Nick Symmonds er en af de hurtigste ikke-afrikanske 800m-løbere i nyere tid.
Med en personlig rekord på 1:42.95 på 800m blev han også nummer 5 ved OL i London i 2012 og nummer 2 ved VM i Moskva i 2013. Nick har vundet de amerikanske nationale mesterskaber over 800m 6 gange.
Nick offentliggjorde sin træningsdagbog fra 2012 (optakten til hans 5. plads og personlige rekordtid) i 2013, og en stor del af denne artikel er hentet fra denne e-bog, samt flere andre interviews, som Nick har lavet med Runner’s World og andre medier.
Nedenfor er en oversigt over hans træning i 2012, hvor hans volumen og vigtigste træningspas fremhæves.
En standarduge for Nick Symmonds, i basisperiode:
M. 6 miles let, løft, 4 miles let
T. 10 miles lang intervaltræning (med 5-6 miles værd af intervaller), 1 mile svømning
W. 6 miles let, løft, 4 miles let
Th. 10 mile tempotræning (med 5-6 miles med tempoløb), 1 mile svømning
F. 7 miles let
S. 10 miles kort intervaltræning (5-6 miles med gentagelser), 1 mile svømning
S. 13 mile long run
Vigtige punkter:
- Hans løb (ikke intervaller/tempoløb) er i 7-7:30 mile pace (ca. 4:20-4:45/km pace)
- Hans tempoløb (3-6miles, normalt 4-5) foregår typisk ved at øge tempoet. Han har en tendens til at starte på omkring 5:25-5:30/mile (3:20-3:25/km) og arbejde sig ned til 5min/mile (3:05-3:10/km) på den sidste mil.
- Symmonds
- Han siger, at han træner på omkring 90% indsats for det meste, sjældent presser han 100% i træningen.
- Han laver en masse kropsvægtsøvelser (push ups, sit ups, chin ups, plyometri, olympiske løft, cleans, squats og lunges. Hele hans træningsrutine kan du finde her.
- Han svømmer efter sin hårde træning. “Det flytter blodet rundt og løsner op for mine muskler og bindevæv.”
- Om kosten: “I sæsonen spiser jeg 2,5 måltider om dagen. Morgenmaden er ikke meget, bare kaffe og frugt som regel. Frokost er en stor sandwich og nogle chips. Aftensmaden er normalt stor og velafbalanceret. Uden for sæsonen spiser jeg, hvad pokker jeg vil, og skyller det normalt ned med en øl lol.”
Volumen/mængde
Symmonds arbejder ikke i stor volumen sammenlignet med mange andre 800m/1500m-atleter, vi vil sige, at det er omkring middelmådigt. Et gennemsnit i løbet af året på 55-60 miles om ugen i basisfasen og 45-50 i løbsperioden.
Nick er i interviews blevet hørt sige, at han før har forsøgt at kæde 70 miles-uger sammen, men hans krop kan tilsyneladende ikke klare det i mere end et par uger ad gangen.
Nedenfor finder du Nicks kilometertæller gennem året 2012.
Kvalitet / Key Workouts
Og selv om Nick ikke har en tendens til at gå “all out” i træningen, gennemfører han stadig nogle meget solide træningspas på banen/sporet.
Her er nogle fra 2012:
Søndag den 15. april 2012
2mile opvarmning. 1000m @ 2:42, hvile 4 minutter. 800m @ 1:59, hvile 3 minutter. 600m @ 1:30, hvile 2 minutter. 400m @ 53.8, hvile 90 sekunder. 200m @ 24.9. Færdig. 2mile cooldown. “STOR træning. Kastede ned. Legs felt FRESH!”
Tuesday, April 24, 2012
3mile warmup. 4x1000m med 2minutters restitutioner. Løb 3:09, 3:00, 2:55, 2:53. 2x(500m, 300m, 200m) med næste interval recovery. Løb 72, 43, 28, 66, 41, 25. 2mile cooldown.
Den 28. april delte han Symmonds 1:43,9 over 800m i en stafet.
Lørdag den 12. maj 2012
3mile opvarmning. 5x800m på Amazonas trail med 2minutters restitutioner. Løb 2:19, 2:15, 2:15, 2:15, 2:15,2:15. 3x500m på South Eugene HS track med 5minutters restitutioner. Løb 70, 69, 67. 2mile cooldown.
Onsdag, 23. maj 2012
3mile opvarmning. 400m på 50,9, hvile 1 minut, 200 på 24,7, hvile 8 minutter, 400m på 49,7, hvile 1 minut, 200m på 25,3. 3mile cooldown.
Mandag den 28. maj 2012
3mile opvarmning. 150m på 16,5, hvile 4 minutter. 200m i 22.6, hvile 5 minutter. 150m i 16,5, hvile 6 minutter. 300m i 36.1, hvile 7 minutter. 150m i 16.5. 3mile nedkøling. Direkte over i poolen til 25 minutters svømning.
Mandag den 11. juni 2012
3mile opvarmning. 600m tidskørsel. Fra stående start i 1:13.9. 3mile cooldown.
Den 24. juni vandt Symmonds de amerikanske nationale mesterskaber i 1:43,92.
Lørdag den 7. juli 2012
3mile opvarmning. 8x400m med 90sekunders pauser for de første 4 intervaller, 2minutters pauser for de anden 4 intervaller. Løb 59, 59, 59, 59, 58, 58, 58, 57,1, 58,5, 55,1. 2mile cooldown.
Fredag den 13. juli 2012
3mile opvarmning. 150m sprint, hvile 3 minutter. 200m på 24.3, hvile 8 minutter. 300m i 36.5, hvile 5 minutter. 300m i 35.9, hvile 5 minutter. 300m i 37.0, hvile 5 minutter. 2mile cooldown.
