Du har sikkert set seriøse vandrere, der pumper sig vej rundt på en bane med vægtbånd om anklerne.
Og måske pumpede de deres arme rytmisk, mens de kørte op ad en bakke i nabolaget med vægtarmbånd fastgjort til håndleddet.
Det virker fornuftigt at tilføje vægt, når man går, når man går. Når alt kommer til alt, er det ikke en god ting at tilføje ekstra modvægt, når man træner? Hvorfor skulle man ikke kombinere styrketræning med udholdenhedstræning for at få pulsen op for at få en mere effektiv træningsplan? Det giver vel også mening at folde din modstandstræning ind i en cardioøvelse med lav belastning?
Som både eksperter og almindelige motionister ved, at det er godt for dig at gå. Det er godt for at forebygge hjertesygdomme, støtte vægttab og hjælpe med et utal af andre fysiologiske tilstande, som kan forværres af en stillesiddende livsstil.
Diabetes, ledsmerter, højt blodtryk og generel mobilitet kan alle påvirkes på en positiv måde ved at deltage i et konsekvent gåprogram.
I denne artikel vil vi undersøge videnskaben bag fordelene ved at gå, og vi vil også tage fat på faktorerne bag den almindelige misforståelse om, at hvis du tilføjer vægt til din gårutine, vil det forbedre dine fitnessresultater.
Her er, hvad vi vil dække:
- Vedenskabeligt dokumenterede fordele ved Walking
- Hjertesundhed
- Andre fordele
- Hvad du bør vide om Walking med vægte
- Ankelvægte
- Håndledsvægte
- Håndledsvægte
- Vægtede veste
Notat:
- Vedligevægte er en forudsætning for at kunne gå med vægte: Ønsker du at komme i god form uden at skulle gå i fitnesscenter? Start din gratis prøveperiode i dag, og fortsæt personlig træning på eliteplan for kun $4 om måneden, når prøveperioden er slut!
Men skynd dig, for dette årets største udsalg udløber i morgen ved midnat. Få mere at vide nu!
Videnskabeligt dokumenterede fordele ved at gå
I deres artikel “The Effect of Two Walking Programs on Aerobic Fitness, Body Composition, and Physical Activity in Sedentary Office Employees” fandt forskerne Mynor G. Rodriguez-Hernandez og Danielle Wadsworth fra Auburn University, at gåture havde en positiv indvirkning på den samlede kropssammensætning, herunder en reduktion af kropsfedtprocenten hos overvægtige personer. Rodriguez-Hernandez og Wadsworth bemærkede, at både kontinuerlig (daglig) og intermitterende (intense gange) gang gav lignende fordele på kropsvægt, fedtmasse og kropsfedtprocent, men at motionering gennem mere intense gange af intermitterende gang også øgede muskelmassen og samtidig reducerede fedtmassen.
Disse resultater er i overensstemmelse med andre undersøgelser, der viser, at intensiteten og variationen af træningen gav bedre resultater med hensyn til fedttab såvel som muskelvækst i lean muskelmasse. Desuden producerer mere intens træning og hurtigere gåture mere overskydende post-exercise oxygen consumption (EPOC), eller den efterforbrænding, der opstår i restitutionsperioden efter enhver intens træning. Ingen kan benægte, at de sundhedsmæssige fordele ved at gå er af stor betydning for gennemsnitsmennesket, uanset deres fitnessniveau, og gåture er en af de nemmeste måder at praktisere selvpleje på i enhver fase af dit liv. Du har trods alt gået, siden du kunne, ja, gå.
Relateret læsning: Skal du egentlig tage 10.000 skridt om dagen?
Hjertesundhed er en af de mest betydningsfulde fordele ved at gå
I en anden repræsentativ undersøgelse af gåsens indvirkning på helbredet fandt Harvard-forskere, at gåning forbedrer hjertesundheden, herunder reducerer risikoen for slagtilfælde eller hjerteanfald. De bemærker, at fordi gang er mindre intensivt end løb, skal en person gå oftere eller gå i længere perioder, end de ville gøre, hvis de løb, men forskellen i træningsvarighed er faktisk mindre, end man skulle tro.
Der amerikanske College of Sports Medicine bemærker faktisk, at det at lave en motion med moderat intensitet som rask gang på 30 minutter 5 gange om ugen er omtrent det samme som at lave en mere intens aerob aktivitet som løb i 20 minutter 3 gange om ugen.
