af falsk sult.

Hold pause for at nyde din mad

Når du føler dig sulten, og før hvert måltid, skal du tage ti langsomme, dybe indåndinger.

• Refleksionér over, hvad det er, du virkelig ønsker. Spørg dig selv: “Hvad er det, jeg virkelig er sulten efter? Er det mad? Hvor sulten er jeg?”
• Fortsæt med at stille disse spørgsmål under hele måltidet.