Sådan retter du din pukkelryggede kropsholdning på 10 minutter om dagen

I denne artikel vil jeg beskrive en øvelsesrutine, som du kan lave dagligt for at rette op på dine runde skuldre.

Og det bedste af det hele?

De kan alle udføres derhjemme eller i fitnesscenteret, så du kan rette op på din kropsholdning på så lidt tid og kræfter som muligt!

Den pukkelryggede kropsholdning er desværre noget, som de fleste mennesker har i dag på grund af den øgede brug af teknologi og den tid, der bruges på at være stillesiddende.

Men bare fordi det er almindeligt, betyder det ikke, at du bare skal ignorere dine runde skuldre.

Gennem at korrigere din pukkelryggede kropsholdning vil du se bedre, højere og mere selvsikker ud.

Det er også vigtigt at bemærke, at en krumrygget holdning kan gøre dig mere udsat for skader i gymnastiksalen og mindske din samlede styrke i vigtige løft, såsom bænkpres og overheadpress.

Hvad forårsager krumme skuldre?

Hvor jeg dækker de specifikke øvelser til at rette op på foroverbøjede skuldre, er det først vigtigt for dig at forstå de 2 hovedårsager til din foroverbøjede stilling:

1. Svaghed eller inaktivitet i de muskler, der skal trække din ryg og dine skuldre oprejst
2. Overaktive og stramme muskler, der trækker din ryg og dine skuldre fremad

Jeg har netop forklaret, at rundede skuldre skyldes en kombination af svage (årsag nr. 1) og for stramme (årsag nr. 2) muskler. Derfor giver det god mening, at du bør udføre en blanding af styrke- og mobilitetsøvelser for at modvirke deres problematiske træk.

Men – hvilke øvelser, helt præcist? Lad os finde ud af det, skal vi?

Styrkende øvelser

Lad os først dække styrkende øvelser.

De fleste vil fortælle dig, at du blot skal “træne din ryg mere” for at rette op på din rundede skuldre-stilling, men det er ærligt talt ikke et særligt godt råd til de fleste mennesker.

Hvorfor? Jo, fordi det ikke er alle dine rygmuskler, der er svage. Specifikt er det dine nederste traps og rhomboider, der ikke får nok aktivering og derfor ikke er stærke nok til at trække din ryg oprejst.

Så for at målrette disse specifikke rygmuskler skal du lave følgende rygøvelser.

1) Wall slides

Den første øvelse til at rette op på din pukkelryggede skulder hedder wall-slides.

Selv om de er ret velkendte, bliver de desværre ikke udført korrekt af de fleste mennesker.

For at udføre wall-slide med korrekt form skal du stå med hælene, numsen, den øverste del af ryggen, skuldrene, armene og hænderne mod væggen.

Øvelsens mål er, at du skal glide dine hænder op og ned. Denne bevægelse efterligner et skulderpres.

Det er vigtigt, at du undgår at bukke ryggen og miste kontakten med væggen, når du løfter armene.

Flatgør i stedet lænden, før du starter bevægelsen, ved at engagere dine mavemuskler og holde kontakten med væggen, mens du udfører øvelsen.

Glem heller ikke at trykke dine traps ned, før du starter bevægelsen.

Du skal mærke en stærk aktivering midt i ryggen, når du udfører denne øvelse Hvis du begynder at mærke det i skuldrene eller de øvre traps, udfører du den sandsynligvis forkert.

Hvis det er for udfordrende for dig at udføre denne øvelse med korrekt form, kan du gå tilbage til den ved at flytte fødderne længere væk fra væggen.

2) Prone Y’s

Den anden øvelse til at rette op på afrundede skuldre hedder Prone Y’s.

For de fleste mennesker skal denne øvelse helst udføres på en skrå bænk.

Start med at lægge dig på bænken. Før derefter armene lige ud i en Y-stilling med tommelfingrene opad, pres dine traps ned, og løft armene op til hovedhøjde. Hold armene lige hele vejen igennem.

Hold i toppen i 1-2 sekunder og kom ned igen, hvorefter du gentager bevægelsen.

Det er vigtigt, at du ikke kompenserer ved at bøje lænden eller stikke hovedet frem under bevægelsen.

En gang til skal du mærke en stærk sammentrækning i dine nederste traps midt på ryggen, mens du udfører denne øvelse.

Hvis du vil udføre denne øvelse derhjemme, kan du udføre øvelsen ved at læne dig over en sofa eller lave den fladt på jorden. Bemærk dog, at disse variationer vil kræve lidt mere skuldermobilitet.

Mobilitetsøvelser

Udmærket – du kender nu de to vigtige styrkeøvelser, der hjælper med at trække din ryg og dine skuldre til en mere oprejst position.

Nu mangler du kun at løsne op for de alt for stramme muskler, der trækker dine skuldre fremad, for at du effektivt kan rette op på din runde skulderstilling.

1) Thoracic Extension

For at dække den første øvelse, der vil hjælpe med din brystryggenes mobilitet, er jeg først nødt til at dække nogle foam rolling-teknikker med dig.

Lag dig på gulvet med fødderne og numsen i gulvet. Placer skumrullen midt på ryggen og hænderne placeret over hovedet – det hjælper med at få skulderbladene af vejen.

Dernæst skal du løfte dine hofter op i luften og langsomt rulle lidt op og ned for at løsne op i den øverste del af ryggen.

Når du er færdig, skal du sætte numsen tilbage på gulvet og placere skumrullen mellem skulderbladene. Tag en dyb indånding. Når du ånder ud, strækker du dig over skumrullen, mens du holder hovedet for at frigøre eventuelle spændinger i nakken.

Afspænd dig i denne stilling i et par dybe indåndinger. Kom derefter op igen, flyt skumrullen lidt længere ned på din ryg, og gentag processen en eller to gange mere. Du bør komme længere ned på ryggen hver gang.

2) Skulderforvridninger

Jeg ved det godt – navnet lyder skræmmende, ikke? Jeg mener, skulderforvridninger? Men du skal ikke lade navnet på denne mobilitetsøvelse skræmme dig. Der er ingen dislokationer involveret, tro mig!

Skulderdislokationer kan udføres med et kosteskaft eller et modstandsbånd (båndet vil være nemmere at starte med). Her er en guide til, hvordan du kan udføre denne øvelse, afhængigt af hvilket valg du vælger:

Bestok

Du skal stå lige og bruge et meget bredt overhåndsgreb på stokken.

Dernæst skal du langsomt føre stokken over dit hoved og bag din ryg. Hold altid armene strakte, og gentag denne bevægelse.

Bemærk, at jo smallere greb du har, jo mere skulderbevægelighed skal du bruge.

Så du bør helt sikkert starte med et bredt greb og gradvist indsnævre dit greb med tiden. Du kan bruge en markør til at notere, hvor dine hænder er placeret, så du kan følge dine fremskridt.

Vedstandsbånd

Stå lige og tag fat i enderne af dit modstandsbånd med hver hånd. Hold derefter ryggen foran din talje med dine hænder ca. 6 til 8 tommer bredere end din skulderbredde. Håndfladerne skal vende mod gulvet.

Roter armene op og over hovedet og ned mod lænden. Derefter skal du føre armene tilbage op over hovedet og ned til forsiden af taljen.

Og igen skal du være opmærksom på, at jo smallere dit greb bliver, jo mere skulderbevægelighed skal du bruge.

En anden mulighed, du har, er at udføre skulderforvridningerne liggende med panden i kontakt med jorden. Denne variation vil inkorporere en lille smule involvering af nederste trap og rhomboid for at hjælpe med at styrke dem.

Sådan retter du din pukkelryggede kropsholdning på 10 minutter

Her er en rutine, som du kan udføre, og som vil tage dig mindre end 10 minutter at gennemføre:

Du ønsker at udføre denne rutine hver eneste dag, hvis du ønsker at forbedre din kropsholdning meget hurtigt og sikre, at den forbliver i den korrigerede stilling.

En anden ting at bemærke er, at du altid skal være opmærksom på, hvordan din kropsholdning er i løbet af dagen, uanset om du sidder eller står. Du kan lave denne rutine lige så meget, som du vil, men hvis du slænger dig resten af dagen, så hjælper det dig ikke ret meget.

Et tip, jeg bruger, er at tænke på, at nogen trækker din krop op med en snor: Alt skal være på linje.

Jeg håber, at du ved at læse denne artikel nu forstår årsagerne bag din pukkelryg og rationalet bag de specifikke øvelser, som jeg har valgt for at rette op på denne dårlige kropsholdning.

Hvis du er en person, der ønsker at rette op på din kropsholdning lige så hurtigt, som du opbygger muskler i fitnesscenteret, skal du vide, at det i virkeligheden handler om at udføre ovenstående øvelser med korrekt form.

Nydt godt af denne artikel? Så tror jeg, at du også vil nyde mit indlæg om de største skuldertræningsfejl, som de fleste mennesker begår. Gå ikke glip af det, der er mange lækre klumper af videnskabsbaseret viden i!

Stop med at spekulere over din form

Hvis du konstant spekulerer på, om du udfører specifikke øvelser korrekt, er der en nemmere vej ud.

I mine Built With Science-programmer får du detaljerede opdelinger af øvelsesvarianter og den korrekte form, du skal bruge.

Er du ikke sikker på, hvilket program du skal vælge? Bare rolig.

Jeg har lavet en quiz, der giver dig en specifik individualiseret programanbefaling baseret på det, du forsøger at opnå.

Hvis du er seriøs omkring at opnå resultater, så anbefaler jeg, at du tager quizzen for at finde ud af, hvad dit perfekte program er!

Klik på knappen nedenfor for at tage analysequizzen og finde det bedste program for dig:

Jeg håber, at du nød denne artikel og fandt den nyttig! Glem ikke at give mig et follow og forbind med mig på Instagram, Facebook og Youtube også, for at holde dig opdateret med mit indhold. Cheers!

Her er i øvrigt artiklen opsummeret i en YouTube-video: