Phil Heath træningsrutine

Phil Heath er den nuværende Mr. Olympia. Han har været en inspiration for millioner af mennesker. Heath startede som basketballspiller og vendte sig mod professionel bodybuilding i 2002.

Heath har også kælenavnet ‘The Gift’, og han vandt IFBB Mr. Olympia i træk fra 2011 til 2015.

I denne artikel vil vi dele Phil Heaths træningsrutine, kostplan og kosttilskud.

Aktuel statistik

Højde: 5′ 9

Vægt: 250 lbs i konkurrencer, 280 lbs i off-season

Alder: 39 år

Fødselsdato: 1: Fødselsdato: 18. december 1979

Fødselssted: Danmark: Seattle, Washington

Højtideligheder: Seattle, Washington

Han er syv gange vinder af Mr. Olympia

Workout Principles

Den seneste gang Phil Heath vandt sin Mr. Olympia-titel var i 2017. Her deler Heath sine mest værdifulde træningsråd, som han har hentet fra utallige timer i træningscenteret:

“Den største lektion, jeg har lært, er, at du ikke behøver at genopfinde hjulet. Du behøver ikke at finde på nogen eksotiske bevægelser, hvis det, du gør i øjeblikket, virker. Målet er at finde ud af, hvad der virker. Der er dage, hvor jeg slet ikke tæller sæt, men så er der nogle dage, hvor jeg må indse, at jeg ikke vil overarbejde, fordi jeg stadig har en times cardio foran mig eller et andet træningspas senere på dagen.”

Phil Heaths træningsrutine

Phil Heath går til en intens træning i fitnesscenteret, der varer omkring to timer. Han arbejder under vejledning af Hany Rambod, som har udtænkt FST-7-systemet (Fascia Stretch Training).

Han tror på, at man skal træne hver kropsdel to gange, som det praktiseres af bodybuilding-legender som Arnold Schwarzenegger og Ronnie Coleman. Hans træningsopdeling er fire dage med vægtløftning med en hviledag imellem, en dag til cardio, og ugen slutter med en hviledag.

Her er Phil Heaths træningsrutine:

Mandag: I denne rutine udfører Heath 10 øvelser, som varierer i antallet af sæt og rep intervaller.

Her er Phil Heaths benrutine:

1. Stiff Legged Deadlift (4 sæt af 8-10 reps)

2. Lying Leg Curls (7 sæt af 10-12 reps)

3. Seated Leg Curls (4 sæt af 15-20 reps)

4. Standing Calf Raises (7 sæt af 10-12 reps)

5. Leg Press Calf Raises (7 sæt af 10-12 gentagelser)

6. Seated Calf Raises (4 sæt af 10-12 gentagelser)

7. Leg extensions (4 sæt af 10-12 gentagelser)

8. Front Squats (3 sæt af 12 gentagelser)

9. Leg Press (7 sæt af 7 gentagelser)

10. Hack Squats (3 sæt af 12 reps)

Tirsdag: Tirsdag: Bryst og triceps

Tirsdag målretter han brystet og triceps. Der er 8 forskellige øvelser i Heaths bryst og triceps rutine.

Her er Phil Heaths bryst og triceps rutine:

1. Dumbbell Incline Press (4 sæt, 10-12 gentagelser)

2. Dumbbell Incline Fly (4 sæt, 10-12 gentagelser)

3. Hammer Strength Bench Press (3 sæt, 10-12 gentagelser)

4. Pec-Decks (7 sæt, 10-12 gentagelser)

5. Triceps Pushdown (3 sæt, 10-12 reps)

6. Dips (3 sæt, 10-12 reps)

7. Close-Grip Bench Press (3 sæt, 10-12 reps)

8. Lying Triceps Extension (7 sæt, 10-12 reps)

Middag: Onsdag hviler han sig og spiser god mad.

Torsdag: Torsdag udfører Heath en rutine for ryg og biceps

Om torsdag udfører Heath en rutine for ryg og biceps, hvor han fokuserer på 10 forskellige øvelser. Hvert sæt er omkring 10-12 reps.

Her er Phil Heaths rutine for ryg og biceps:

1. Wide-Grip Pull-Ups (3 sæt af 10-12 gentagelser)

2. Power-Grip Chin-Ups (3 sæt af 10-12 gentagelser)

3. T-Bar Rows (4 sæt af 12 gentagelser)

4. Bent Over Rows (4 sæt af 12 gentagelser)

5. One-Arm Dumbbell Rows (3 sæt af 10-12 reps)

6. Straight Arm Pulldowns (7 sæt af 10-12 reps)

7. Standing EZ-Bar Curls (3 sæt af 12 reps)

8 . Hammer Curls (3 sæt af 12 reps)

9. Concentration curls (3 sæt af 12 reps)

10. Hammer Strength Preacher Curls (7 sæt af 8-10 reps)

Fredag: Fredag: Skulder og traps

Fredag rammer Heath sin skulder- og traps-rutine med 6 øvelser. Hver øvelse varierer i antal sæt og rep intervaller.

Her er Phil Heaths skuldre og traps rutine:

1. Smith Machine Military Press (4 sæt af 10-12 reps)

2. Dumbbell Front Raise (4 sæt af 10-12 reps)

3. Upright Rows (4 sæt af 10-12 reps)

4. Dumbbell Lateral Raise (7 sæt af 10-12 reps)

5. Dumbbell Shrugs (4 sæt af 12 reps)

6. Barbell Shrugs (4 sæt af 12 reps)

Lørdag: Lørdag: Cardioøvelser

Lørdag fokuserer Heath på at lave forskellige cardioøvelser. Det kan være alt det, han har lyst til at lave den pågældende dag.

Søndag:

Phil Heaths kost

Phil Heath indtager ca. 400 gram protein, 600 gram kulhydrater og 5000 kalorier om dagen. I hans dage før konkurrencen sænker han kalorierne en smule.

Her er Phil Heaths kost:

Måltid 1:

• 1 kop havregryn
• 2.5 kopper æggehvider

Måltid 2:

• 12 oz kyllingebryst
• Stuvede grøntsager
• 1 kop brune ris

Måltid 3:

• 12 oz oksefilet
• Mellemstor sød kartoffel

Måltid 4:

• 12 oz oksefilet
• Middagsmad:
  • Samme som måltid 3

  Måltid 5:

  • En kop brune ris
  • 12 oz hvidt kyllingebryst

  Måltid 6:

  • En kop brune ris
  • 12 oz hvidt kyllingebryst

  Måltid 6:

  • Steget broccoli
  • 12 oz hellefisk eller tilapia

  Måltid 7:

  • Samme som måltid 6