Hamstrings kan nogle gange være en glemt muskelgruppe, når man arbejder med underkroppen. Hvis der er en ubalance i benet, hvor quad er mere dominerende end hamstrings, kan det forårsage skader.
Arbejde hamstrings regelmæssigt, sammen med resten af underkroppen, vil reducere muskulær ubalance. Det vil også forbedre sprint- og drejehastigheden og give dig mulighed for at løfte mere i dødløft og squat.
En øvelse, der kan hjælpe med at forbedre hamstringmusklen, er glute-ham raise. Denne øvelse kræver en vis færdighed, så den er måske ikke bedst egnet til en nybegynder. Der er variationer og alternativer, som du kan prøve, og som vil blive diskuteret senere.
I dag diskuterer vi glute-ham raise:
- De muskler, der arbejdes
- En trin-for-trin oversigt over, hvordan du udfører øvelsen med korrekt form
- Variationer og alternativer, du kan bruge
- Fælles fejl, der skal undgås
Først skal vi se på de muskler, der arbejdes, når du udfører glute-ham raise-øvelsen.
Muskler der arbejdes
Glutes ham raises træner primært glutes og hamstrings. Det bør ikke komme som en overraskelse, når man tænker på øvelsens navn.
Det er dog ikke de eneste muskler, der arbejdes, når man udfører glute-ham raise. Denne øvelse træner hele bagkroppen, også kendt som den bageste kæde.
Her er en oversigt over alle de muskler, du kan forvente at få en træning, når du udfører glute-ham raise:
- Glutes
- Hamstrings
- Calves
- Lower back
- Erector spinae
Denne øvelse forbedrer knæbøjning og hofteudvidelse på samme tid ved at arbejde med hamstring ved knæ- og hofteleddet.
Fordele ved Glute Ham Raise
Her er et par andre fordele, du kan forvente ved at tilføje glute ham raise til din rutine:
- Den excentriske fase af øvelsen giver en overlegen knæbøjning sammenlignet med leg curl.
- Kan forhindre, at der opstår hamstring- og ACL-skader.
- Mindre belastning af lænden gør denne øvelse til en mere sikker løsning end andre for dem, der har problemer med lænden.
- Forbedrer spring- og sprintevner, bruges af styrke- og konditionstrænere til atleter.
- Hjælper med at opbygge styrke og muskelhukommelse for styrkeløftere, når den bruges sammen med dødløft og squat.
- Glute skinke raise kan hjælpe med at forbedre kropsholdning ved at styrke musklerne i den bageste kæde.
Nu skal vi se på de trin, der er nødvendige for at udføre glute skinke raise med korrekt form.
Udførelse af glute skinke raise
Glute skinke raise er en svær øvelse at udføre derhjemme uden det rigtige udstyr. Oftest udføres glute ham raise ved hjælp af en specialiseret maskine, der er lavet til denne øvelse.
Du kan dog godt udføre glute ham raise derhjemme, hvis du har en anden person med dig. Du skal bruge en måtte til at knæle på, og den anden person skal holde dine fødder nede, mens du udfører øvelsen. Du kan også udføre denne øvelse, hvis du har et stativ eller noget andet, du kan hænge fødderne under.
Hvor vi kommer ind på detaljerne i udførelsen af glute ham raises, skal vi tale om mekanikken i opsætningen af maskinen.
Opsætning af glute-ham raise-maskinen
Den vigtigste del af at udføre glute-ham raise korrekt er at sætte maskinen korrekt op. Der er tre komponenter i glute ham raise-maskinen, som først skal konfigureres:
- Fodplade
- Knæpuder
- Ankelkroge
Først skal vi justere fodpladen. Knæpuderne og ankelkrogene forbliver på plads, men fodpladen kan justeres lodret eller vandret.
Positioneringen vil være forskellig for hver person, der bruger maskinen, baseret på benlængde, lårstørrelse og styrkeniveau. Der er nogle ting, du skal være opmærksom på, når du placerer fodpladen:
- Desto tættere og højere fodpladen er på knæbindet, desto sværere bliver øvelsen.
- Nogle personer kan opleve smerter i knæet, når de udfører øvelsen. Dette sker enten på grund af trykket på puden eller på grund af fodpladens placering. Juster fodpladen, så den er tæt og høj nok til, at du er komfortabel, men ikke så tæt, at du oplever smerter.
Den bedste måde at bestemme positioneringen på er at eksperimentere med forskellige indstillinger og positioner, indtil du finder det, der fungerer for dig.
Nu skal vi gennemgå den korrekte form, så du kan begynde at træne glute ham raise.
Rigtig form:
Her er trin-for-trin vejledningen til at udføre glute-ham raise med korrekt form.
- Gå i position – knæene på eller lige bag puden, fødderne fladt mod platformen, bagsiden af læggene hviler mod den øverste ankelkrog.
- Start med kroppen i en vinkel på 90 grader med gulvet. Kryds armene over brystet.
- Spænd i balderne, mavemusklerne og hamstringsmusklerne. Begynd med at sænke kroppen langsomt ned i en kontrolleret bevægelse, indtil din overkrop er parallel med gulvet.
- Bevæg dig nu tilbage til udgangspositionen. Pres tæerne ind i fodpladen, mens du løfter kroppen op igen, indtil du er i en vinkel på 90 grader. Brug hamstrings til at hjælpe dig med at trække dig op igen.
- Maksimér kontraktionen i toppen ved at klemme dine glutes og hamstrings.
- Hold kontrollen, mens du sænker dig selv ned igen for at gentage dine gentagelser.
Glute ham raise med kropsvægt kaldes også for Nordic hamstring curl eller en naturlig glute ham raise.
Udfører du dette derhjemme, vil du bruge de samme trin, bortset fra at du knæler ned på gulvet, helst med en måtte som pude. Få nogen til at holde dine fødder (eller fastgør dem under et stativ), så de ikke rejser sig, når du bevæger dig gennem trinene.
Overfor er en video af gulv glute ham raise i aktion.
Ting du skal huske på
Ved udførelsen af denne øvelse skal du forestille dig, at din krop er en lige linje. Du skal holde dine muskler spændt for at bevare kontrollen og bruge de rigtige muskler til at bevæge kroppen.
Hvis du ikke kan gennemføre øvelsen, eller hvis du opdager, at du mærker det i lænden, skal du ikke fortsætte. Det betyder, at du ikke har styrken til at gennemføre glute ham raises korrekt og kan forårsage skade.
Du skal ikke bekymre dig, hvis du ikke kan udføre denne øvelse med det samme. Den ser meget nemmere ud, end den er, og selv styrkeløftere kæmper med denne øvelse i begyndelsen.
Vi har nogle progressioner og variationer, du kan prøve, indtil du kan opbygge den styrke, der er nødvendig for glute-ham raise.
Progressioner
Hvis du ikke kan udføre glute-ham raise, er der nogle øvelser, du kan lave for at arbejde dig op til den.
- Hip Thrusts: Denne kaldes også den liggende hoftebro. Hvis du laver disse med kun din kropsvægt og derefter tilføjer vægte, kan du opbygge styrke til at udføre glute ham raise.
- Back extensions: Udførelse af denne øvelse vil styrke de samme muskler, der bruges til at udføre glute skinke raise.
- Suspended leg curl: Denne øvelse udføres ved hjælp af TRX-stropper for at træne de samme muskelgrupper. Et alternativ til denne øvelse er suspenderet hængende bencurl.
- Glute-ham raise på gulvet: Omtalt ovenfor, kan dette alternativ til brug af GHR-maskinen også bruges som en progression til den rigtige øvelse.
- Banded glute ham raise: Ved at bruge et modstandsbånd kan man reducere den styrke, der er nødvendig for at bringe overkroppen i oprejst position.
- Reverse lunge: Denne øvelse hjælper dig med balance, stabilitet og kontrol, mens du arbejder dine muskler for at forberede dig på glute-ham raise.
- Donkey kicks: Udførelse af denne øvelse vil også arbejde musklerne som forberedelse til glute ham raises.
Når du er i stand til at lave mindst to sæt af 8 – 12 reps af nogle af disse øvelser, bør du være klar til at prøve glute ham raises.
Når du mestrer glute ham raise, så er der variationer, du kan prøve for at øge udfordringen.
Variationer
Hvis du er klar til at øge udfordringen, efter at du har mestret glute ham raise med kropsvægt, er dette afsnit for dig.
De fleste variationer til glute ham raises omfatter tilføjelse af vægt. Du kan gøre dette med en vægtstang over den øverste del af ryggen eller mens du holder en vægtskive mod brystet. Du kan også bære en vægtvest eller bruge et stærkt modstandsbånd.
Som med de fleste øvelser er der almindelige fejl, der kan begås, når du udfører glute-ham raises. Lad os se på dem, så du ved, hvad du skal undgå.
Fælles fejl ved udførelse af glute-ham-raise
Her er nogle af de mest almindelige fejl, der ses ved udførelse af glute-ham-raise.
- Hoftebøjning: Når du udfører øvelsen, skal din krop holde sig i en lige linje. Du er ikke klar til at udføre glute ham raise, hvis dine hofter “bryder” fra den lige linje.
- Buet ryg: Ryggen skal forblive neutral under hele øvelsen. Hvis dine glutes eller hamstrings er for svage til at trække kroppen i oprejst position, vil ryggen bue sig for at kompensere.
- Ikke indstillet maskinen korrekt: Hvis du har smerter i knæet, er du ikke indstillet korrekt. Knæene skal være på eller lige bag puderne, afhængigt af din benlængde.
Forebyg skader ved at undgå disse almindelige fejltagelser. Hvis du ikke er stærk nok til at gennemføre glute ham raise, skal du arbejde på dine progressioner. Gå derefter tilbage om fire til seks uger, og prøv igen.
Afslutning
Inddragelse af glute ham raises i din træningsrutine kan hjælpe med at opbygge styrke i den bageste kæde. Atleter har fundet ud af, at de kan hoppe højere lodret og sprinte hurtigere, når de laver dem regelmæssigt. Løftere har set glute-ham raises oversætte sig til tungere og mere kontrollerede løft i dødløft og squat.
Denne øvelse er måske ikke mulig for en nybegynder. Der er progressive øvelser, du kan lave for at opbygge styrke til at udføre glute-ham raise. Der er også variationer, du kan lave, når du mestrer øvelsen, for at øge udfordringen.
Undgå almindelige fejl, når du udfører glute ham raises, for at reducere risikoen for skader. Øv dem med langsomme og kontrollerede bevægelser for at få størst mulig gavn af dine muskler i den bageste kæde.
Genbrug af et produkt som Vintage Build™ hjælper dig med at komme igennem din træning og samtidig opbygge overlegen muskelstyrke. Vores Old School-blanding indeholder BCAA’er, kreatinmonohydrat og L-Glutamin for at hjælpe med at forbedre styrke og hastighed. Vi har endda en keto-venlig mulighed!
