Sådan tager du de bedste billeder af fremskridt i 3 trin
Det er nemt at blive modløs, når vi starter et program og tænker, at vi ikke ser nok “vægt” gå af (forblive væk fra vægten!) eller at de problematiske områder på vores krop ikke reagerer “hurtigt nok”.
Det er derfor, jeg altid anbefaler at tage billeder af fremskridt og målinger. Jeg vil gerne have, at du sørger for at læse Sandheden om din vægt for at forstå kropssammensætningen, så du kan nyde rejsen og ikke være hård ved dig selv uden grund!
1: Tag dine billeder og målinger på samme tid hver uge.
Du kan også gøre det hver anden uge, hvis du vil også, bare vælg et interval og vær konsekvent. Tilføj en påmindelse til din kalender hver 7. dag eller med det interval, du har valgt, så du kan holde styr på det.
2. Tag flere billeder af hele kroppen end kun billeder af dine mavemuskler eller en bestemt kropsdel
Det er fristende bare at nulstille sig på de områder, vi ønsker mest at se forandringer i, men hvis jeg personligt kun fokuserer på min mave eller numse, går jeg glip af vigtige forandringer, der sker i mine arme, ben og ryg!
Jeg ser det hele tiden hos de kvinder, jeg arbejder med – de skriver til mig modløst, fordi deres mave ikke ændrer sig hurtigt nok – og de går helt glip af den fantastiske muskeltonus, de skaber i deres ben, ryg, arme og andre steder … som, hvis de fortsætter, vil påvirke deres mavemuskler om kort tid!
Vi skal være i stand til at se de faktiske fremskridt, vi gør – det hele! Ikke kun de fysiske forandringer, som kan ses på et billede, men også vores energi. Vores humør. Vores selvtillid og styrke.
Ja, det er ok at ville se bedst ud, men at slå sig selv mentalt ned undervejs er IKKE måden at have det godt med sig selv på. Så se på det store billede (tag bogstaveligt talt et billede af hele din krop) og husk at være opmærksom på de andre ændringer, som du ikke kan se på billedet.
Et par bemærkninger om fremskridt og fedttab –
Fedt forsvinder ikke fra kroppen i den rækkefølge, som vi ønsker det, det er en kendsgerning. Vi kan heller ikke punktvis reducere områder på vores krop. Så at lave en masse mavebøjninger eller maveøvelser vil ikke gøre din mave flad.
Afbrænding af dit fedt systemisk (dvs. over det hele) OG tilføjelse af magre muskler til din krop er den hurtigste måde at ændre din form på (mere om præcis hvordan du forbrænder dit fedt og ser resultater hurtigst nedenfor i afsnittet om flad mave-guide).
Fedt kommer af i den rækkefølge, det kom på – en rækkefølge, der primært er styret af genetik. Så hvis du tager først på på maven, gæt hvad – det vil komme af maven LIDST.
Det er præcis derfor, at du ønsker at se på hele din krop for at se de ændringer, du foretager. Hvis du laver nogle ændringer, er du på vej i den rigtige retning. Det SIDSTE, du skal gøre, er at stoppe, blive modløs eller give op nu!
3. Tag dine billeder i de samme shorts og sports-bh eller bikini, samme belysning og samme positurer.
(Jeg laver forfra, sider og bagside – vist ovenfor) og dater dine billeder ved hjælp af en app som Live Collage, Diptic, Pic Stitch eller lignende. Jeg kan godt lide at tage mine om morgenen, før jeg har spist, men det er helt op til dig.
Med den samme app stiller jeg mine billeder op efter positur hver gang jeg tager dem igen for at se mine fremskridt, fordi jeg IKKE altid selv kan se forandringerne i spejlet hver dag, men jeg kan absolut se dem på billederne.
Forandringerne er måske ikke dramatiske, men jeg kan altid få øje på dem, og det er så opmuntrende at se det. Det hjælper mig med at holde mig på sporet med min spisning, fordi jeg bliver begejstret over at se, hvor meget mit hårde arbejde betaler sig!
Når du laver din fremskridtsside ved siden af-side collage, skal du sætte dit ældste foto til venstre og dit nyeste foto til højre i de samme stillinger for virkelig tydeligt at se dine fremskridt. Eksempler nedenfor.
Her er en bonusguide til hvordan du hurtigere forbrænder dit kropsfedt og bliver slank og shredded – med fokus på mavemusklerne – da det er det spørgsmål jeg hører mest 🙂 Håber det er nyttigt!
4 Step Flat Stomach Guide
Jeg ved godt, at det er fristende at lave mavetræning hver dag og tænke, at du vil se dine mavemuskler hurtigere, men desværre vil det at lave træning, der er målrettet områder, hvor du bærer ekstra kropsfedt, ikke på magisk vis smelte fedtet væk.
Vi kan ikke “punktvis reducere” fedt – og jeg vil advare dig mod at tage kosttilskud, der lover at gøre det, eller bruge “udrensninger” eller andre hurtige løsninger som body wraps, da det er kortsigtede strategier, hvoraf nogle kan skade dine hormoner og ikke vil give dig reelle, langvarige resultater.
