Sådan forebygger, behandler og træner du med skinnebensbetændelse

Hvad forårsager skinnebensbetændelse?

Symptomer

Er du i risiko for at få skinnebensbetændelse?

Skin Splints vs. Stressfrakturer

Behandling

Rest

Smertelindring

Træning under genoptræning

Strækøvelser &Opgaver

Cross træning

Løb

Ved tilbagevenden til løb og forebyggelse af fremtidige skinnebensbetændelse

Rapportere

Hvad forårsager skinnebensbetændelse?

Skin splints er resultatet af gentagne belastninger på det væv, der forbinder dine skinnebensmuskler med underbenets knogle. Især ved løb opstår dette på grund af den vedvarende påvirkning fra dine fødder, der rammer jorden.

Dette kan være forårsaget af:

• Mangel på udstrækning eller opvarmning før din løbetur
• Løb i ujævnt terræn (bakker) eller på hårdt underlag (veje, fortove, løbebånd…)
• Start på en ny intens træning uden langsomt at bygge op til den
• Kun at løbe i én retning på en bane
• Bær sko uden ordentlig støtte
• Løb med dårlig form
• Udelstrækkelig restitutionstid mellem træningspassene

Symptomer

• Smerter og ømhed under knæet
• Udygtighed til at gå eller løbe uden smerter
• Smerter i knogler eller led, der forværres ved træning
• Brud på skinnebenene
• Smerter efter at have stået i længere tid

Er du i risiko for skinnebensbetændelse?

Skin splints forekommer almindeligvis hos:

• Anbegynderløbere
• Erfarne løbere, der pludselig øger deres træning (i hyppighed, varighed eller intensitet)
• Militære rekrutter under grundtræning
• Løbere med flade eller høje fodbuer
• Dansere

Skin Splints vs. Stressfrakturer

Skin splints giver dig en generel følelse af smerte omkring dit skinneben og din læg. Hvis dine smerter er lokaliserede og værre, når du lægger pres på et bestemt punkt, kan der være tale om et stressfraktur. Desuden giver skinnebensbetændelse typisk kun smerter, når du løber, mens stressfrakturer også giver smerter, når du går eller hopper.

Hvornår skal du gå til lægen

Hvis du tror, du har skinnebensbetændelse, skal du gå til lægen, hvis smerterne stadig generer dig efter et par uger. Hvis du tror, at du har et stressbrud, skal du stoppe med at løbe og straks gå til lægen.

Behandling

Tips fra en fysioterapeut

Skin splints kan være en plage, især for løbere, der skifter terræn eller kilometerantal. Her er nogle tips fra Mike Cicero, PT:

• Stræk din benmuskulatur før og efter træning, træning og konkurrencer for at mindske risikoen for skinnebensbetændelse. Dynamisk udstrækning er mest effektiv før begivenheden, mens statisk udstrækning er bedst efter begivenheden.
• Rulning af den laterale skinnebensmuskulatur kan hjælpe med at opvarme vævene og forbedre helingsprocessen.
• Brug af Biofreeze kan hjælpe med ubehag og forbedre helingsprocessen.
• Smid dig ind i en ny løberutine, hvor du gradvist intensiverer din fysiske aktivitet. Mød din terapeut, hvis du er ved at komme dig efter en skade, eller en træningsekspert, hvis du starter en ny rutine.
• Vælg sko med ordentlig dæmpning og hvælvstøtte for at fjerne spændinger fra din skinnebensmuskulatur. Mange lokale løbeforretninger har uddannet personale, der kan vurdere fodens mekanik og sikre en korrekt pasform.
• Indstigning af kilometertallet med 10 procent om ugen skaber en dejlig jævn progression og kan forebygge symptomer.
• Hvis du har symptomer, skal du bruge en rullemassage til at starte med, gå i 5 minutters opvarmning og derefter gå roligt ind i din løbetur.

Rest

Det første skridt er hvile – du bør ikke lave træning, der forårsager smerter. Det vil kun gøre din skade værre og forlænge din restitutionstid. Du kan dog fortsætte med at træne, hvis du foretager nogle ændringer i din normale rutine. Der er et par forskellige måder at lindre dine smerter på og fortsætte med at træne med skinnebensbetændelse.

Smertelindring

Indfrysning af området hjælper med at reducere inflammation. TheraPearl varme og kolde terapipakker er nemme at bruge. Du skal ise området, indtil det er følelsesløst eller i højst 20 minutter. Et andet alternativ er Biofreeze. Påfør det kølende aktuelle smertestillende middel på din hud for hurtig smertelindring undervejs. Rullekuglen i roll-on-formlen giver dig mulighed for at massere dine skinneben under påføringen for at opnå endnu større lindring!

Skumrulning på dit ben kan også reducere smerten. Sammons Preston Foam Therapy Rolls kan bruges til at strække og massere stramme muskler. For at målrette dine smerter i skinnebenet skal du starte på hænder og knæ med det ene skinneben på rullen. Læn din vægt ind i rullen, kontrollér trykket med dit andet ben, og rul igennem fra anklen til knæet.

Massage er en anden vigtig løsning til at reducere smerter ved skinnebensbetændelse, og det er endnu bedre at kombinere kuldebehandling og massage. Prøv en Cryo Stim Pro Ice Massage, et massageværktøj, der kan placeres i fryseren og derefter rulles over det berørte område for at opnå lindring.

