Sådan laver du plankeposen i yoga

Plankeposen – Kumbhakasana (koom-bahk-AHS-uh-uh-nuh) – er en yogastilling, der balancerer armene, og som toner mavemusklerne, mens den styrker armene og rygsøjlen. Dens navn kommer fra sanskritordene “kumbhak”, som betyder “åndedrætstilbageholdelse”, og “asana”, som betyder “stilling”. I den traditionelle praksis af denne stilling holder du vejret et kort øjeblik, før du sænker kroppen ned i den lave push-up-stilling (enten Chaturanga Dandasana eller Ashtanga Namaskara). Planken er en vigtig del af solhilsnerne og bruges ofte som en overgangsstilling, hvor åndedrættet ikke holdes. Den kan også praktiseres alene for at opbygge styrke og udholdenhed.

Fordele ved plankeposen

Plankeposen toner alle kroppens kernemuskler, herunder mave, bryst og lænd. Den styrker arme, håndled og skuldre, og den bruges ofte til at forberede kroppen på mere udfordrende armbalancer. Planken styrker også musklerne omkring rygsøjlen, hvilket forbedrer kropsholdningen.

Træning af plankeposen i flere minutter opbygger udholdenhed og udholdenhed, samtidig med at nervesystemet styrkes. Som en del af Solhilsen-sekvensen praktiseres den ofte mange gange i Ashtanga-, Vinyasa- og Power Yoga-klasser.

Advarsler

Øv ikke den fulde version af stillingen, hvis du har karpaltunnelsyndrom – øv stillingen enten på knæene i Half Plank Pose eller på underarmene. Personer med osteoporose bør også undgå Plank Pose på grund af risikoen for brud. Arbejd altid inden for dine egne grænser og evner. Hvis du har medicinske problemer, skal du tale med din læge, før du dyrker yoga.

Instruktioner

1. Begynd på hænder og knæ med håndleddene direkte under skuldrene. Træk vejret jævnt og jævnt gennem næsen. Bring dine tanker til at fokusere på det nuværende øjeblik.
2. Sprede fingrene og tryk ned gennem underarmene og hænderne. Lad ikke brystkassen falde sammen.
3. Se ned mellem hænderne, forlæng nakken og træk mavemusklerne ind mod rygsøjlen.
4. Før tæerne sammen og træd tilbage med fødderne, så krop og hoved kommer i én lige linje.
5. Hold lårene løftet, og pas på, at hofterne ikke synker for lavt. Hvis din numse stikker op i luften, skal du rette kroppen om, så dine skuldre er lige over dine håndled.
6. Træk dine bækkenbundsmuskler ind mod rygsøjlen, mens du spænder dine mavemuskler. Hold dit hoved på linje med din rygsøjle. Bred dig ud over skulderbladene og over kravebenene.
7. Træk ned gennem baserne på pegefingrene – lad ikke hænderne rulle op mod lillefingrene.
8. Press forsiden af lårene (quadriceps) op mod loftet, mens du forlænger halebenet mod hælene.
9. Hold stillingen, mens du trækker vejret jævnt i fem vejrtrækninger. Hvis du bruger stillingen til at opbygge styrke og udholdenhed, kan du holde den i op til fem minutter. Hvis du vil slippe stillingen, skal du langsomt sænke dig ned på knæene og derefter presse dig tilbage i Child’s Pose og hvile. De, der praktiserer solhilsner, bør bevæge sig direkte fra planken ind i Chaturanga eller knæ- bryst-hals-stilling.

Modifikationer & Variationer

Plankeposen kan være en fremragende styrke for core og arme, når den praktiseres korrekt. Det kan tage noget tid at opbygge tilstrækkelig styrke til at holde stillingen i mere end et åndedrag eller to. Tag den langsomt, og vær forsigtig med ikke at overbelaste dine arme og skuldre. For at uddybe eller lette posen kan du prøve disse enkle ændringer for at finde den variation, der fungerer bedst for dig:

• Hvis dine arme eller mavemuskler endnu ikke er stærke nok til at bære hele din kropsvægt, kan du sænke dine knæ ned til gulvet (dette kaldes Half Plank Pose). Sørg for at holde dit hoved og din rygsøjle i en lige linje.
• For at uddybe stillingen kan du prøve at løfte det ene ben ad gangen. Hold det løftede ben i fem vejrtrækninger. Gentag derefter med det modsatte ben i lige så lang tid.
• Hvis dine håndled bliver ømme, kan du rulle den øverste kant af din måtte et par gange. Placér bunden af håndfladerne på den rullede del af måtten med fingrene let krøllet. Tryk ned gennem basen af dine pegefingre.

Tips

Plank Pose kan opbygge en masse styrke og udholdenhed i hele kroppen, når den udføres med den korrekte indstilling. Husk følgende oplysninger, når du øver den:

• Lad ikke dine hofter og din bagdel hænge for lavt eller stikke for højt – det er vigtigt at holde kroppen i én lige linje fra skuldre til hæle.
• Hold dine skuldre på linje direkte over dine håndled.
• Afstanden mellem dine hænder og fødder bør være den samme i både Plank Pose og Downward-Facing Dog. Bevæg dig frem og tilbage mellem de to for at få en fornemmelse for den korrekte afstand.
• Hold afstanden mellem skulderbladene bred, mens du udvider dig over kravebenene. Denne handling er med til at forberede dig på dybere armbalancer, såsom Crow Pose.
• Lås aldrig dine albuer i stillingen – det kan føre til overstrækning og skade. Hold dem i stedet bløde ved at engagere dine biceps og triceps, hvilket skaber en “mikrobøjning” i leddet.

Længere & Styrk

Træning af Plank Pose vil styrke din core og dine arme på ingen tid. Hvis du holder den i længere perioder, vil du opbygge udholdenhed og beslutsomhed. Find en variation eller modifikation, der fungerer bedst for dig, og se så, hvordan din styrke øges!