Du kan dog godt få fedtet væk – og holde det væk. Fedt kommer af vores krop systemisk (hvilket betyder over hele kroppen) og i en rækkefølge, der er styret af vores DNA.Det vil komme af i den rækkefølge, det kom på.
1.Lav træning i højintensiv intervaltræningsstil for at maksimere det samlede fedttab under din træning.
Et par gode måder at inkorporere HIIT på er at:
a) lave direkte HIIT-træning, som disse her på min blog.
b) inkorporere intense cardio eller plyo-bevægelser i dine styrketræningskredsløb – som at super-sætte dine dødløft med jump squats eller box jumps eller burpees.
2. Tilføj intensitet til din træning ved at tilføje vægt eller yderligere modstand til din træning.
Den anden måde, jeg går efter kropsfedt på, er ved at tilføje modstands- eller styrketræning.
Husk, at jo flere magre muskler du har på din krop, jo flere kalorier kan du forbrænde i hvile. Så sørg for at balancere din HIIT med noget styrketræning for at se fantastiske resultater – du bliver ikke bulky bare ved at tilføje tungere vægte til din træning.
Da du tilføjer magert muskelvæv, forbrænder din krop flere kalorier i hvile – så du vil forbrænde mere fedt og tilføje muskler. Personligt vælger jeg en kombineret tilgang, hvor jeg laver den bedste træning til den situation, jeg befinder mig i. På rejser bruger jeg f.eks. mine HIIT-kredsløb, og derhjemme cykler jeg mellem hjemmetræning og styrketræning.
3. Fokuser på at træne HELE din core for at se ægte mavedannelse.
Det betyder træning som denne fantastiske yoga-core-sekvens, hvor vi målrettede mavevæggen indefra og ud, og hele vejen rundt. Vi arbejdede på de forreste, sidemuskler OG rygmuskler, der stabiliserer vores core og hjælper os i alle de bevægelser, vi laver, samt målrettet de dybe core stabiliserende muskler, der hjælper os med balancen, samt rygsøjle- og bækkenjustering.
Kroppen er super smart, og hvis du kun fokuserer på at opbygge muskler i den ene side af kroppen (som f.eks. kun at lave en masse crunches eller benløft eller sit ups), vil du faktisk kun nå så langt med hensyn til mængden af muskler, du er i stand til at udvikle.
Dette er din krops naturlige måde at beskytte dig på, da for mange muskler i den ene side vil lægge unødigt pres på dine underliggende knogler og trække dig ud af positionen. Så brug de mange målrettede maveøvelser fra denne blog eller fra mine funktionelle fitnessprogrammer til at træne HELE din core.
4. Spis afbalancerede måltider, der indeholder de næringsstoffer, som din krop har brug for som støtte.
En af de vigtigste dele til at afdække dine mavemuskler (og virkelig ethvert område af din krop, du ønsker at slanke dig) er at spise en balance af næringsstoffer.
Jeg ved, at vi taler meget om makronæringsstoffer og de kulhydrater, proteiner og sunde fedtstoffer, du har brug for, men du har også brug for mikronæringsstofferne fra grønt og planter til vigtige funktioner i kroppen, hjernen og hormonerne.
Så mange mennesker går rundt med næringsstofmangler, som kunne løses ved at spise rigtige fødevarer og rotere deres grønt (læs min 5-trins guide til madforberedelse og opskrifter, hvis du ikke har gjort det endnu, for at få en 3-dages plan og opskrifter til at prøve).
Det at tage en multivitamin er ikke en magisk kugle til at give din krop alt det, den har brug for. Kosttilskud optages ikke altid lige så let som næringsstofferne i hele fødevarer, og medmindre du har fået foretaget en blodprøve og fået ordineret et specifikt vitamin eller mineral, kan du dosere dig selv med for meget af det ene og for lidt af det andet.
Af så mange grunde er det vigtigt, at du tager din kost lige så alvorligt, som du tager din træning.
Jeg ved godt, at vi har denne tendens til at få os selv til at holde os mere religiøst til vores træningsplan, end vi holder os til vores kost – men der findes ingen træningsplan i verden, der kan overtræner dårlig ernæring.
Gør dig selv en stor tjeneste og få den uddannelse og viden, du fortjener at have om, hvilke næringsstoffer din krop har brug for, og hvordan du får dem i dit system på forskellige måder – og GIV DIG TID til at få den gode, nærende mad i din krop.
Så der har du det! Sådan tager du gode fremskridtsbilleder, så du virkelig kan se de resultater, du får, og ikke bare er afhængig af vægten.
Jeg vil meget gerne have dig til at inkludere nogen af dine målinger eller fremskridtsbilleder af dig selv fra brug af et af mine programmer, når du tjekker ind med mig online på min Facebook-side eller på Instagram #thebettyrocker!
Her er hvor du kan finde mine måltidsplaner og træningsplaner:
