Muskelpumpen er sådan en fed ting: Dine muskler vokser bogstaveligt talt for øjnene af dig! De fleste fitnessentusiaster bruger i det mindste noget tid på at “jage pumpet”, uanset hvad deres overordnede mål er. Den øjeblikkelige muskelvækst får dig bare til at føle dig stærk, fuldbyrdet og, for at være helt ærlig, super sexet.
Men hvad sker der egentlig, når du får et muskelpump? Hvordan er det muligt, at dine muskler vokser så meget på bare en time, og næste morgen er de tilbage til det normale igen? Jeg besvarer disse spørgsmål og meget mere i denne no-nonsense-guide om muskelpumper – herunder om muskelpumpen faktisk hjælper dig med at opbygge muskler eller ej.
Hvordan taber du fedt og opbygger muskler på samme tid | Gør vægtløftning kvinder tykke?
Hvad er et muskelpump?
Et muskelpump sker, når dine muskler tilsyneladende vokser for øjnene af dig.
Malte Mueller/Getty Images.
“Muskelpump” er egentlig bare fitness-slang for et fænomen, der kaldes forbigående hypertrofi. Hypertrofi henviser til væksten af en muskel, og forbigående betyder, at det kun er midlertidigt. Transient hypertrofi, eller det eftertragtede muskelpump, er en ret kompleks fysiologisk proces, så jeg vil spare dig for jargonen.
Kort sagt opstår et muskelpump, når væsker, herunder vand og blod, ophobes i dine muskler under bevægelse. Dette sker som reaktion på to primære udløsere:
Mælkesyre begynder at ophobes i dine arbejdende muskler og trækker vand ind i dem.
Dit hjerte pumper mere blod til dine arbejdsmuskler, fordi de har brug for mere ilt og flere næringsstoffer til at drive dem.
Denne strøm af væske får dine muskelceller til at svulme op, hvilket får dine muskler til at se større ud end normalt. Når du får et muskelpump, kan det på en måde føles som om, at dine muskler er “fulde”.
Læs mere: Cardio før eller efter vægtløftning? Hvad er bedst for muskelvækst?
Hvordan får du et muskelpump?
Løft af vægte er den bedste måde at få et muskelpump på.
Inti St Clair/Getty Images
De fleste mennesker får et muskelpump ved at løfte vægte – faktisk udnytter bodybuildere dette forbigående hypertrofi-fænomen, inden de går på scenen til en bodybuildingkonkurrence, for at få deres muskler til at virke større, end de i virkeligheden er.
Du kan teoretisk set få et muskelpump ved at gøre hvad som helst, der øger cirkulationen til dine muskler, men forskning (og anekdoter fra alle indædte løftere) tyder på, at vægttræning med høj volumen er den bedste måde at få et muskelpump på.
Højvoluminøs styrketræning betyder en masse gentagelser og en masse sæt, typisk med kortere hvileperioder. Du kan opnå højvolumentræning ved at manipulere nogle få variabler:
Du kan lave flere reps
Du kan lave flere sæt (fem sæt af 10 i stedet for dine sædvanlige tre sæt af 10)
Du kan forkorte dit hvileinterval (60 sekunders hvile i stedet for dine sædvanlige to minutters hvile)
Generelt set gælder det, at jo flere sammentrækninger dine muskler laver, jo mere væske fylder dine muskler. Seriøse bodybuildere og vægtløftere følger måske endda “pumptræningsprotokoller”, hvor det primære mål er at opnå et muskelpump. Pumptræning fokuserer udelukkende på muskelsammentrækning og øget blodgennemstrømning til de arbejdende muskler.
Hvis du virkelig mener det alvorligt med at maksimere dit muskelpump, skal du sørge for at hydrere før din træning for at tilskynde til mere vandoptagelse i dine muskler. Der er begrænset dokumentation for, at det at spise kulhydrater og supplere med kreatin før din træning også kan øge muskelpumpen.
Citrullinmalat er et andet supplement, der kan hjælpe – citrullinmalat øger produktionen af nitrogenoxid, og nitrogenoxid udvider dine blodkar, hvilket fremmer blodgennemstrømningen.
Hjælper et muskelpumpe dig med at opbygge muskler?
Du skal ikke jagte pumpet som din primære metode til at opbygge muskler.
Getty Images
Ja og nej. I fitnessbranchen er muskelpumpen en af de kontroversielle ting, som nogle professionelle sværger til, mens andre professionelle håner den.
Der er ikke meget forskning specifikt omkring muskelpumpen og dens bidrag til muskelvækst, men der er en vigtig sammenhæng, som vi kan lave: Muskelpumper opstår som reaktion på træning med høj volumen, og forskning viser, at træning med høj volumen er nøglen til muskelopbygning, især hos personer, der har erfaring med styrketræning.
Du kan dog ikke se bort fra beviset for, at vægttræning med lav volumen med tungere belastninger også bidrager til muskelvækst, og heller ikke fra det faktum, at volumen mister sin effektivitet, efterhånden som du bliver mere avanceret.
Den bedste tilgang til optimal styrke og muskelvækst er efter min professionelle mening at følge et afbalanceret træningsprogram, der omfatter både dage med lav volumen og dage med høj volumen, eller at ændre din træningsvolumen fra uge til uge.
For eksempel, hvis jeg forsøgte at opbygge styrke og muskelmasse i mine ben, kunne jeg gå i gang med følgende squatplan:
Uge et: to squatdage om ugen, fem sæt med fem gentagelser
Uge to: to squatdage om ugen, fire sæt med otte gentagelser
Uge tre: tre squatdage om ugen, tre sæt med 10 gentagelser
Uge fire: tre squatdage om ugen, to sæt med 15 gentagelser
Læs mere: Sådan sætter vægtløftning dit stofskifte i gang og hjælper dig med at tabe dig
Du skal ikke blive nedtrykt, hvis du ikke får et pump
Selv om det bestemt er sjovt at få et muskelpump, bør det ikke være dit eneste fitnessmål.
Du skal ikke have dårlig samvittighed, hvis dit seneste vægtløftningspas ikke gav dig bulede muskler – muskelpumpet er alligevel kun midlertidigt, og langsigtet muskelvækst kommer fra en konsekvent indsats, ikke blot én intens træning.
Mit bedste råd: Glem alt om at jagte æstetik. Jagt styrke og sundhed, og muskeldefinitionen vil følge med.