Da gåture kan inkorporeres ret nemt i en persons dag og resulterer i færre stressskader end løb, kan det være en god måde at opleve dit nabolag eller et parksti på, samtidig med at du deltager i en aktivitet, der forbedrer dit fysiske helbred og din udholdenhed. Forskere bemærkede også, at flere undersøgelser har vist, at gåture sænker blodtrykket, hvilket igen reducerer risikoen for alvorlige kardiovaskulære traumer som slagtilfælde, TIA’er eller myokardieinfarkt med 31 % hos både mænd og kvinder.
Andre fordele ved at gå
Ud over alle de kardiovaskulære fordele ved at gå, bemærker forskere fra Harvard Medical School, at der også er nogle uventede fordele. Mens de fleste amerikanere kører rundt på parkeringspladsen og leder efter den nærmeste plads, skal du huske, at vores kroppe er designet til at gå, og at gåture har tilsvarende fordele, som mange andre former for fysisk aktivitet ikke har. Nogle af de mest overraskende fordele er beskrevet nedenfor.
- Vidste du, at vi bærer rundt på gener, der fremmer vægtøgning? Det gør vi! Da Harvard-forskere undersøgte 32 gener, der er kendt for at fremme vægtøgning, fandt de, at virkningerne af disse gener blev reduceret med 50 % blandt de 12.000 deltagere i undersøgelsen, der gik rask gang i ca. en time om dagen. Så gåture hjælper dig ikke kun med at tabe dig, de hjælper også din krop med at lære at undgå at tage unødigt på i vægt.
- Har du trang til chokolade eller andre sukkerholdige godbidder, når du er stresset eller sulten? Hvis det er tilfældet, så tag en hurtig gåtur på 15 minutter. Undersøgelser viser, at selv en 15-minutters gåtur reducerer chokoladetrang og sukkerindtag.
- Alle former for konsekvent fysisk aktivitet reducerer risikoen for at udvikle brystkræft, men American Cancer Society har gennemført undersøgelser, der viser, at kvinder, der gik 7 eller flere timer om ugen, har 14 % mindre risiko for at blive diagnosticeret med brystkræft end kvinder, der gik mindre end 3 timer om ugen. Hvad der er lige så imponerende er, at denne risiko reduceres, selv når andre kræftrisikofaktorer, som f.eks. fedme eller brug af supplerende hormoner, er til stede. Så, mine damer, lad os komme i gang med at gå!
- I modsætning til løb er gåture gode til at forebygge såvel som at reducere gigt og ledsmerter forårsaget af arthritis. Både hofte- og knæled styrkes og smøres af den simple handling at gå, især hvis man går mere end 8 km i løbet af en uge. Bemærk dog, at gang med vægte faktisk kan forårsage ledsmerter og øge risikoen for ledrelaterede skader. Mere om risiciene ved at gå med vægte vil blive diskuteret senere i dette indlæg.
- En anden undersøgelse viste, at mænd og kvinder, der går mindst 20 minutter om dagen i mindst 5 gange om ugen, er meget mindre tilbøjelige (faktisk 43 % mindre tilbøjelige) til at melde sig syge (faktisk 43 % mindre tilbøjelige). Når de, der gik regelmæssigt, meldte sig syge, var de i stand til at komme sig hurtigere, og de oplevede også mindre alvorlige symptomer end deres jævnaldrende, der ikke regelmæssigt inkluderede gåture i deres dag. Denne undersøgelse blev gennemført i forkølelses- og influenzasæsonen, så du kan forestille dig den fordel, du giver ikke kun dig selv, men også din arbejdsgiver og din familie, når du prioriterer din fysiske sundhed.
For flere oplysninger om, hvordan fysisk aktivitet og fitness kan forlænge og forbedre din livskvalitet, kan du læse dette indlæg om fitness’ indvirkning på aldring.
Hvad du bør vide om gang med vægte
Du vil have svært ved at finde en træningsvidenskabsmand, der ikke er enig i, at gang er en af de nemmeste og mest tilgængelige former for motion. Du har ikke brug for en fysioterapeut, personlig træner eller endda fitnesskurser for at opnå de sundhedsmæssige fordele ved at gå, det kan gøres mere intenst ved at øge din ganghastighed eller gå på mere udfordrende terræner (som f.eks. strande eller bakker), og gåturen kan gøres sammen med venner eller helt alene. Som Thomas Jefferson bemærkede: “At gå er den bedst mulige motion. Væn dig til at gå meget langt.”
