Sådan svømmer du brystsvømning med teknik i verdensklasse

Brystsvømning anses ofte for at være et af de svære svømmeslag at mestre. Det er langsomt, din kropsposition er lav i vandet, og hvis du ikke er begavet med udadvendte brystsvømmefødder, kan det være en rigtig kamp.

Se vores tips til, hvordan du svømmer hurtigere brystsvømning!

Brystsvømning er helt klart det mest ineffektive svømmeslag.

Brystsvømning har også den største variation i teknikken blandt de hurtigste svømmere, sammenlignet med de tre andre konkurrenceslag. På trods af disse udfordringer er der stadig slagkarakteristika, som de bedste svømmere har til fælles.

Hvor vi går i gang med vores tips, anbefaler vi, at du ser disse to videoer:

Lily King’s 100y Breaststroke

Lily King er en maskine! Ved NCAA-mesterskaberne 2019 i Austin, Texas, svømmede hun 100 yard brystsvømning i 55,73 og slog sin egen åbne amerikanske rekord i disciplinen, som hun satte en måned tidligere ved Big 10-mesterskaberne.

Adam Peaty’s 100m brystsvømning

Se vores analyse af Adam Peaty’s episke 100m brystsvømning ved EM i 2018!

Nu kan du se 8 ting, som verdens bedste brystsvømmere deler:

1) Et stærkt spark

Da du er så lavt i vandet, mens du svømmer brystsvømning, skal dine ben gøre mere arbejde for at holde din krop i bevægelse fremad. For at skubbe mest muligt vand tilbage, drejer fødderne udad, og tæerne peger til siden. Fødderne bør ikke strække sig længere end til knæenes bredde. Sparket vil naturligt strække sig nedad.

Pro Tip: Nøglen er at skubbe så meget tilbage som muligt og få benene op og på linje så hurtigt som muligt. At sparke på ryggen i streamline og med armene ved siden af er en god måde at forbedre din brystsparksteknik på.

Relateret: Sådan laver du et brystsvømningssving

2) Hurtig genopretning af ankler og arme

De bedste brystsvømmere har mest fart, når de strækker sig ud i streamline. De bedste brystsvømmere har også mest fart på toppen af deres slag/åndedræt: lige før de strækker ud i streamline, og de bremser mindst ned på det tidspunkt. Fart er det vigtigste i spillet! Nedenfor er en animeret gif af verdensrekordholder Adam Peaty (I rigtig fart):

Pro Tip: Træn hurtigt!!! Den eneste måde at forbedre dette på er at træne bevægelsen med den hastighed du ønsker at den skal udføres. Det betyder at sparke hurtigt i spark sæt og køre til streamline ved afslutningen af hvert slag. Der er ingen grund til nogensinde at genvinde dine ben langsomt, når du sparker brystsvømning.

3) Smalt spark

De bedste sparkere har en meget smal profil med deres ben, men alligevel god fleksibilitet i anklerne til at gribe vandet. Hvis sparket bliver for bredt, vil der være for meget modstand. De bedste svømmere har en balance mellem at generere fremdrift og mindske modstanden ved at holde deres profil smal i vandet.

Pro Tip: Når du sparker på ryggen, skal du fokusere på at holde dine knæ under vandoverfladen og holde dine knæ smallere end dine skuldre på deres bredeste punkt. Hvis dine knæ kommer uden for din kropslinje eller over vandet, betyder det, at du skaber for meget modstand.

Relateret: Hvordan Adam Peaty svømmer så hurtigt

4) Bredere træk

Hvis du ser de bedste brystsvømmere, fejer deres træk først udad og derefter ind mod kroppen. Trækket i brystsvømning har to formål: 1) At skabe fremdrift og 2) At sætte kroppen op til at skyde ind i linjen. Det er muligt at trække for meget i brystsvømning. Det kan gå ud over kroppens og hoftens position og mindske hastigheden. At trække for lidt, så du ikke kommer i klemme, hjælper heller ikke på fremdriften. Det er en balance.

Formen af trækket dikterer, hvor godt du opretholder fremadrettet fart. Den frigør kropsbølgen. Hænderne skal lave en rund form. Ingen skarpe hjørner. Der er teknisk set ingen direkte bagudrettet kraft, der påføres vandet.

Selve trækket har et tydeligt udadgående sving, hvor håndfladerne vender ud mod bassinkanten. Det er generelt lige uden for skulderbredde og ikke nødvendigvis fremdrift. Denne del af trækket sætter formen for den indadgående “fang”. Under “catch” skærer hænderne nedad og indad. Albuerne forbliver høje; tæt på overfladen og over hænderne. Det er her, at åndedrættet opstår.

Trækningen: Almindelige fejl

Der er tre store fejl, som svømmere begår, når de trækker brystsvømning:

1. Bøjerne går for langt tilbage; kroppen bliver oprejst
2. Bøjerne bliver for smalle; kommer i vejen for kroppen
3. Skarpe hjørner; rund form overfører farten fremad

5) Høj kropslinje

Det er meget vigtigt at opretholde en meget høj kropsposition, selv på de laveste punkter i svømmetrækket (åndedrættet). Brystsvømmelinjen er fra fingerspidserne til tæerne. Hovedet skal gemme sig mellem armene, og hofterne er høje og lige under vandoverfladen.

Pro Tip: Fokuser på at køre hænderne fremad ved vandoverfladen i den del af svømmeslaget, der handler om genopretning. Din krop vil følge dine hænder, så hvis du løfter dine hænder over vandet eller dybt under overfladen, vil det føre din krop i den retning.

6) Lavt antal slag

Hvis du nogensinde har set en verdensklasse brystsvømmer i virkeligheden, er det utroligt at se, hvor få slag de tager pr. længde. Mand eller kvinde, de bedste svømmere tager bogstaveligt talt kun fem eller seks slag pr. længde i et bassin med kort bane (25 m). For at gøre dette skal du fokusere på at holde dine hænder på samme vektor som vandets plan under genoprettelsen af slaget. Begræns genopretningstiden, og hold trækket ude af vejen for sparket.

Pro Tip: Tæl dine slag på hver længde af et sæt. Brystsvømning er det letteste slag at gøre dette med, fordi du tager det mindste antal pr. længde. Fokuser på at holde din optælling konsekvent og med tiden sænke antallet af slag, du tager pr. længde.

Relateret:

7) Timing

Det at få et lavt antal slag kommer med en perfekt timing. Knæene bøjes for at bringe hælene op i slutningen af det indadgående fang, mens armene overgår fremad. Hælene skal være FAST. Især fordi det er så sent og ikke-propulsivt.

Pro Tip: Tænk hurtige hofter = hurtige hænder. Kør linjen efter knægten så længe den kan holdes hurtig og træk vejret når hænderne kommer rundt om hjørnet.

“De bedste brystsvømmere bruger mere tid i streamline end nogen anden” – Ray Looze

8) Fantastiske udtrækninger

I videoen ovenfor kan du se Will Licon tilbagelægge næsten 15 meter under vandet fra hver væg under en undervandsudtrækningen i 200 brystsvømning. Han tager kun 5 slag pr. længde. Det vigtigste at fokusere på i pullout er at opretholde en stiv kropslinje under vandet. Det er en absolut prioritet.

For de fleste mennesker sker det ene delfinspark, efter at hænderne skilles før nedtrækket. Et større delfinspark gavner dig ikke nødvendigvis mest. Dette skyldes den øgede modstand forårsaget af den større mængde vand, som du vil fortrænge.

Pro Tip: Pullouts skal udføres med maksimal indsats og fokus hele tiden. Hvis du har et let pullout, er det et dårligt pullout, du vil blive slået!

Relateret: Hvad der sker med din krop, når du svømmer

Sluttanker

Brystsvømning vindes i mellemrummene mellem svømningerne. Det bedste træk holder kroppen lænet og bevæger sig fremad over vandet. Det kan være en udfordring, men ved at fokusere på teknikken og maksimere effektiviteten kan brystsvømning blive et behageligt (eller mindre skræmmende) slag at svømme.

Insigter hentet fra USA Swimming’s National Team High Performance Consultant Russell Marks præsentation, der kan ses her, og Indiana University’s cheftræner Ray Looze’s 2017 præsentation på American Swim Coaches Association World Clinic i Washington D.C.!

Søger du efter flere brystsvømningstræninger og øvelser?

Download MySwimPro-appen, og start din gratis 30-dages prøveperiode med ELITE COACH for ubegrænset svømme- og tørvejrstræning på din telefon eller dit smartwatch:

Vælg en MySwimPro-træningsplan, der er tilpasset dine evner og mål:

• Get Fit – Freestyle (6 uger)
• Get Fit – IM (8 uger)
• IMX Pro Challenge (10 uger)