Kold terapi bør kun anvendes efter træning og aldrig før. Hvis du forsøger at løbe efter at have anvendt is, kan du gøre din skade værre, fordi du ikke vil mærke den smerte, der signalerer: “Det er på tide at tage en pause.”

Træning under genoptræning

Strækøvelser &Øvelser

Enkle øvelser er en god måde at lette tilbage til træningen på. Brug et TheraBand Professional Modstandsbånd til en række styrkeøvelser. Disse bands har progressive modstande, så du langsomt kan øge modstandsniveauet, efterhånden som din tilstand forbedres, og undgå smerter ved brug af et for stærkt band.

Prøv disse tre øvelser, som indeholder trinvise instruktioner:

• TheraBand Hip Abduction Exercise
• TheraBand Leg Extension in Quadruped Exercise
• TheraBand Knee Squat

Cross Training

Oprøv alternativer med lav belastning for at undgå at belaste dit skinneben. Cykling er en anden kardiovaskulær aktivitet, ligesom løb, men med mindre påvirkning af dine skinneben. Svømning er også fantastisk til at opbygge udholdenhed og giver en lignende kardiovaskulær udholdenhedstræning uden den samme påvirkning som løb.

Løb

Du behøver ikke at stoppe helt med at løbe med skinnebensbetændelse, så længe du stopper, når smerten begynder. I stedet skal du bare skære ned på, hvor meget du løber. Løb ca. halvt så ofte som før, og gå mere i stedet. Brug kompressionsstrømper eller kompressionsvikler, eller påfør kinesiologisk tape for at forebygge smerter, mens du løber.

Få tilbage til løb og forebygge fremtidige skinnebensbetændelse

Løb efter skinnebensbetændelse

Genoptræning er en proces. Byg langsomt op, og øg gradvist den tid, du bruger på at løbe. Undgå at springe direkte ud i løb op ad bakke og ned ad bakke, hvilket kan få skinnebensbetændelse til at vende tilbage. Husk, at du skal arbejde dig op til samme intensitet og varighed som før din skade. Når du er kommet dig, kan du følge disse tips for at undgå skinnebensbetændelse i fremtiden:

Bær ortoser

Flakke fodbuer er et af advarselstegnene på, at du kan være mere tilbøjelig til at få skinnebensbetændelse. Ved at bruge et indlæg i sportssko, som f.eks. Spenco Rx Orthotic Arch Supports, får dine fødder den nødvendige støtte og stabilisering for at hjælpe med at forhindre denne smertefulde skade.

Skin splints opstår ved stødpåvirkningen fra dine fødder, der rammer jorden, når du løber. Disse Vasyli Shock Absorber Orthotics er designet til at reducere stødkraften på dine skinneben. Sæt dem i dine foretrukne løbesko, og stop skinnebensbetændelse, før den begynder!

Føj skinnebensøvelser til din opvarmning og afkøling

Brug dine TheraBand Professional-modstandsbånd til at styrke dine skinneben, læg, og hofte muskler for at hjælpe med at forebygge skinnebensbetændelse

TheraBand Seated Stretch

1. Sid på jorden med benene lige foran dig
2. Vind modstandsbåndet rundt om midten af den ene fod
3. Skab spænding ved at holde den ene ende af båndet i hver hånd
4. Træk din fod forsigtigt mod dit skinneben for at opnå et dejligt stræk, slap derefter af
5. Skub foden nedad, som om du peger med tæerne, og slap derefter af
6. Sørg for kun at bevæge anklen under denne øvelse
7. Gentag den et par gange, Skift derefter til det modsatte ben

TheraBand Ankle Calf Raise Exercise

1. Stå med fodballen på midten af båndet
2. Hold den ene ende af båndet i hver hånd, mens du holder armene ved siden af dig. Dette skal skabe let spænding
3. Rul langsomt op på tæerne, så hælene er hævet fra jorden
4. Hold denne position, slap derefter af

TheraBand Hip Abduction Exercise

1. Binde enderne af båndet fast til en stabil genstand nær gulvet
2. Stræd ind i løkken, så båndet vikler sig om den ankel, der er længst væk fra den stationære genstand
3. Spark det trænende ben udad, hold fast, og slap derefter af
4. Hold ryggen og knæene lige under denne øvelse

Fortræk

Skinskinnebensbetændelse forårsager smerter i underbenet, og du er mere tilbøjelig til at få dem, hvis du lige er begyndt at løbe eller har foretaget en større ændring i din træningsrutine. Heldigvis er det muligt at lindre smerterne ved hjælp af kuldebehandling og massage. Desuden behøver du ikke at stoppe helt med at løbe! Du skal blot ændre din rutine og indarbejde krydstræningsaktiviteter som cykling og svømning. Når du er helet, skal du bruge ortoser og styrkeøvelser for at forhindre, at smerterne ved skinnebensbetændelse vender tilbage. Gå langsomt frem, og til sidst vil du være tilbage til din normale løberutine!

Mayo Clinic Staff. (2016). Shin Splints. Mayo Clinic. Hentet fra https://mayocl.in/2trjvqk

Medicinsk ansvarsfraskrivelse: Oplysningerne på dette websted, herunder tekst, grafik, billeder og andet materiale, er udelukkende til oplysningsformål og er ikke beregnet til at erstatte professionel lægelig rådgivning, diagnose eller behandling. Søg altid råd hos din læge eller anden sundhedspersonale med eventuelle spørgsmål eller bekymringer, du måtte have vedrørende din tilstand.