Så vi ved, at det er dejligt at gå, og det kan også være en af de bedste udendørs øvelser til at forbrænde kalorier. Det giver derfor god mening, at hvis man øger intensiteten af en gåtur ved hjælp af ekstra vægte, vil det fremskynde de fysiske fordele ved at gå. Ikke så hurtigt! Før du spænder de ankelvægte på eller smutter i en af de vægtveste, skal du overveje nogle af fordelene og ulemperne ved de mest almindelige typer af vægte, som bruges af gående.
Gående med ankelvægte
Men ankelvægte, som måske er den mest allestedsnærværende form for gåvægte, er normalt indbygget i en neoprenrem, der er fastgjort over skoen og omkring anklen med velcro.
Problemet med at bruge disse typer vægte under gang, løb eller aerobic er, at den ekstra vægt på ben, fod og ankel tvinger dig til at bruge dine quadriceps mere end dine hamstrings. Når din krop forsøger at kompensere for denne unaturlige ubalance, mens du udfører en så naturlig aktivitet som at gå, er du i større risiko for sene- og ledbåndsskader, især i knæ, hofter, ben og ryg.
Men hvis du har købt et par helt nye ankelvægte, som du ikke kan vente med at prøve, skal du ikke fortvivle! Selvom sportsmedicinske eksperter måske ikke anbefaler ankelvægte til gåture og aerobic, kan ankelvægte være nyttige i målrettede øvelser med fokus på modstands- eller styrketræning for ben og hofter, f.eks. benløft.
Hvis du leder efter en måde at styrke og forbedre fleksibiliteten i dine hamstrings på, så tjek dette indlæg om de must-do hamstring-øvelser for kvinder. Eller hvis du er interesseret i at forbedre din styrke i underkroppen og træne dine glutes, kan du tjekke dette indlæg om nogle af de bedste benøvelser med håndvægte.
Og hvis du vil have en samlet Fit Plan, der hjælper dig med at træne smartere, kan du tjekke Kyla Ritchies plan, der fokuserer på toning, opstramning og muskelopbygning.
Vandre med håndledsvægte
Håndledsvægte er udformet på samme måde som ankelvægte, bortset fra at de er designet til at blive spændt fast til håndleddet i stedet for anklerne. Ligesom ankelvægte kan den unaturlige vægt på håndleddet og underarmene overbelaste musklerne og øge risikoen for led- og seneskader. Denne kendsgerning gælder både for håndledsvægte og for at gå, mens man holder håndvægte. Det er ikke kun håndleddet, der er modtageligt for skaderne, men også skuldre, albuer og nakke.
Hvor du smider dine håndledsvægte ud i skraldespanden, kan du overveje, hvordan du kan genbruge dem til nogle af de mere almindelige øvelser for overkroppen som bicepscurls eller lateral side raises. For folk, der har nedsat grebsstyrke, skal håndledsvægte også fungere som en passende erstatning for almindelige håndvægte.
For flere tips til opbygning af stærke armmuskler kan du læse dette indlæg om bicepsøvelser.
Gå med vægtveste
Vægtveste er præcis, hvad de lyder som, og de trækkes normalt på over hovedet for at hænge fra skuldrene. De fleste vægtede veste har lommer, der gør vægten justerbar, så du kan tilføje eller fjerne vægt fra lommerne efter behov.
Et af de vigtigste problemer med en vægtvest er de uensartede retningslinjer for, hvor tung vesten skal være for at give optimale resultater.
De fleste træningsforskere vil fortælle dig, at vesten ikke bør veje mere end 10 % af din samlede kropsvægt. Så for en person på 200 pund bør vesten ikke veje mere end 20 pund, for en person på 120 pund bør vesten højst veje 12 pund og så videre. Ved denne vægt kan vesten øge den metaboliske belastning (mængden af forbrugt energi), samtidig med at den bidrager til at styrke skeletsystemet og knogletætheden. Personer med ryg- eller nakkeskader bør dog helt undgå vægtede veste på grund af det ekstra pres, som de lægger på hals-, bryst- og lænderygsøjlen, og alle bør være opmærksomme på den øgede risiko for skader på ryg, skuldre og nakke ved vægte, der er højere end 10 % af den samlede kropsvægt.
Dette er gode oplysninger, men andre undersøgelser viser, at de positive virkninger af at bære en vægtvest først for alvor kommer i spil, når vesten udgør næsten 20 % af din samlede kropsvægt. I deres undersøgelse fra 2003, “Effects of a Weighted Vest During Steady-Rate Walking in Men and Women”, der blev offentliggjort i Medicine & Science in Sports & Exercise, konkluderede forskere fra Wayne State University i Detroit, Michigan, i 2003 følgende: “Mænd og kvinder udviser samme reaktioner på steady-rate niveaugang med en vægtet vest belastet med op til 25 % af deres kropsvægt. Ud fra et kvantitativt perspektiv er det nødvendigt med en betydelig belastning for effektivt at øge det fysiologiske krav ved gangtræning ved hjælp af denne specifikke tilgang.”
Når du overvejer disse resultater i forbindelse med sikkerhedsretningslinjerne, kan du begynde at spekulere på, om saften er presset værd, da risikoen for skader stiger med hvert ekstra pund over 10 % af kropsvægten.
Hvis du leder efter inspirerende måder at få din træningsrutine i gang på, så tjek Jen Selters 21 Day Workout Series!
-
Ankelvægte som disse kan gøre meget mere skade end gavn.
Konklusion
Kraft- og modstandstræning er andre former for træning end udholdenheds- og aerob træning. Selv om disse typer træning naturligvis overlapper hinanden, både med hensyn til de muskelgrupper, der er målrettet, og med hensyn til de ønskede resultater, kan det gøre mere skade end gavn at forsøge at kombinere styrketræning i din gårutine. Ligeledes kan det vise sig at være mindre effektivt at forsøge at forstærke den metaboliske effekt af gåture end blot at træne med vægte eller bruge kropsvægtsøvelser til at forbedre styrke, fleksibilitet og muskeltonus. Hvis du er interesseret i at lære, hvordan træning ved hjælp af din egen kropsvægt skærer fedt af og forbedrer de sportslige præstationer, kan du i denne Fit Plan af Brendan Brazier gennemgå de vigtigste elementer i kropsvægtstræning.
Gåen er en af de sikreste og mest almindelige måder at træne på, og den har den ekstra fordel, at den bringer dig derhen, hvor du skal hen. Gang er en øvelse, der kan gennemføres på næsten alle stadier af livet, men hvis du tilføjer vægte til denne ellers lavrisiko- og lavindflydelsesøvelse, kan dine potentielle fysiologiske gevinster blive bremset af skader eller unødvendigt belastede muskler, sener, ledbånd og led.
Faktisk nedbryder det faktisk dine led at gå eller løbe med overvægt, så hvis du tilføjer vægt, som du ikke allerede bærer som en del af din kropssammensætning, lægger du ekstra pres på vægtbærende led som f.eks. knæene.
For eksempel, hvis du går en tur på jævnt underlag, absorberer dine knæ 1,5 gange din kropsvægt, så hvis du vejer 200 pund, lægger du et pres på 300 pund på dine knæ med hvert skridt, du tager. Dette pres bliver mangedoblet, når du går på en skråning eller tager trapper, så hvis du reducerer den vægt, du bærer (hvad enten det er i form af kropsvægt eller ekstra ankel- eller håndledsvægte), reducerer du også din risiko for ledsmerter og slidgigt.
For at få yderligere fordele ved at gå, kan du overveje andre måder at blande dine gåmuligheder på. At tilføje en hældning til et løbebånd eller vælge steder at gå, der har bakker og udfordrende terræn, er en god måde at udfordre dig selv, ændre din rutine og stadig få alle de fysiologiske og psykologiske fordele, som gang giver. Desuden er en gåtur i skoven en fantastisk måde at genopfriske dine sanser på ved at blive udsat for naturen og indånde den friske luft.
Styrketræning, især intense sessioner, der omfatter vægte og modstand, vil give mere umiddelbar værdi for dit stofskifte og hele kroppens sammensætning og samtidig hjælpe dig med at undgå langsigtede belastninger og skader end at gå med vægte. Når du vælger at træne med et Fit Plan-træningsprogram, der ledes af landets førende atleter og fitnesscoaches, er du også i stand til at følge bedste praksis for at bekræfte, at du bruger god form. Med den rigtige træningsplan kan du udforske et utal af måder at få en træning, der er både effektiv og virkningsfuld, uanset om du foretrækker at træne i fitnesscenteret eller derhjemme.
Bemærk: Vil du gerne komme i god form uden at forlade dit hus? Træn med personlige elitetrænere, og få 75 % rabat, når du starter din gratis prøveperiode på Fitplan i dag. Men skynd dig, for dette tilbud, der kun gælder én gang om året, udløber om kun få dage. Få mere at vide nu!
